Sea que quieras aumentar de masa muscular o perder grasa corporal necesitarás una dieta rica en proteínas.
Si has hecho los cálculos de tu requerimiento proteico y te ha salido que necesitas 100 o más gramos de proteína no te preocupes.
Que no es es tan complicado alcanzar esa cifra.
Y seguramente te podría parecer que 100gr (o más, según sea el caso) de proteínas por día es una cifra algo exagerada.
Pero de acuerdo a tu gasto calórico, necesidades alimenticias y objetivos planteados puede ser justo lo que necesitas para poder alcanzar tus metas.
Incluso en algunos casos 100 gramos podría quedarse corto.
Dependerá de muchos factores:
Como tu fisiología, nivel de actividad física, objetivo, entre otros.
Por eso nuestra recomendación será siempre que busques un profesional para que te asesore.
Y si lo de los 100 gramos aún te sigue pareciendo exagerado debes saber que:
Sí, si es posible consumir 100 gramos de proteínas (macronutriente) por día sin que ello represente algún daño a tu salud.
Incluso debes tener en cuenta que es totalmente factible alcanzar esa cifra solo con alimentos.
Sin la necesidad de incluir algún tipo de suplementación deportiva.
Si en tu caso decides incluir algún batido de proteína que sea porque de verdad lo necesitas y has agotado los recursos en cuanto a incluir alimentos ricos en proteína tanto animal como de origen vegetal.
Pero.
Es posible que si tu requerimiento proteico diario es muy elevado tengas la necesidad de apoyarte en un batido de proteínas de suero de leche, por ejemplo.
Pero, cuanta proteína necesitas realmente?
Comenzamos el post hablando de unos 100 gramos de proteínas como recomendación general.
Pero debes tomar en cuenta que los requerimientos calóricos y proteicos deben ser individualizados porque cambian para cada persona (Principio de individualización).
Y puede que en tu caso necesites más que eso, o incluso podría ser menos.
Por esa razón, lo que deberías hacer es bien apoyarte en un profesional o hacer tus propios cálculos con las formulas adecuadas.
Para poder conocer la cantidad de proteínas que necesitas debes comenzar por calcular cuantas calorías requieres consumir al día.
Por ejemplo:
Un hombre de 31 años de edad, con una estatura de 1.70 metros y unos 80 kilos, puede llegar a necesitar unas 2.600 calorías por día.
Si se entrena entre 3 y 5 veces por semana.
Solo para mantenerse.
Aquí no estamos hablando ni de que quiera aumentar masa muscular ni de perder grasa corporal.
Sin embargo, si eres un atleta que entrena dos veces por día o realizas entrenamientos de mayor intensidad puede que necesites más que eso.
Entonces, teniendo en cuenta las mismas características que hemos dado como ejemplo podemos calcular cuantas proteínas necesitaría el individuo cada día.
Si lo calculamos a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día:
Tendríamos que un hombre de 1.70m con un peso de 80 kilos y unos 31 años de edad que realiza entrenamiento de 3 a 5 veces por semana tendría que consumir unos 160 gramos de proteína al día.
Lo que representaría unas 640 calorías del total que necesita cubrir diariamente provenientes de las proteínas.
El restante de las calorías tendrías que distribuirlos entre los carbohidratos y las grasas.
TIP
Entra a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para realizar tus cálculos
Por qué necesitas tanta proteína?
Ten en consideración, como lo hemos mencionado antes, que las recomendaciones cambian según tu nivel de actividad física y tu objetivo, por solo mencionar algunos de los factores que influyen.
Mayores niveles de actividad física incrementan tus requerimientos proteícos (1):
Si eres una persona que realiza entrenamientos de alta intensidad todos los días.
Pero que no cuida su alimentación, no cumple con sus requerimientos calóricos ni proteicos necesarios, entonces seguramente no podrás ver los resultados que esperas.
Además, si no es suficiente la cantidad de proteína que provees a tu cuerpo y estás en déficit calórico podrías incluso perder masa muscular.
Y perder masa muscular en ninguna circunstancia debe ser parte de tu objetivo.
Ni siquiera para alguien que quiera perder peso.
Para quien esté buscando una definición corporal el objetivo siempre debe ser perder grasa manteniendo la masa muscular.
O en el mejor de los casos, aumentándola (Recomposición corporal).
Qué alimentos incluir en tu dieta para consumir 100 gr de proteínas al día?
Hay alimentos que son ricos en proteínas en su composición.
Por lo que tu alimentación debe incluir una variedad de ellos para poder cumplir con los 100 o más gramos por día que puedes necesitar por día.
Y no por referirnos a proteínas debes pensar instintivamente en solo carne, huevos y atún.
Hay muchos otros alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal que son ricos en proteína.
Y que puedes agregar perfectamente a tu alimentación para variar tus fuentes.
En la variedad está el gusto, no?
Recuerda que si no haces que tu dieta sea variada y que además incluya alimentos que te gustan entonces no habrá adherencia.
Y sin adherencia no llegarás muy lejos.
Lo ideal sería que combines proteínas de origen animal con las de origen vegetal.
No necesariamente en un mismo plato ni en una misma comida pero si a lo largo del día.
De esta manera lograrás esa alimentación balanceada que te permitirá no solo cubrir tus requerimientos proteicos sino también los calóricos.
Dentro de los alimentos alternativos a las carnes que más contenido de proteínas proporcionan están:
- Queso Cottage
- Garbanzos
- Yogurt
- Mantequilla de maní
- Leche descremada
- Tofu
- Almendras
También debes tomar en cuenta otros alimentos
Las legumbres son desestimadas por la población en general.
Sin embargo, están entre los alimentos de origen vegetal que más contenido de proteínas contienen.
La soja, por ejemplo, es muy alta en proteínas.
Para quienes son veganos deben buscar multiples alternativas ricas en proteínas que les permita alcanzar sus requerimientos.
El pescado también es una gran opción.
Puede ser fresco o enlatado.
El atún en lata por ejemplo cuenta con una gran cantidad de proteínas que puedes aprovechar en las meriendas o en ensaladas.
Es también una buena opción para los desayunos o la cena.
Incluso muchos lo usan para la comida post entrenamiento.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre que comer antes y después de entrenamiento para saber más
Pero no te quedes en estos pocos alimentos que te hemos mencionado antes.
Son más de 40 los alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta para lograr tu objetivo.
Un truco para alcanzar los 100 gramos de proteína al día
Un pequeño truquillo que me gustaría compartir contigo para que puedas alcanzar tus requerimientos proteicos al día es que incorpores al menos 30 gramos de proteína en cada una de tus comidas.
Ya sabes.
Sencillo!
Asegúrate de estar incluyendo al menos entre 30 y 40 gramos de proteína en cada comida que hagas.
Por ejemplo:
Si estás haciendo solo 3 comidas al día y tu requerimiento proteico son justamente 100 gramos de proteína.
Entonces, te bastará con incluir 30 gramos de proteína (macronutriente) en 2 comidas y en tu tercera completas con los 40 gramos restantes.
Ejemplo de menú para llegar a los 100 gramos de proteínas
Para que tengas una idea más clara de cómo llegar a los 100 gramos de proteína sin mayor inconveniente (y sin recurrir a suplementos) te vamos a dejar un ejemplo de uno de nuestros asesorados.
Los requerimientos proteicos en este caso real fueron de unos 98 gramos de proteína (casi los 100 gr)
Y así es como se veía una de sus dietas modelo:
DESAYUNO
4 laminas de galleta integral tipo tostadas
160g de atun en agua con perejil y cebolla
ALMUERZO Ó COMIDA
135g de pechuga de pollo rellena de vegetales | 120g de salmon |140g pechuga de pavo
2-4 tazas de ensalada*
60g de Arroz integral |80g de papa cocida | 70g de garbanzos
MERIENDA O COLACIÓN
180g de fresas | 2 duraznos
20g de pistacho | 25g de merey (anacardo)
CENA
2-4 tazas de ensalada*
135g de pechuga de pollo | 120g de pescado horneado | 120g de tiras de carne salteadas
1 cdta de ac de oliva
Donde en cada comida se le ofrecieron distintas opciones (Separadas por “|”) para que pudiera tener la variedad de la que hablabamos antes.
Y la libertad de ella misma poder elegir y diseñar sus comidas.
Tener en cuenta que a nuestros asesorados se les envían 6 menús modelo como el de arriba con hasta 3 opciones para variar por cada una de las comidas.
Para un total de 18 alternativas con las que puedes jugar y elegir cada día.
Como ves no es tan complicado conseguir esos 100 gramos de proteínas que necesitas.
Lo importante es que la vayas incorporando a lo largo del día y no que trates de incluirla toda de golpe en una sola comida.
Dentro del ejemplo que te hemos enseñado de un asesorado no incluimos los batidos proteicos porque pensamos que debe verse como un complemento.
Que debe ser usado en momentos puntuales en los que no puedas realizar algunas de tus comidas y lo necesites para alcanzar tu requerimiento.
Si quieres una recomendación nuestra la mejor proteína sin duda alguna es la iso 100 de dymatize por su relación calidad precio.
Si eres una persona que se entrena diariamente (entre otros factores que también influyen) probablemente vas a necesitar muchas más gramos de proteínas que las que hemos dado en el ejemplo(6).
Y que para ti sea necesario incorporar un batido que te ayude a alcanzar la cantidad diaria que necesites.
Referencias
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S. Review. PubMed PMID: 11023001. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
- Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc. 2012 Oct;13(8):713-9. doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020. Epub 2012 Jul 6. PubMed PMID: 22770932. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
- Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Apr 29. PubMed PMID: 25926513; PubMed Central PMCID: PMC5278948. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
- National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Disponible en: http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en
- Emily Arentson-Lantz, Stephanie Clairmont, Douglas Paddon-Jones, Angelo Tremblay, and Rajavel Elango. Protein: A nutrient in focus. Disponible en: http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0530
- Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- Dietary Reference Intakes. Disponible en: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
La entrada ¿Cómo comer 100 gramos de proteína al día? se publicó primero en Full Musculo.