1. Tonifica la musculatura un mínimo de tres días a la semana mediante un entrenamiento con pesas, adaptado a tu forma física y características. Los músculos tonificados necesitan más energía para mantenerse.
2. Practicar de forma regular ejercicio físico cardiovascular (aeróbico), en función de las limitaciones y características individuales a diario durante 30 a 60 minutos. Andar por la playa o la montaña a primera hora es lo más recomendable.
3. Busca situaciones que te obliguen a moverte o a estar activo. Evita las escaleras mecánicas y los ascensores. Sube andando. Aparca un poco lejos de donde vayas. Si tienes un trabajo sedentario, procura moverte y hacer unos estiramientos de vez en cuando.
4. Pasea todos los días de 10 a 30 minutos después de comer o cenar. Eso te ayudará a digerir mejor la comida y activar un poco más tu metabolismo.
5. No dejes nunca de desayunar. Tu desayuno puede consistir en un producto lácteo desnatado, una fruta y cereales. Si no desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía.
6. Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma.
7. No comas nunca menos de 1.200 calorías al día, ya que tu metabolismo puede carecer de suficiente energía para mantener sus funciones básicas y protegerse descendiendo su tasa metabólica.
8. Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): Verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de energía individuales.
9. Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos). Se recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes menos grasas. Asimismo se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento como p.e. plancha, horno, cocido y vapor.
10. Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, refrescos, helados, bebidas alcohólicas, snacks, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).