¿Quieres conocer algunas?
¿Tienes un trabajo sedentario en el que te da la impresión al final de la jornada de que la silla forma parte de tu cuerpo? ¿Ves como la grasa se va acumulando en cintura y caderas a pesar de tus esfuerzos por comer de forma equilibrada? ¿Se te hinchan las piernas después de tantas horas sentado y ves que van apareciendo en ellas las antiestéticas varices o las llamadas arañas vasculares?
Ya habrás oído muchas veces que es aconsejable que te levantes cada hora y camines unos pasos, aunque sea alrededor de tu escritorio; aprovecha para ir a rellenar tu botella de agua o entregar al compañero de la planta superior ese informe que está esperando (por la escalera, por supuesto). Yo, como siempre, os pediría ir un poco más allá: podéis multiplicar los beneficios de este breve descanso haciendo cualquier ejercicio sencillo como unas sentadillas o implementando el reto de 1 minuto del que hablamos en este post. Si no tienes un despacho privado y quieres evitar las miradas asombradas de tus compañeros de trabajo, siempre puedes hacer de los servicios tu gimnasio improvisado ¿no?
Pero hay ocasiones en que levantarnos de la mesa se hace bastante difícil... La jornada termina y nos damos cuenta que, una vez más, hemos pasado 8 horas pegados al asiento, con las manos sobre el teclado y la mirada en el monitor, piernas cruzadas y hombros agarrotados... un mueble más de la oficina. Aunque este sea tu caso y levantarte cada hora de la mesa durante 5 minutos sea misión imposible, aún hay ejercicios que podemos hacer que incrementarán poco a poco nuestro gasto diario de calorías; recuerda siempre que "Un grano no hace granero, pero ayuda al compañero".
El reto de junio va a ser memorizar estos sencillos ejercicios y realizarlos cada día si trabajas sentado. Si es necesario, programa la alarma del móvil para que te avise cada hora de que tienes que moverte: si en ese momento no puedes levantarte, aplica alguno de los siguientes ejercicios. Verás que pronto los estás realizando inconsciente y constantemente.
1. Prepárate para el golpe
Una forma genial de fortalecer los abdominales sin que ni siquiera el cliente que tenemos sentado al otro lado de la mesa se dé cuenta es contraer los músculos de la zona como si fuéramos a recibir un puñetazo en pleno estómago. Mantenlos así unos segundos, relájalos (antes de que tu cara comience a enrojecer, que entonces no sería posible disimular...) y vuelve a repetir cuantas veces quieras.
2. ¿Hay algo en mi silla?
El mismo ejercicio anterior se puede realizar contrayendo ahora los glúteos; aguanta todo lo que puedas, relaja y repite. A continuación, realiza series en las que contraigas y relajes alternativamente uno y otro glúteo. Aviso que este ejercicio puede dar la impresión de que hay algo en la silla que te molesta y puede provocar miradas extrañadas de los que te rodean pero... ¡a quién le importa! ;)
3. No vale tocar el suelo
Separa los pies unos centímetros del suelo. Notarás enseguida que tus abdominales están trabajando....quizás hasta se quejen... Ignóralos y estira las piernas, aguanta unos segundos y vuelve a flexionar las rodillas sin apoyar nunca los pies en el suelo. ¡A ver cuántas veces seguidas eres capaz de hacerlo! Aviso: en caso de escritorios pequeños, no realizar este ejercicio con un cliente sentado frente a nosotros...
4. Una pierna trabaja y la otra...se deja querer.
Estira las piernas horizontalmente al suelo (vaaale...todo lo "horizontalmente" que puedas), apoya una de ellas sobre el tobillo de la contraria y siente cómo se tensan los músculos anteriores del muslo de la pierna que está aguantando el peso. Mantén unos segundos y repite cambiando las piernas, que hay que tonificar ambas. ¡Hasta produce agujetas!
5. El teclado no tonifica
El tener los brazos permanentemente flexionados y apoyados en el escritorio no los va a tonificar... Intenta apoyarlos en los lados de tu asiento y levantar todo tu peso de forma que te separes unos centímetros de la silla. Aguanta un poco y vuelve a dejarte caer (lentamente, recuerda que estamos en el trabajo...). Repite.
6. Una canción puede enderezar el peor día
Si tu tipo de trabajo te lo permite, mientras revisas el correo, corriges el formato de un informe o mandas algún documento a imprimir, enchufa los cascos al ordenador, elige esa canción que siempre te ha animado y déjate llevar esos 3 minutos moviendo hombros, brazos, cintura y piernas pero todo ¡sin levantarte de tu sitio! Verás como al terminar no sólo habráss tonificado algunos músculos, ¡también habrá supuesto un cambio para tu mente!
Estos 5 ejercicios puedes repetirlos las veces que quieras, pero el reto sería que al menos hagas una serie de cada uno de ellos durante la jornada laboral. Ya sabes, 21 días poniendo un poquito de atención y los harás sin darte cuenta, y, sin darte cuenta también, los efectos de estar sentados tantas horas dejarán de ser un problema.
¿Qué te parece? ¿A que no es difícil? Cada uno debe hacerlo a su ritmo e ir aumentando las series a medida que lo haga también su resistencia.
¡Ah!¡Se me olvidaba! Esa irritante costumbre que tenemos algunas personas de estar constantemente moviendo una pierna, dando golpecitos con los pies en el suelo, presionando el bolígrafo (clic-clic-clic-clic) o repiqueteando con los dedos sobre la mesa... ¡también gasta calorías! Los expertos lo han incluido dentro del llamado NEAT (non exercise activity thermogenesis), es decir en el conjunto de todas aquellas actividades que nos hacen gastar energía sin estar realizando ejercicio como tal y dicen que puede aumentar el consumo diario en más de 100 Kcal. Así que, ya sabes, aunque no te levantes de la silla... ¡muévete!
Y ya que os he enseñado ejercicios para hacer sentados, puedo dejaros unos minutos más delante del ordenador para que escuchéis la entrevista que me hizo Kiko Barroso en su programa Roscas y Cotufas para la Radio Autonómica Canaria. No es obligatorio ¿eh? ¡Esto no forma parte del reto! ;)
Aquí la tenéis,a partir del minuto 42, con una canción de presentación muy "apropiada".
Kiko Barroso, presentador de Roscas y Cotufas
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