Seguro que cuando te dicen que tienes una baja de potasio o necesitas ingerirlo en mayor cantidad lo primero que piensas es que debes comer más plátano, incluso cambur o banana que son de la misma familia.
Te tenemos una gran noticia hay 10 alimentos que contienen más concentración de este mineral, por lo que no tendrás que comer siempre lo mismo.
El potasio cumple con varias funciones que son vitales en el organismo.
Quizás la más importante es regular la presencia de la sal en el cuerpo (1). También juega un factor fundamental en la recuperación muscular de los atletas.
Por eso muchos ingieren plátano una vez que terminan de ejercitarse.
Al ser tan importante, siempre debes ingerir la cantidad diaria de potasio que el cuerpo necesita. Ya que una baja de este mineral también lleva complicaciones a la salud, que solo empeorarían nuestro estilo de vida.
De acuerdo a la Organización Mundial para la salud, el organismo necesita de unos 3.100 mg (2) de potasio por día para que pueda funcionar de forma perfecta.
Otras organizaciones hablan de 4.000 mg.
Siempre pensando en el bienestar de nuestros lectores hemos querido hacer un post en el que te damos 10 variedades de alimentos para que siempre garantices el consumo de potasio y así estés libre de varias afecciones.
Beneficios del potasio
Antes de que empecemos con la lista de alimentos que son mucho más ricos en potasio que el plátano, queremos que estés consciente de los beneficios que conlleva tener una dieta rica en potasio, que cumpla con los requerimientos diarios.
Cuando consumes alimentos con potasio de forma regular estarás libre de:
- Presión arterial alta (3)
- Osteoporosis (4) ya que el cuerpo absorbe mejor el calcio
- Ictus
- Enfermedades coronarias
Además de ello te verás beneficiada porque
- Los músculos se regeneran más rápido y evitas las contracciones
- Estarás siempre hidratado
Alimentos con más potasio que el plátano
Llegó el momento cumbre.
Te vas a sorprender al conocer los alimentos que tienen una mayor concentración de potasio que el plátano, que tiene alrededor de 300 mg por cada 100 gramos de esta fruta. Algunos inclusos los puedes consumir y no sabías que lo tenían.
1- Verduras de hojas verdes
Las verduras que poseen hojas verdes son muy nutritivas.
En su composición tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por lo que tenerlas en nuestra dieta diaria nos hará mucho bien.
Dentro de estos minerales tenemos el potasio y su concentración es tan elevado que consumir 100 gramos al día es posible cumplir la ingesta necesaria para que nuestro organismo funcione bien.
Dentro de la familia de verduras de hojas verdes hay mucha variedad, pero cuando buscamos potasio estás son las que debes consumir:
- Acelga: Tiene unos 560 mg de potasio por cada 100 gramos de este vegetal, que lo puedes incluir en un sinfín de recetas y junto con otros vegetales, también de la familia de hojas verdes para que tengas una poderosa combinación de vitaminas que te harán sentir bien el resto de día. Puedes preparar ensaladas, sopas y al vapor.
- Espinacas: Al igual que las acelgas, contienen alrededor de 560 mg de potasio, además es una alta fuente de hierro y clorofila que mantiene el sistema inmune alto. La espinaca es uno de los vegetales más poderosos que existen. Quizás no tan instantáneo como en Popeye, pero comerlo de forma regular hará que tu sistema inmune siempre esté alto. Puedes hacer ensaladas, pastas, cremas y muchas combinaciones con otras verduras.
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- Coles de Bruselas: Esta verdura crucífera es ideal para completar la ingesta diaria de potasio con sus 451 mg en su contenido. Debes tomar la previsión de no comerla a diario ya que a algunas personas le produce flatulencias e hinchazón abdominal. Es muy versátil en su preparación, pero al vapor o en infusión es muy recomendable.
- Algas: El alimento más poderoso en cuanto a concentración de potasio son las algas marinas. Aunque no tiene muchos amantes, sí resulta muy nutritivas. Tiene nada más y nada menos que 10.000 mg de potasio por cada 100 gramos que ingerimos. Sí se tratan de las mismas que le colocan a algunos platos de sushi. Pero puedes hacer ensaladas o combinarlas con otros vegetales para consumirlas.
2- Frutos secos
Otra gran fuente de potasio son los frutos secos.
Solo tienen la salvedad de que no lo puedes comer en grandes cantidades, ya que son muy altos en calorías.
Ideal para las meriendas y para completar esa ingesta diaria de potasio que tienes. Entre los mejores están:
- Pistachos
- Avellanas
- Almendras
Todos ellos tienen una concentración de 700 mg de potasio por cada 100 gramos, pero ya sabes que solo puedes comer unas piezas por días.
Puedes agregarlos en ensaladas o comerlos como snacks en las meriendas o cuanto sientas ansiedad unas dos o tres piezas.
3- Papa
Una de las verduras de mayor consumo es la papa y vaya que puede ser versátil en su preparación.
Con unos 535 mg en su concentración la convierten en el acompañante ideal para tus almuerzos y también en la preparación de ensaladas como meriendas o en la cena.
Lo que sí debes tener claro es que la mejor forma de prepararlas y para que no pierdan esa propiedad saludable es que deben ser al vapor, asadas o en honor.
Cuando las haces fritas, aunque nos encantan, tienen demasiadas calorías provenientes del aceite. Además de perder parte de su valor nutricional.
4- Aguacate
Aquí hay un 2×1 muy saludable.
El aguacate tiene parte de esa grasa saludable que el organismo necesita para poder funcionar bien. Además contiene 485 mg de potasio, por lo que es una muy buena cantidad para cumplir con la ingesta diaria.
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A ello se le suma que lo puedes comer de muchas maneras, ya que puedes comer directamente.
También agregarlo en ensaladas o incluso como una salsa o crema para un buen snacks mientras ves tu programa de televisión favorito.
5- Coco
Con más de 300 mg de potasio tiene un poco más que el plátano, pero esta fruta es ideal para comer como postre o utilizarlo en una preparación saludable.
Además también tiene parte de esa grasa saludable que el cuerpo necesita.
6- Chirimoya
Otra fruta que posee una gran cantidad de potasio en su concentración, con unos 382 mg.
Si la combinas con otras frutas puedes hace un gran postre o merienda. Recuerda que siempre es importante hacer varias combinaciones para que no te aburras de comer siempre lo mismo.
Aprovecha cuando la es la época y puedas consumirla casi a diario.
7- Legumbres
Los granos son una fuente importante de vitaminas, también contienen varios minerales importantes como el potasio. Es ideal para que cada día comas una de ellas en tu almuerzo y así garantices una dieta saludable.
Las que contienen una mayor cantidad de potasio están:
- Frijoles o caraotas negras: Tienen 1.483 mg de potasio en su contenido. Gozan de un gran sabor y lo puedes combinar con varios alimentos. Ideales para el almuerzo, ya que vas a garantizar una buena ingesta de vitaminas.
- Alubias blancas: Con 561 mg de potasio se convierten en una gran opción para llevar variedad a tu menú. También es versátil en la cocina.
- Garbanzos, arvejas y lentejas: Tiene todos unos 1.300 mg de potasio. Ideal para cremas, sopas y también cocidos. Son saciantes y beneficiosos para la salud.
- Quinua: Con 563 mg de potasio en su contenido puede ser un gran acompañante en tus preparaciones. La semilla molida la puedes agregar en salsas, ensaladas, en preparaciones para el arroz y demás. Sácale todo el provecho a una de las semillas más saludables que existen.
8- Salmón
El pescado tiene una buena concentración de potasio, pero el salmón sobresale del resto. Con unos 460 mg en su contenido. Bajo en grasas y rico en Omega 3 es ideal para el almuerzo o la cena.
9- Guayaba
Esta fruta con un poco más de 300 mg de potasio y un alto contenido de hierro es ideal para las personas que sufren de anemia.
Sube las defensas y los niveles de hemoglobina a la personas. Puedes hacer batidos para acompañar en tus comidas, además de combinarlos con otras frutas para hacer jugos.
También puedes hacer mermeladas o jaleas saludables.
10- Albaricoques orejones
Con 1.850 mg de potasio convierten a esta fruta en un alimento muy rico en potasio. Es ideal para las meriendas o cuando tengas algún ataque de ansiedad porque es muy saludable y no te tienes que preocupar por las calorías.
Puedes tener un envase en tu cartera e ir comiendo cuando tengas algún antojo dulce. Por supuesto trata de no excederte, todo lo que se consume en exceso siempre se convierte en dañino.
Enfermedades que causa la deficiencia de potasio
Si aún no te terminas de convencer de que necesitas el potasio en tu dieta diaria. Aquí te vamos a enumerar una serie de enfermedades que llegarás a padecer si no lo consumes de forma regular
- Sube la tensión arterial
- Mayor probabilidad de sufrir un ACV (Accidente cardiovascular)
- Lentitud en el crecimiento muscular
- Osteoporosis
Referencias
1 http://www.dicyt.com/viewNews.php?newsId=34703
2 http://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/minerals/potassium/intake-recommendations.html
3 http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/potasio
4 http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake/es/