Las caídas y lesiones pueden ser una gran preocupación para cualquier persona de más de 60 años de edad. En este artículo, observamos cómo el ejercicio regular puede ayudar a prevenir estas caídas y lesiones y conducir a una mejor calidad de vida durante toda la vejez.
Viajes y caídas: una de las mayores amenazas para las personas mayores
Las caídas y sus lesiones asociadas, como fracturas de cadera, desgarros de tendones o ligamentos o incluso esguinces musculares simples, son un gran problema para las personas mayores de 50 años y representan una cantidad considerable de sus visitas al hospital cada año.
Esto se convierte en un problema aún mayor si se considera que la capacidad de recuperación de las personas de edad avanzada es naturalmente más baja que sus contrapartes más jóvenes y que su adhesión a los programas de rehabilitación también suele ser mucho menor.
Esto, suele conducir a una pérdida dramática en la calidad de vida, capacidades funcionales e independencia, que puede tener graves efectos adversos sobre el estado de ánimo y la salud mental, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad.
Teniendo en cuenta todos los puntos anteriores, la prevención es mucho mejor que la cura. De hecho, esto incluso se ha demostrado en la investigación con personas mayores que sufren menos caídas y hospitalizaciones por lo general llevando vidas más felices y saludables, con una capacidad funcional mucho mayor y nivel de actividad diario.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de prevenir caídas?
Ejercicio y caídas
El ejercicio y su capacidad para mejorar la capacidad funcional se ha estudiado casi siempre, cuando el ejercicio ha existido. Sin embargo, la capacidad del ejercicio para ayudar a reducir la incidencia de caídas en los ancianos ha comenzado a recibir más atención en las últimas dos décadas.
Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce la cantidad de caídas en las personas mayores de 15% a 20%.
Esto, a su vez, se ha demostrado que mejora la calidad de vida y los resultados de salud, que también mejoran independientemente de la tasa de caída, a largo plazo.
Las principales razones de esto parecen estar en el aumento de la fuerza, la resistencia y quizás lo más importante, la propiocepción, que es el nombre científico dado a la conciencia de un individuo de su cuerpo y sus movimientos. De hecho, ha existido una relación directa en la investigación entre la debilidad muscular y las caídas únicas o recurrentes.
Además de ayudar a prevenir la cantidad de caídas que una persona anciana puede experimentar, también hay evidencia de que el ejercicio ayudará a reducir la gravedad de la caída y reducir la cantidad de caídas "perjudiciales" o caídas que son lo suficientemente graves como para causar lesiones como fracturas o esguinces.
Este beneficio se deriva probablemente de un aumento en la potencia muscular y el tiempo de reacción del ejercicio, que nuevamente se ha demostrado que disminuye con la edad y aumenta exponencialmente el riesgo de caídas. Así como el aumento en el poder y la reacción, la propriocepción mejorada, como se mencionó anteriormente, también puede desempeñar un papel.
Por lo tanto, sabemos que el ejercicio puede ayudar a prevenir la caída. ¿Pero hay algún tipo particular de ejercicio que es superior a otros en el logro de estos beneficios?
Ejercicios y prevención de lesiones: la mejor y la opción más práctica
Sorprendentemente, para un tema relativamente nuevo en la medicina del ejercicio, este es un área que se ha investigado bastante bien a pesar de que es relativamente corto bajo el escrutinio científico.
En cuanto al tipo de ejercicio, desde los ejercicios de flexibilidad y disciplinas relacionadas, como Yoga, Tai Chi y Pilates han sido investigados, así como ejercicios más dinámicos y cargados, tales como el entrenamiento del equilibrio, el entrenamiento de resistencia e incluso entrenamiento de la agilidad.
Debe mencionarse que todas las formas han demostrado ser al menos algo eficaz. Por lo tanto, la primera conclusión que debe hacerse es que cualquier actividad física es mejor que nada.
Sin embargo, en la búsqueda de la formación más eficaz, la investigación hace campeón al entrenamiento del equilibrio, siempre y cuando sea lo suficientemente difícil para el individuo. Esto puede incluir una sola pierna de pie o ejercicios más avanzados como los ejercicios estacionarios de superhombre.
El entrenamiento de fuerza siguió de cerca al entrenamiento del equilibrio, que a su vez fue seguido por los estiramientos y los entrenamiento de la agilidad. Los ejercicios de resistencia como el ciclismo o caminar también ha demostrado tener un efecto positivo.
Sin embargo, una combinación de entrenamiento de equilibrio y ejercicios de resistencia puede ser lo más beneficioso, ya que debe ayudar a conseguir lo mejor de ambos mundos y ha demostrado ser muy beneficioso en la investigación anterior.
Así como el tipo de ejercicio hecho, la cantidad que se lleva a cabo también es un factor significativo. Esto se demostró en muchos de los estudios que examinaron los factores anteriores del tipo de ejercicio, mostrando que de 3 a 5 horas por semana de ejercicio intenso, con cada sesión de 3 series de cada ejercicio ofrece el máximo beneficio en términos de fuerza, coordinación y prevención de caídas.
Pero, vale la pena mencionar que el entrenamiento puede ocurrir si la capacitación cesa por un período prolongado de tiempo, con una pérdida significativa de beneficios que ocurren dentro de una semana. Por lo tanto, si se quiere mantener el beneficio sostenido, la capacitación debe continuar una vez que se inicia.
Recomendaciones
Por lo tanto, para terminar, cualquier ejercicio principal particularmente entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio, tendrá un efecto beneficioso en la prevención de caídas y lesiones asociadas con la caída, siempre que se complete y sostenga una cantidad suficientemente alta. A continuación se presentan recomendaciones de ejercicio para ayudar a prevenir caídas y lesiones en los ancianos:
- Independientemente de la actividad, el aumento del ejercicio tendrá un efecto beneficioso sobre la tasa de caídas, la calidad de vida, el estado de ánimo y el funcionamiento diario.
- Completar 2-3 sesiones combinadas de equilibrio y fuerza por semana debe proporcionar los mejores resultados.
- Realizar ejercicios de fuerza pesada antes de los ejercicios de equilibrio.
- Asegúrese de que los ejercicios de equilibrio son adecuadamente desafiantes.
- Mantenga la formación constante y regular.
- Incluya caminatas rápidas siempre que sea posible como actividad de tiempo libre.
- Participar la actividad con un amigo o profesional calificado de salud y fitness podría mejorar la adherencia y los resultados de la capacitación.