En primer lugar debemos diferenciar entre consumo diario y consumo ocasional, ya que una vez con estas pautas generales será más fácil elaborar un plan semanal de alimentación,
Consumo ocasional:
- Grasas (margarina, mantequilla)
- Dulces, chucherías, bollería o pasteles.
- Refrescos y helados
- Carnes grasas y embutidos grasos.
Consumo diario:
- Pescados y mariscos (3-4 raciones a la semana)
- Carnes magras (3-4 raciones a la semana)
- Huevos (3-4 raciones a la semana)
- Legumbres (2-4 raciones a la semana)
- Leche, yogur o queso (2-4 raciones al día)
- Aceite de oliva (3-6 raciones al día)
- Frutos secos (3-7 raciones a la semana)
- Verduras y hortalizas (>2 raciones al día)
- Frutas (>3 raciones al día)
- Pan, cereales, arroz, pasta o patatas (4-6 raciones al día)
- Agua (4-8 raciones al día)
- Deporte diario.
Una vez establecidas las necesidades nutricionales generales, la estrategia naos divide en tres grupos:
DE 3 a 6 AÑOS.
De los tres a los seis años es fundamental mantener unos hábitos alimenticios ya que es cuando el menor empezará a aprender a comer. Por ello hay que educar en “comer de todo” atendiendo principalmente a las necesidades de energía, pues esta edad es la más importante en el desarrollo, crecimiento y donde el menor realiza mayor actividad física.
Las proteínas deben ser de muy buena calidad (carnes magras, pescados, huevos o lácteos) ya que las necesidades de éstas serán mayores que en la población adulta. Hay que educar al niño en que debe realizar un desayuno completo, evitando a lo largo del día chucherías y refrescos en su rutina habitual.
Por supuesto, es importante que a la hora de comer el niño no se sienta solo y disfrute comiendo, sin percibir un alimento como premio y otro como castigo (ejemplo: pizza , premio / verduras, castigo).
DE 7 a 12 AÑOS.
Las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que cuidar el aporte energético de la dieta así como el peso y el desarrollo del niño. Es aconsejable que lo siga un pediatra.
En esta etapa el menor irá marcando sus preferencias alimentarias y presionará al núcleo familiar para comer lo que el desea. Una buena opción para combatirlo será planificar un menú semanal.
Debido a que en este periodo el niño cuenta con dinero para sus pequeños caprichos, pudiendo tomar refrescos o golosinas en la calle, debemos restringir su consumo en casa.
También hay que evitar que abusen de dulces, quesos grasos y cremas de untar, y de alimentos muy salados, mientras que también hay alimentos que no pueden faltar en su dieta para su correcto crecimiento y desarrollo, como son:
A diario: lácteos, frutas, verduras, ensalada y pan combinándolos con carnes y transformados cárnicos, pescados grasos y magros (blancos y azules)
y huevos. Legumbres, arroz y pastas, deben ser incluidas a lo largo de la semana.
DE 13 a 16 AÑOS
En estos años se llega a alcanzar la estatura definitiva, lo que obliga a cuidar de manera estricta la dieta, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad y calcio, ya que estos alimentos serán los encargados de formar los músculos y el esqueleto.
Por ello se deben vigilar los excesos para no caer en el sobrepeso o la obesidad. Por otro lado la familia debe observar el comportamiento del menor, con el fin de detectar actitudes extrañas propias de una bulimia o anorexia. La familia debe fomentar la práctica de ejercicio, una vida activa y dar tiempo de ocio a pesar de las horas dedicadas al estudio. Por último, se deben realizar comidas en familia y promover la comunicación entre padres e hijos.
A la hora del ejercicio, se puede estimular la práctica de un deporte de acuerdo con las aficiones, habilidades y capacidades de cada niño, pero lo más importante es educar en hábitos saludables diarios como andar, pasear, subir escaleras, etc.
OTROS
La educación nutricional, ejercida por la familia desde la infancia, ayuda a prevenir los trastornos del comportamiento alimentario; por ello se recomienda evitar el picoteo y el abuso de aperitivos, procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones que se les dan a los hijos, por ejemplo no es aconsejable prohibir el refresco en casa, si uno de los padres lo toma siempre que quiere y donde quiere, incluido en casa.
En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. En el caso de los adultos, una de cada dos personas presenta exceso de peso. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.
*Post basado en el documento de la Estrategia naos.