Es domingo y quien más quien menos no es que hoy tenga el reloj biológico (ritmos circadianos) demasiado ajustado…Ya sabéis, el finde es lo que tiene, acostarse tarde, levantarse más tarde aún, saltarnos alguna comida que otra, beber más cantidad de alcohol del que se debería…demasiados factores potenciales para desajustarnos el cuerpo.
Pero, ¿que es eso del reloj biológico o ritmos circadianos?
Básicamente son los que controlan la segregación de hormonas como la serotonina, la melatonina, cortisol o la adrenalina entre muchas otras. Estos ritmos se originan en el hipotálamo y lo regulan todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y la presión arterial. Este ritmo biológico de aproximadamente 24 horas es necesario en la mayoría de las funciones de los sistemas vivos. El ritmo circadiano nos proporciona la sincronización de nuestra conducta y de nuestros estados corporales. Sin estos ritmos, nuestra supervivencia se vería afectada de forma negativa. Son hereditarios y se mantienen relativamente independientes a algunos factores externos, como pueda ser la temperatura ambiente, o algún tipo de sustancias químicas que puedan mediar en nuestro sistema nervioso.
Por desgracia en los tiempos actuales y debido a ritmo de vida que llevamos el reloj biológico esta cada vez mas desajustado.
Nuestro reloj corporal aún dicta la temperatura del cuerpo en diferentes momentos del día (debiendo alcanzar su punto máximo por la tarde), así como también la hora en la que estamos más predispuestos a la práctica deportiva. Si queremos aprovechar al máximo estos factores y esta situación, lo mejor es tenerlo regulado al 100 %.
Un día de regulación ideal, podría ser este:
• Despertarnos por la mañana a una hora razonable, el aturdimiento matutino es leve y por supuesto natural.
• El apetito debe patearnos el estomago al poco de levantarnos, pero no es necesario que sea un hambre caníbal, lo mejor es desayunar tranquilamente dando a nuestro cuerpo todo aquello que necesita (hidratos, proteínas y grasas saludables) para proporcionarnos energía.
• A mediodía, nuestro apetito debe de volver a la carga, eso sí, debe de estar lo suficientemente controlado, como para no crearnos sensación de ansiedad y devorar todo lo que se ponga a nuestro paso (el almuerzo de media mañana debe de regular esta sensación de hambre)
• Aunque algunos no estarán de acuerdo es habitual que exista una caída de energía por la tarde, de hecho una pequeña siesta (no más de 20 minutos), volverá a cargarnos las pilas.
• La energía y la productividad por lo general suelen tener un ligero impulso de nuevo después de 16:00.
• De las 16 a las 18 horas, el apetito suele hacer de nuevo acto de presencia, por lo que un snack a media tarde es una forma ideal de mantenerlo aplacado. Si bien es factible que el apetito sea menos intenso que a media mañana.
• Un par de horas después de la cena (que no será muy pesada), la somnolencia hará su acto de presencia y será el momento de irnos a la cama.
Así es como el reloj debería de funcionar en un mundo ideal, pero ¿cuantas personas conoces que no se levantan siempre temprano, o no hacen las cinco comidas o simplemente se quedan hasta altas horas de la madrugada viendo la tele? Yo personalmente conozco unas cuantas. Los ritmos circadianos pueden ser regulados, pero nos llevará algo de tiempo y esfuerzo, si bien no debemos dar la guerra por perdida. A continuación os queremos mostrar algunos factores que marcan la diferencia a la hora de regularlos de forma adecuada.
Son los siguientes:
1. Acuéstate siempre a la misma hora
Esto significa irse a la cama a la misma hora al menos 5 de los 7 días de la semana y por supuesto convencidos de que vamos a la cama a dormir, no a chatear con el móvil o a ver una película en el portátil. Un buen hábito a la hora de acostarnos es esencial para regular nuestro cuerpo.
2. Haz ejercicio de forma regular
Hacer ejercicio de forma regular cuando tenemos los picos energéticos diarios más altos es una buena forma de obtener un buen funcionamiento. Hay dos momentos claves al día en los que se dan esos picos (entre las 10 y las 13 o entre las 16 y las 19). Lo mejor que puedes hacer es no dejar el deporte para demasiado tarde, ya que en ese caso estarás interfiriendo en el sueño. Si realizamos el ejercicio en el momento adecuado ayudaremos a eliminar las hormonas del estrés y tendremos una sensación de bienestar el resto del día.
3. Levántate siempre a la misma hora
Este habito, como es lógico, está directamente relacionado con el consejo numero 1. Levantarse a una hora adecuada, nos permite realizar nuestros quehaceres diarios con total tranquilidad sin tener que estresarnos más de lo necesario. Además nos permite desayunar con calma y permitir que nuestro cuerpo se despeje de forma natural. Lo que no podemos hacer es empezar el día a toda prisa e ir de cráneo el resto de horas, eso es negativo.
4. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado
Ya sabéis lo de: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
A grosso modo es lo que queremos decir, no debe de faltaros ningún micro ni macro nutriente a lo largo del día. Comed frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, legumbres, cereales,..Todo lo que vuestro cuerpo necesita y siempre en las cantidades que necesitéis. El pescado es bueno por la noche, pero nada de zamparse 600 gr de salmón, así como si nada.
Conclusión
Por mi experiencia, os digo que tener los ritmos circadianos regulados, es una de las mejores formas que existe de sentirnos bien de salud y de energía a lo largo del día. Seguid estos sencillos consejos y veréis como mejora vuestra vida.
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