¿Eres una de esas personas que llevan una vida súper ocupada? ¿Tienes un trabajo que exige 60 horas semanales? ¿Tus hijos no te dejan tiempo ni para respirar? …
Si encontrar el tiempo para entrenar de forma coherente es un problema, entonces el post de hoy definitivamente te interesa.
Cuando por circunstancias que no controlamos estamos limitados de tiempo, debemos de ser totalmente creativos a la hora de plantear nuestro plan de entrenamiento, en caso contrario, acabaremos por no entrenar o por hacerlo de forma deficiente.
Hay gente que cuando está limitada de tiempo, se levanta una hora antes y entrena, un amigo mío, solía hacerlo a las 5 de la mañana, pero eso es un caso excepcional, la mayoría de la gente, no está preparada para seguir ese tipo de disciplina. Así que lo más seguro es que nos acabe tocando entrenar por la noche o bien en fin de semana, que siempre se tiene un poco más de tiempo.
Una de las características principales de los entrenamientos, deberá de ser la eficiencia, es decir, un entrenamiento intenso que nos devuelva los mejores resultados con una inversión mínima (o casi) de tiempo. La respuesta obvia es una rutina de cuerpo completo ya que son las que mejor se adaptan a nuestras circunstancias personales.
Por eso esta mañana os vamos a dejar varios ejemplos de rutinas, para que la falta de tiempo en vuestras vidas, no sea una excusa para no entrenar.
RUTINAS “FULL BODY”
Rutina 1
Sentadillas - 3 series de 8-12 repeticiones
Peso muerto – 3 series de 8 a 12 repeticiones
Remo con barra – 3 series de 8-12 repeticiones
Press de banca – 3 series de 8-12 repeticiones
Press militar de pie – 3 series de 8 a 12 repeticiones
Curl con mancuerna alterno- 2 series de 8-12 repeticiones por brazo
Extensiones para tríceps – 2 series de 8-12 repeticiones
Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones
Rutina 2
SÚPERSERIE
- Sentadilla profunda – 20 repeticiones
- Pullover con mancuerna : 20 repeticiones
Remo con barra – 3 series de 8-12
Jalón al pecho - 3 series de 8 a 12
Predicador con barra Z – 2 series de 8 a 12
Press de banca con mancuernas – 3 series de 8 a 12
TRISERIE
- Press sentado con mancuernas : 15 repeticiones
- Vuelos con mancuerna : 15 repeticiones
- Pájaro con el pecho apoyado en el banco : 15 repeticiones
Fondos para tríceps en paralelas – 2 series de 8 – 12
Elevación de gemelos – 2 series de 25
Rutina de 3
SÚPERSERIE
- Peso muerto – 2 series de 20
- Dominadas – 2 series de 10
Press para pecho en banco inclinado – 4 series de 8
Press tras nuca – 3 series de 8
Flexiones para tríceps – 3 series de 15
SÚPERSERIE
- Sentadilla – 20 repeticiones
- Pullover con mancuerna - 20 repeticiones
Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 8
Martillo alterno – 3 series de 8 con cada brazo
Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones
EL MÉTODO
La clave de este tipo de rutinas es que en una sola sesión, trabajamos todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos. De modo que impliquemos el mayor número de fibras musculares al final de la misma
Respecto a la frecuencia de entrenamiento y teniendo en cuenta que son rutinas de cuerpo entero, lo bueno es que con dos días a la semana que entrenemos es suficiente. Otra ventaja es que disponemos de un excelente tiempo de recuperación muscular entre rutinas.
Los descansos entre series serán de 60 segundos.
Las series indicadas son óptimas, introducir más series, puede alargar en exceso el tiempo de ejecución del entrenamiento (y si estás leyendo este artículo es que eres una persona ocupada que busca optimizar el tiempo)
A TENER EN CUENTA
Sin embargo, debéis saber que una rutina dividida siempre nos aportará más beneficios, ya que nos permite entrenar más duro y hacer más series para cada grupo muscular.
Si no disponéis más que de 30 minutos al día, pero eso sí, disponéis de él todos los días, os dejo una sencilla rutina de entrenamiento para que exprimáis esos 1800 segundos.
Podéis entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependerá de vuestro tiempo y de vuestra energía.
RUTINAS DIVIDIDAS
Día 1 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 18 entrenamiento = 25 minutos
PIERNA
Sentadillas – 3 series de 20
Peso muerto – 3 series de 15
Zancadas – 3 series de 15 con cada pierna
Elevación de gemelo – 3 series de 12
Ab-roll – 3 series de 15 repeticiones (descansos entre series 15 segundos)
Día 2 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos
PECHO + DELTOIDES
Press de banca con mancuernas – 3 series de 15
Press inclinado con barra – 3 series de 12
Aberturas – 3 series de 10
Press militar de pie – 4 series de 12
Biserie:
Vuelos + Pájaro (todo con mancuerna de pie) – 2 series de 10
Día 3 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos
ESPALDA + BRAZO
Dominadas – 3 series de 12
Pullover – 3 series de 12
Jalón al pecho – 2 series de 10
Superserie: (descansos de 60 segundos)
Fondos para tríceps en paralelas + Curl de pie con barra recta: 3 x 8
Extensión de tríceps con cuerda + curl Zottman : 2 x 8
Abdominales – Bicicleta aérea : 4 series de 16 repeticiones (15 segundos de descanso entre series)
Como siempre os recomendamos, el éxito de los entrenamientos está en la intensidad con la que lo hagamos, no importa si dura 20, 40 o 90 minutos, lo que realmente importa es que pongamos el alma en cada movimiento.
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