Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existe una alta prevalencia de sobrepeso, obesidad y comorbilidades. Alrededor de 1900 millones de personas en todo el mundo sufren actualmente dolencias relacionadas con el exceso de peso.
Tal es la importancia de esta situación, y supone tanto a nivel sanitario y económico que entre otras en los últimos años, se ha puesto muy de moda un planteamiento dietético que ya Hipócrates utilizaba con fines terapéuticos en su época. Esta estrategia es el ayuno intermitente, también conocido como “intermittent fasting”.
¿En qué consiste?
El ayuno intermitente no es una dieta, pero sí una estrategia dietética fundamentada en un protocolo en el que son alternados periodos de ayuno estructurado, lo que llamaríamos ventanas de alimentación y periodos de alimentación. Por lo que el ayuno intermitente puede realizarse siguiendo cualquier otro tipo de dieta: cetogénica, baja en fodmaps, hipocalórica, etc.
Dependiendo del número de horas que constituyen esa “ventana de alimentación”, se distinguen varios tipos de ayuno. Los más habituales son los siguientes:
12/12 – En este tipo de ayuno, sólo se separan 12 horas entre una comida y la siguiente. También ocurre de noche la mayor parte del tiempo. Solemos hacerlo de forma involuntaria en muchas ocasiones, sin darnos cuenta (como cenar a las 9 de la noche y desayunar a las 9 del día siguiente).
16/8 – En este tipo de ayuno se saltan comidas y se aceleran las 16 horas del día.
24 horas – Consiste en ayunar un día completo.
Una comida al día – En este ayuno no se establece un tiempo de alimentación concreta en el día, pero si que se realiza una única comida en un día.
En ciertas épocas del año y religiones es habitual que se cambien los patrones de alimentaciones habituales del resto del año. Como no comer en las horas del día como se realiza en el Ramadán, o en el Judaísmo con el Yom Kippur (ayuno desde el atardecer hasta que se observan tres estrellas en el cielo al día siguiente, siendo en torno a 25 horas).
¿Qué tipos de bebidas se debe consumir generalmente durante un período de ayuno?
Debes evitar la leche, los jugos de vegetales y el café o cualquier cosa con leche o vegetales.
Aparte del agua, las infusiones, el té y el café, no hay nada que puedas añadir a las bebidas durante el periodo de ayuno.
No puedes consumir zumos, jugos o caldos naturales, tampoco comerciales.
¿Es eficaz para perder peso?
El ayuno intermitente se ha convertido en una nueva moda de pérdida de peso para las personas que quieren adelgazar.
Sin embargo, para adelgazar se debe partir de un estado de déficit calórico, consumiendo menos energía o gastando más. Es esencial comenzar con un punto de partida razonable y no esperar conseguir grandes resultados a corto plazo, algo que podría resultar peligroso.
El ayuno intermitente, como ya hemos comentado, no es una dieta, es una estrategia, por lo que la pérdida de peso estará más condicionada por el déficit calórico generado por seguir una dieta hipocalórica, aumentar el ejercicio físico o ambos, que por el propio ayuno intermitente.
En determinadas condiciones o enfermedades, como la obesidad y complicaciones como la diabetes o la hipertrigliceridemia, el ayuno puede llegar a ser beneficioso, pero debemos de tener especial cuidado y estar bajo la supervisión de profesionales.
Posibles efectos secundarios del ayuno intermitente
Como posibles efectos secundarios más destacados especialmente si la estrategia no es supervisada por un dietista-nutricionista, podríamos mencionar los dolores de cabeza al inicio, el estreñimiento, tener más hambre, los cambios de humor e irritación y las desregulaciones hormonales.
Principales beneficios en la pérdida de peso
Mejora la microbiota intestinal, al reducir la permeabilidad intestinal.
Se produce una mejora en la tensión arterial. Se experimenta una sensación de hambre real.
Disminuye marcadores de inflamación sistémica y estrés oxidativo.
Aumenta la oxidación de grasa durante los periodos de ayuno. Algo que resulta beneficioso y se acentúa principalmente cuando nos encontramos en una situación de déficit calórico (algo que como hemos comentado anteriormente imprescindible para la pérdida de peso).
Como hemos visto en este artículo el ayuno intermitente no está exento de efectos secundarios y riesgos, que más allá de la pérdida de peso puede ocasionarnos problemas de salud.
Por lo que deberíamos de recibir el asesoramiento por parte de un profesional de la nutrición, que supervise el ayuno y nos ayude a evitar posibles deficiencias nutricionales, y que nos ayude a conseguir el objetivo de deseado de perder peso saludablemente.
Descubre más acerca del ayuno intermitente en este artículo de la mano de Nelia Mediavilla de Pedro, dietista y nutricionista en Burgos.
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