¿Mindfulness? Seguro que alguna vez has oído o leído esta palabra, pues desde hace algún tiempo está muy en boga.
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es la traducción inglesa de una palabra en idioma pali ("sati") que significa conciencia, atención y recuerdo (Siegel y cols., 2009). En español podemos traducir el término como atención o conciencia plena.
Podríamos decir que se trata de un tipo de meditación, muy ligado al budismo, que se basa principalmente en la atención y conciencia de la realidad presente. Se trata de centrarse en el momento actual de forma activa y reflexiva, frente a vivir en la irrealidad o "soñar despiertos" ("ayer no hice tal cosa, mañana tengo que ir a tal sitio, el próximo mes voy a comprar tal cosa, la cita con el médico de mañana..."). Además de atender al momento presente, el mindfulness se practica de forma no valorativa. Es decir, observando lo que ocurre en el aquí y el ahora sin juzgarlo. Podríamos decir que es una forma de presencia sin prejuicios, abiertos a lo que ocurre, atentos a ello y sin valorarlo.
Para resumir, las 3 características que definen la técnica del mindfulness son:
- Centrarse en el momento presente.
- Apertura a la experiencia y a los hechos.
- Aceptación no valorativa.
¿Para qué sirve?
Aunque nació muy ligado al budismo, el mindfulness está muy ligado a las técnicas de relajación y biofeedback. Con el paso del tiempo, los científicos se han ido interesando por sus efectos a nivel fisiológico y psicológico y han desarrollado diferentes metodologías para ponerlo en práctica.
Entre los beneficios del mindfulness, se ha encontrado que:
- Mejora la capacidad de atención y concentración.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Promueve el bienestar emocional.
- Mejora la higiene del sueño.
- Mejora la autoestima.
- Promueve la inteligencia emocional.
- Protege al cerebro del envejecimiento.
- ...
¿Cómo puedo practicarlo?
Para la práctica del mindfulness existen técnicas muy diferentes y variadas. Como iniciación a la práctica del mindfulness, os propongo un ejercicio sencillo. Lo primero que debemos tener en cuenta es la postura y las condiciones en las que practicarlo. Se recomienda realizarlo en un espacio confortable, con temperatura agradable, luz de baja intensidad y poco ruido. La postura que típicamente se recomienda es sentados sobre una esterilla o alfombra acolchada que nos sea cómoda, con los brazos apoyados sobre las rodillas y la espalda recta, pero sin que genere ningún tipo de tensión (como si tuviésemos un hilo en la coronilla de nuestra cabeza y nos estuviesen pujando por él hacia arriba).
Ahora podemos poner en práctica un ejercicio sencillo de mindfulness.
1. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Se trata de que atiendas a tu respiración, sin tratar de modificarla. Simplemente, sé consciente de cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Mantente realizando este ejercicio durante unos minutos.
2. Dirige tu atención hacia el ambiente.Ahora dirige tu atención a los sonidos del ambiente en el que te encuentras. Sé consciente de cada ruido que escuchas, lejos o cerca, suave o fuerte, molesto o agradable. Simplemente mantente atento/a a ellos sin juzgarlos, sin valorar si son molestos o no. Realiza este ejercicio durante algunos minutos.
3. Vuelve a centrarte en tu respiración.Ahora, vuelve a centrarte en tu respiración, trata de atender conscientemente a cómo ésta tiene lugar, sin modificarla. Sencillamente siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Permanece realizando este ejercicio durante algunos minutos más.
4. Vuelta al estado de activación.Cuando consideres oportuno, realiza dos inspiraciones profundas y abre los ojos. Al principio, muévete despacio, pues tu cuerpo probablemente se encuentra relajado y tranquilo.
Este ejercicio es muy sencillo y nos permite introducirnos en la práctica del minduflness. Lo importante es mantenerse atento y concentrado en los estímulos, sin juzgarlos ni tratar de modificarlos, simplemente mantenernos abiertos a la experiencia.
Para aquellos que os interese este tema, os recomiendo leer el libro "Aprender a practicar mindfulness", del psicólogo y psiquiatra Vicente Simón. Es un libro muy ameno y fácil de leer, que resulta muy práctico para introducirse en el mundo del mindfulness.