Como soy consciente de ello, y de que algunos habréis tenido que recomenzar la cuenta atrás desde el 21 alguna que otra vez, este segundo reto del 2014 va a ser muy sencillo y podéis comenzarlo sin necesidad de haber terminado con los 21 días del reto del azúcar.
¿Os atrevéis?
Recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio
La Organización Mundial de la Salud ha elaborado una publicación, "Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud," donde aconseja para la población adulta (18-64 años) un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana en sesiones de 10 minutos como mínimo; es decir, una media hora de ejercicio moderado 5 días a la semana. Dicho así no parece mucho ¿verdad?, pero se ha comprobado que la mayoría de la población no llega a este mínimo; además, la OMS añade que, para mejorar los resultados sobre la salud, estos minutos deberían ser aumentados a 300 semanales.
Foto de morgueFile
Por tanto, hasta ahora los expertos en salud coincidían en que para que el ejercicio físico aeróbico tuviera alguna repercusión en nuestra salud, deberíamos hacerlo durante al menos 10 minutos seguidos. Sin embargo, nuevas investigaciones publicadas en el American Journal of Health Promotion y realizadas por un equipo de profesionales de la Universidad de Utah en Estados Unidos, apuntan a que la adición de un solo un minuto más al día de actividad física intensa puede reflejarse positivamente en la pérdida de peso.
¿Cómo llegaron a esta conclusión?
En este estudio se pretendía valorar los efectos sobre la pérdida de peso de sesiones de ejercicio con intensidad de moderada a vigorosa pero de duración menor a los 10 minutos recomendados. Para ello, se utilizó una muestra aleatoria de 4.511 adultos de entre 18 y 64 años, que se dividió en 4 grupos. Cada uno de ellos realizó uno de estos cuatro tipos de ejercicio: ejercicio de alta intensidad durante 10 minutos o más, ejercicio de alta intensidad de menos de 10 minutos, ejercicio de intensidad moderada-baja de 10 minutos o más y ejercicio de intensidad moderada-baja de menos de 10 minutos.
Las conclusiones fueron que los mejores resultados en cuanto a reducción de peso se daban con las sesiones de ejercicio de alta intensidad. Tanto es así, que se vio que, para las mujeres, cada minuto que dedicaban al día a un ejercicio intenso de corta duración suponía una disminución del IMC (Iíndice de masa corporal: relación entre peso y altura) de 0.07. Los resultados fueron similares, aunque algo más bajos, para los hombres.
Foto de stock.xchng
No pretenden estos investigadores contradecir a la OMS, pues admiten que la recomendación de que el ejercicio aeróbico se realice en sesiones de al menos 10 minutos es positiva para la salud en general, pero sostienen, basándose en los resultados de su estudio, que para aquellos que pretendan bajar o controlar el peso "every minute counts" ( "cada minuto cuenta") y los animan a que vayan acumulando durante el día, cada uno según sus posibilidades físicas, pequeñas sesiones de ejercicio intenso de corta duración, entendiendo como ejercicio intenso aquel en el que notamos cómo nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración se aceleran de forma que se hace difícil mantener una conversación.
¿Les hacemos caso y lo incorporamos a nuestros retos?
Me parece interesante, hasta divertido (sí, mis hijos también dicen que soy "rarita"), incluir a lo largo de nuestro día lo que llamaremos "minutos de alta intensidad".
Está claro que los resultados de esta práctica no serán debidos a las calorías que gastemos en ese corto periodo de tiempo, por muy enérgicamente que nos ejercitemos, sino de la serie de reacciones fisiológicas que va a desencadenar y que van a hacer que los efectos positivos del ejercicio se prolongan más allá del simple minuto en que se realiza.
Foto de stock.xchng
Por supuesto no es un reto apto para todos los que estáis leyendo este artículo; si tenéis alguna patología que lo contraindique o la menor duda al respecto, hablad con vuestro médico y seguid sus consejos. Si no se os aconseja ni siquiera un minuto de ejercicio intenso, vuestro reto particular podría ser llegar a esos mínimos de ejercicio físico de intensidad moderada que recomienda la OMS: 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Caminar, montar en bici o nadar a un ritmo que os permita hablar con normalidad, signo de que no se aceleran demasiado el ritmo cardiaco ni la respiración, serían excelentes opciones.
Los que no tengáis contraindicaciones, tened en cuenta que una misma actividad puede resultar muy intensa para una persona si su condición física no es la óptima, mientras que para otra será insuficiente si está acostumbrada al ejercicio aeróbico y, por ello, debemos ser cada uno de nosotros los que definamos cómo va a ser nuestro "minuto de alta intensidad".
Por tanto, concretemos: el reto para los próximos 21 días será incluir cada día al menos 1 minuto de actividad física intensa.
¿Cuándo, cómo y dónde?
Nuestro minuto de alta intensidad puede ser cualquiera de los 1.440 que nos ofrece el día. A ti te toca elegirlo, pero te aconsejo que, para que no llegues al minuto 1.440 sin realizar el reto, busques huequitos en tu jornada donde habitualmente pueda ubicarse. Si relacionas el minuto con alguna otra actividad, por ejemplo lo sitúas siempre antes de entrar a la ducha, te será más fácil recordarlo y convertirlo en un hábito.
Piensa que es sólo un minuto; no necesitas ponerte el chándal ni cambiar de calzado (bueno, si eres de las de taconazo, quizás sea más cómodo que te los quites según lo que vayas a hacer...). Puede ser un buen momento cuando te levantas de tu puesto de trabajo para estirar un poco las piernas, o justo antes de entrar a la ducha, o mientras esperas que el agua hierva para añadir la pasta, o mientras tu hijo intenta resolver ese problema de matemáticas que has intentado explicarle lo mejor que sabes (esto no sé si te lo aconsejo, porque a mi hija le molesta mucho ;) )
Por supuesto, otra opción es incorporarlo dentro de tu rutina habitual de ejercicios; por ejemplo, si sales a pasear al perro o a caminar, durante un minuto echa a correr como si te persiguieran (los que pasean alrededor a veces se sorprenden y miran hacia atrás por ver si la persecución es real, pero te aseguro que mi perro se divierte un montón) ¡Échale imaginación!
El cómo materializamos el minuto de alta intensidad en un ejercicio compatible con otras actividades no tiene por qué ser complicado. ¿Qué te parece subir las escaleras "al trote" en vez de ese paso cansino que utilizamos cuando ¡oh terror! vemos que no hay ascensor? A veces es suficiente con subir un solo tramo de escaleras a buen ritmo para realizar un ejercicio intenso; si para tí no es suficiente, y mejor si no hay mucha gente circulando por la escalera, puedes bajar y volver a subir...
Otras ideas son saltar a la comba (o simularlo si no la tienes, recuerda cómo los respiracionistas derrochaban imaginación comiendo platos de aire...), carrera sobre el sitio, saltos de tijera o simplemente bailar esa canción con la que te sentías "el rey de la pista" en las fiestas del instituto ;)
Saltos de tijera (entrenamientos.com)
¿Y dónde? A no ser que lo incorpores en un ejercicio que ya estés haciendo simplemente aumentando la intensidad del mismo, las demás ideas que te he dado y muchas de las que se te ocurrirán seguro a tí, no nos apetecerá llevarlas a cabo en público, al menos delante de personas que no nos conozcan bien y no entiendan que simulemos un combate de boxeo o imitemos a la protagonista de Flashdance mientras se imprime el informe que nos ha pedido el jefe. Así que tú eliges el lugar, no es difícil... y, sobra decirlo, quejas sobre el tiempo no admito: ¡sólo te pido un minuto!
Por supuesto, mi idea no es que te quedes en ese único minuto, pero, como dijo Lao-Tsé "un viaje de mil millas comienza con un primer paso" Lo importante es dar ese primer paso al que seguro que seguirán muchos más porque los hábitos saludables, aunque requieren de más esfuerzo para cimentarlos, acaban siendo tan adictivos como el azúcar, ya lo verás.
Y ahora, te tengo que dejar porque ¡creo que empiezo hoy mismo el reto!: estoy escuchando en la radio los primeros compases de "Walking on sunshine", una canción que me encanta, me sube el ánimo y me parece estupenda para nuestro "minuto de alta intensidad", que creo se alargará hasta los 4 que dura la canción... ¡Anímate y empieza el reto conmigo!
Leer el artículo completo