Rutina de ejercicios para ganar masa muscular solo con pesas
Si hay un elemento que no puede faltar en una rutina de ejercicios en el que quieres ganar masa muscular son las pesas. Es el aliado de cualquier persona que quiera desarrollar sus músculos de forma regular.
Con la ayuda de las pesas y sus diferentes tamaños son muchos los ejercicios que puedes realizar. El llevar un peso adicional al que tiene tu cuerpo siempre va a ser un aliciente para conseguir ganar masa muscular.
Puedes comenzar con poco peso para que logres un control en el movimiento y acondiciones los músculos en caso de ser principiante.
Con el paso del tiempo deberás aumentar las libras en las pesas para evitar el estancamiento en el crecimiento de tus músculos.
Además de la rutina de ejercicios que te vamos a recomendar para ganar masa muscular hay otros elementos que tienes que tomar en cuenta para lograrlo con éxito. Uno de ellos es la alimentación y el otro el descanso.
Ojo con lo que comes
Si queremos ganar masa muscular la alimentación es algo que no puedes descuidar y no solo se trata de los cambios que debes hacer en tu dieta.
Sino que debe haber también modificaciones en tus hábitos alimenticios que son tan importantes como la cantidad de comida que ingieras por día.
Las porciones las debes cuidar al máximo.
Si quieres aumentar tu masa muscular las proteínas (2) y los carbohidratos deben ser la base de tu alimentación.
Mientras que las grasas deben ser las insaturadas como la del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, ya que así es mejor digerido por el organismo y no le causa daños a tu salud.
O como nosotros los llamamos: Alimentos ricos en Grasas saludables.
En cuanto a las proteínas deben ingerir por lo menos 1 gramo por cada kilo de peso que tengas.
Aunque la regla del fisicoculturismo por años ha sido la de 2 gramos por cada kilo de peso corporal.
Ya que así ayudará al crecimiento de los músculos. Mientras que los carbohidratos se van a convertir en la energía que necesitas para poder realizar las exigentes rutinas a la que vas a hacer frente.
El descanso es importante
También tienes que tomar en cuenta los descansos.
El músculo crece cuando está descansando (3) después de haber sido estimulado y exigido al máximo. Siempre debes dejar días de por medio en el que no harás ninguna actividad porque el cuerpo así lo necesita.
Es importante que sepas que a tu cuerpo le toma entre 2 y 7 días recuperarse, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Por esta razón no recomendamos que repitas un músculos sin dejar los días de descanso apropiados antes de repetirlo.
Cómo armar las rutinas de entrenamiento para aumentar músculo?
Los ejercicios con pesas son recomendados para las personas que ya tienen cierta experiencia con las rutinas. Esto requiere que se hagan de forma correcta para que no solo se eviten las lesiones. Sino que de esta manera podrás tener los resultados que esperas.
Igual si eres alguien que está comenzando te recomendamos que hagas estas rutinas con el menor peso posible.
De esta manera te vas a poder adaptar poco a poco a las cargas y podrás aumentarla con el paso del tiempo.
Como lo mencionamos más arriba tienes que tomar en cuenta el descanso. Es importante que tengas al menos 2 días de descanso a la semana.
Pueden ser sabado y domingo o pudieras tomar uno en medio de la semana, miercoles por ejemplo y el otro el día domingo.
Otro detalle que debes tomar en cuenta es separar los grupos musculares por cada día.
Dedicar uno para el tren inferior y en otro el superior. Para que de esta manera puedas estimular de forma correcta cada uno de ellos.
Rutina de ejercicios con pesas
Lo bueno de poder hacer ejercicios con pesas es que son muchos los que puedes hacer.
Además de sus respectivas variantes que siempre son buenas aplicar cuando ya tienes varias semanas con el mismo ejercicio.
Por ejemplo:
- Lunes: Brazos y hombros
- Martes: Pecho y espalda
- Miércoles: Piernas
- Jueves: Descanso
- Viernes: Brazos, Hombros y Espalda
- Sábado: Piernas y Pecho
Otra forma de organizar tu semana sería:
- Lunes: Pecho
- Martes: Espalda
- Miercoles: Piernas
- Jueves: Hombros y Trapecio
- Viernes: Bíceps y Triceps
Una vez explicado este punto te vamos a dejar una rutina para que tengas un cuerpo excepcional.
Con unos músculos bien tonificados y que crezcan de forma exponencial.
Rutina para el día lunes: Brazos y hombros
- Curl de bíceps (En cualquiera de sus variaciones)
- Rompe cráneo
- Press de banca con agarre cerrado
- Martillo con mancuernas
- Press Militar
Si estás comenzando debes hacer unas 2 series con 10 repeticiones y poco peso para lograr un buen control del movimiento.
Si ya tienes algo de experiencia que sean 3 series con 6 u 8 repeticiones de cada uno de los ejercicios con buen peso.
Los descansos deben ser de 2-3 minutos entre un ejercicio y otro. Puedes reducirlo un poco si quieres aumentar la intensidad.
También puedes aplicar las superseries, es decir, que hagas dos ejercicios sin que descanses nada. Luego de ello tomarte una pausa de 1 a 3 minutos.
Con esta rutina vas a trabajar todos los grupos musculares para que tengas unos hombros fuertes que te permitan soportar las cargas. Lo mismo sucede con los brazos, tendrás esos músculos que tanto quieres.
Rutina para martes: Piernas y abdominales
- Sentadillas con barra libre
- Extensiones sentado
- Zancadas con mancuernas
- Peso muerto
- Abdominales. Los Mejores ejercicios para abdominales aquí
Con cada ejercicio debes hacer 3 series con 10 a 15 repeticiones con muy buen peso.
Con 2 a 3 minutos de descanso en cada uno.
No puedes olvidar aumentar las libras, así vas creando resistencia en tu cuerpo para que no se acostumbre a la exigencia.
En el caso de los abdominales puedes colocar un disco sobre el abdomen. Es quizás lo único que no necesita de pesas, pero son importantes para trabajar todos los músculos de esta zona del cuerpo.
Rutina para miércoles: Espalda y pecho
- Press plano con barra
- Press de pecho inclinado con mancuernas
- Apertura con mancuernas
- Remo con barra
- Pull over
Haz unas 2 series de 10 repeticiones cada una con el menor peso posible si estás comenzando. Si estás en un nivel intermedio es importante disminuyas las repeticiones a 6-8 pero con más peso.
Recuerda que la cantidad de repeticiones va a depender de cual es tu objetivo.
Es importante que sepas que no tienes que forzar al cuerpo a tratar más peso del que puede. Te llevará a realizar el ejercicio de forma incorrecta y eso lejos de ayudarte te va a perjudicar.
Con estos ejercicios no es necesario hacerlos con una gran explosividad. Sino movimientos lentos, bien ejecutados que permitan la correcta estimulación de los músculos (4). De esta manera evitas lastimarte.
Recuerda que tonificar bien la espalda permitirá que puedas hacer mejor cada una de las demás rutinas. Es la que le da el equilibrio al cuerpo y por ello lo debes tomar muy en serio.
Jueves día de descanso
Aquí es importante que no hagas ningún tipo de ejercicio. A los músculos hay que dejarlos descansar por completo. Lo que no puedes olvidarte es de tener una alimentación sana. Nada de cometer algunos pecados.
Rutina para viernes: Brazos, hombros y espalda
- Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
- Curl martillo
- Encogimiento de hombros
- Remo a una mano con mancuerna
- Elevaciones frontales con mancuernas
Realiza 2 series con 15 repeticiones si eres principiante.
Si ya tienes experiencia entonces ve a por 3 o 4 series con 6 a 8 repeticiones con buen peso.
Cuida mucho la intensidad, recuerda que debes hacer los movimientos con cuidado para que lo hagas de forma correcta. Los riesgos de lesiones son muy altos cuando llevas peso adicional a tu cuerpo.
No es algo que te puedes tomar a la ligera.
Puedes combinar los grupos musculares o trabajarlos de forma aislada. Siempre es bueno variar (5) para mantener el interés en la rutina y en el ejercicio.
Rutina para sábado: Piernas y pecho
- Elevaciones de pantorrillas parado con mancuernas
- Zancadas en cualquiera de sus variaciones
- Sentadillas en cualquiera de sus variaciones
- Apertura de pecho con mancuernas girando
Realiza 2 series con 15 repeticiones con un descanso de 2 minutos para que vayas sintiendo el rigor.
A medida que vas tomando fuerza y experiencia con los ejercicios puedes aumentar a 3 o 4 series y bajar las repeticiones a 10 o 12 para las piernas con muy buen peso.
Igual arrastras toda la carga de la semana y hay un desgaste que hay que tomar en cuenta.
En el ejercicio de las pantorrillas pon una pesa en los tobillos o mejor conocida como tobilleras para que aumentes la dificultad. O toma las mancuernas como se muestra en el video que verás haciendo click en sobre el ejercicio.
Domingo: descanso
Al igual que el jueves que sea total.
Es importante que cuides la postura en cada uno de los ejercicios que te nombramos porque pueden acarrear lesiones si no se realizan de la forma correcta.
Es mejor hacerlo de forma lenta y bien que muy rápido y con movimientos erróneos.
No solo no vas a conseguir el crecimiento de masa muscular que quieres sino que puedes lesionarte y estar parado durante mucho tiempo. Lo cual resulta muy perjudicial.
Hidratación
Mientras realices estos ejercicios es importante que tomes en cuenta la hidratación, tanto como la alimentación. Son muchos los atletas que no le ponen cuidado.
En cada uno de los descansos o por lo menos cada media hora es importante que ingieras algún tipo de líquido. Un cuerpo hidratado va a responder mejor a los estímulos y va a retrasar la aparición de la fatiga. Así que es un elemento que debes tomar en cuenta.
Referencias
1 http://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/04/120427_musculatura_pesas_ligeras_men
2 http://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
3 http://www.menshealth.es/fitness/ganar-musculo/articulo/los-10-consejos-para-ganar-musculo
4 https://amedweb.com/10-tips-ganar-masa-muscular-fuerza/
5 http://cadenaser.com/programa/2017/02/04/beok/1486194068_918373.html