Si eres una persona que quiere comenzar a ejercitarse frecuentemente debes tener bien claro cuál es la diferencia entre el calentamiento y el estiramiento. Seguro pensaste que se trataba más o menos de lo mismo, pero no es así.
Tranquilo, aunque no lo creas, muchas personas que son habituales a los gimnasios o que se ejercitan en casa a diario también tienden a confundir las funciones de cada uno. Lo que sí debes saber es que ambos son necesarios en tu rutina. No se entiende uno sin el otro, además de que te ayudarán a conseguir más fácil el objetivo que te hayas trazado.
Pero sin mucho más preámbulos te explicamos que el calentamiento son los tipos de ejercicios o movimientos que realizas de forma suave para que el cuerpo se vaya preparando para lo que viene. Los músculos comienzan a recibir señales de que van a ser usados y están listos para la acción. Como ves se realiza antes de tus ejercicios prestablecidos.
Mientras que el estiramiento se trata de una serie de movimientos que vas a realizar después de que hayas realizado tus ejercicios acostumbrados. Aquí te sacarás el ácido láctico que hayas producido por el esfuerzo y no tendrás esas fastidiosas agujetas, sobre todo cuando estás comenzando.
Teniendo claro la principal diferencia entre calentamiento y estiramiento podemos comenzar a ahondar mucho más en este tema. Como por ejemplo que conozcas los principales beneficios de realizarlos, además de las contraindicaciones de no hacerlos.
Qué es el calentamiento?
Como lo dijimos al inicio se trata de una serie de ejercicios que realizas antes de tu rutina como tal.
Se hacen a un ritmo muy suave, ya que el cuerpo estará “despertando” para comenzar a realizar cualquier actividad física.
No importa el tipo de rutina que hagas, siempre debes hacer tu calentamiento. Incluso si se trata de una caminata de media hora.
Tus tobillos, por ejemplo, te lo van a agradecer. Por nombrar solo a una parte de tu cuerpo que se ve involucrada en el ejercicio.
Cuando realizas un calentamiento los músculos y las articulaciones son las principales partes que se toman en cuenta. Son las más susceptibles a sufrir una lesión cuando te estés ejercitando y son las que necesitan “calentar”.
Con el paso de los minutos irás aumentando la intensidad de los ejercicios de calentamiento que estás haciendo. Así le envías una señal a los músculos y al organismo en general que ya viene algo para lo que te tienes que prepararse.
Poco a poco vas a ir aumentando la temperatura (1) del cuerpo, tu sistema respiratorio y cardiovascular (2) se van a adaptando de estar en reposo a pasar a una actividad.
Cuando realizas un calentamiento la principal misión es evitar una lesión (2). Si el músculo no está preparado para una exigencia muy fuerte cuando comiences con tu rutina vas a empezar a sentir molestias más rápido o incluso contracturas o desgarres que no te hacen nada bien.
Además te verás obligado a parar por un tiempo y vaya que eso retrasará mucho más la consecución de los objetivos que te trazaste.
En cuanto a la duración depende mucho de la actividad que vayas a realizar. Pero por lo general no debe ser de más de 10 minutos, si tu rutina es muy exigente quizás hasta unos 15, lo que sí tienes que asegurar es que tu cuerpo ya esté “caliente” en el estricto sentido de la palabra. De esta forma tus músculos estarán listos para ser exigidos al máximo.
Con el calentamiento vas a aprender a conocer tu cuerpo. A atender mejor sus señales y cuando ya esté listo arrancar con los ejercicios que tenías planificado para el día. Tu rendimiento aumentará.
Tipos de calentamientos
Dentro del mundo del calentamiento hay varios tipos. Esto de acuerdo al tipo de actividad que vayas a realizar. Por lo que tienes que prestar atención a esta parte y así definir bien la rutina que vas a seguir.
- Calentamiento específico: Se trata de un tipo de movimientos que se realizan de acuerdo a la actividad que vayas a realizar. Por ejemplo para los deportistas profesionales como futbolistas, basquetbolistas, beisbolistas realizan algunos ejercicios que tienen que ver con su disciplina deportiva.
Dentro del calentamiento se incluye la pelota que utilizan. En el fútbol dan pases a compañeros, en el baloncesto hacen cestas y en el béisbol swings. Si practicas algunas de estas disciplinas realizar estos movimientos es sumamente importante.
- Calentamiento preventivo: Es del tipo de ejercicio que realizas cuando te estás recuperando de una lesión. Ya que debes hacer algunos movimientos antes de pasar a otro tipo de actividades. De esta manera el músculo o la articulación se recupera mucho más rápido. Dentro de él se cuentan masajes y terapias con hielo, calor y electricidad.
- Calentamiento general: Es el que realizan las personas de forma normal antes de comenzar a ejercitarse. Se ejecutan de forma muy suave, con un ritmo lento. Ya que el cuerpo se va preparando para los demás.
- Calentamiento dinámico: Aquí combinas ejercicios de fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Por lo que todos estos sentidos se activarán y estarás más alertas e independientemente de lo que hagas vas a hacerlo mejor. Dependerá mucho del tipo de rutina que hagas, pero este tipo de calentamiento sería el ideal.
Los beneficios del calentamiento
- Evita lesiones
- Tendrás más equilibrio y coordinación
- Realizarás mejor los ejercicios
- Protege el sistema cardíaco
- La respiración será mejor
Desventajas de no hacer calentamiento
Cuando no realizas el calentamiento necesario la primera gran desventaja es que aumentas la posibilidad de sufrir una lesión y eso lo tienes que evitar a toda costa. Además vas a comenzar de forma más lenta tus ejercicios, porque tu cuerpo no estará preparado para la alta exigencia.
Si no calientas de forma correcta tu sistema respiratorio no podrá funcionar bien cuando comiences a exigirlo. Pasó de un estado de reposo a uno de acción total. Lo mismo sucede con el cardiovascular, los latidos aumentarán considerablemente y no va a poder bombear bien la sangre.
Rutina para calentar los músculos
Algunos de los ejercicios que debes realizar cuando quieres hacer un buen calentamiento son:
Mover el cuello: Realizar movimientos circulares, hacia adelante, atrás y también a los costados. Debes hacerlo muy lento, ya que son unos músculos muy delicados que tienden a contracturarse muy fácil.
Mover los tobillos: Darle vuelta a los tobillos apoyando la punta del pie también viene bien. Recuerda que las articulaciones deben ir activándose poco a poco. También lo puedes hacer con el pie hace adelante. Este mismo movimiento debes hacerlo con las muñecas, sobre todo cuando vas a levantar pesas o mancuernas.
Trotar: Realizar un trote de unos cinco minutos con un ritmo muy suave ayudará a que tus músculos vayan calentado. También se irán adaptando tu sistema cardio-respiratorio.
Abrir y cerrar los brazos y piernas con saltos: Realizar unas 10 repeticiones de este ejercicio permitirá ir soltando tus cuádriceps.
En este video te vamos a dejar una rutina de calentamiento para que te olvides de las lesiones y aumentes la efectividad de tus ejercicios:
Qué es el estiramiento?
Ahora vamos con el estiramiento.
Debes realizarlo después de hacer tu rutina acostumbrada. Aquí se utiliza todo el cuerpo, sobre todo las piernas y los brazos, ya que son los más utilizados en cualquier tipo de rutina que tengas.
Es importante que realices estiramientos en el que exijas a tu cuerpo, pero no al punto de sentir dolor (4). Porque allí quiere decir que no lo estás haciendo de la forma correcta.
Estos movimientos deben ser sostenidos, por ejemplo unos 10 segundos por cada posición que hagas.
Cuando vas realizando los estiramientos los músculos comienzan su etapa de estar activos al reposo nuevamente. Hacerlo es sumamente importante porque también evitas lesiones (5), ya que puede haber una contractura.
Recuerda que cuando haces los estiramientos y mantienes las posiciones no debes sentir dolor. De hacerlo debes reducir un poco la presión para que no te lastimes, pero mantenerte así por un corto período de tiempo.
La respiración también es importante, ya que debe ser lenta y sostenida.
De acuerdo al tipo de ejercicios que realices es necesario que realices estiramientos antes de tu rutina. Pero solo por un corto período. Deben formar parte de tu calentamiento, quizás esos movimientos iniciales, ya luego irás subiendo la intensidad. Lo normal es hacerlo al final. Cuando lo haces al principio los músculos también se van soltando y aumentan su flexibilidad.
Los beneficios del estiramiento
- Evitas agujetas (6)
- Eliminas más rápido el ácido láctico
- La recuperación es más acelerada
- Evitas lesiones
- Mejora la postura
- Aumentas la flexibilidad de los músculos
- Baja la tensión muscular
- Favorece la circulación de la sangre y la irrigación
Desventajas de no estirar
Básicamente es más o menos lo mismo que en el calentamiento. Cuando no realizas estiramientos después de los entrenamientos aumentas la posibilidad de lesionarte. Así como sentir un mayor dolor de tu cuerpo.
Cuando te estiras tendrás una recuperación mucho más rápida. Estarás listo para la próxima sesión de ejercicios sin mayor problema. Es muy importante que elimines el ácido láctico del organismo, tus músculos te lo van a agradecer.
Rutina para estirar
Cuando vayas a realizar los estiramientos debes hacerlos con movimiento pausados, nada de rapidez o brusquedad. Si lo haces de esta manera lejos de ayudarte lo que vas a hacer es lesionarte o causarte algún problema.
El cuádricep: Dobla tu pierna hacia atrás y con tu mano tomas el pie y sostienes esta postura unos cinco segundos. Debes hacerlo con ambas piernas.
Tus brazos: De pie, con las piernas abiertas, entrelaza tus manos y elevas. También puedes hacer este movimiento a los costados, flexionando el torso. Otra es sostener la punta de los pies con las manos. Con las piernas bien firmes sin flexionar.
Piernas y brazos: Sentado, estira tus piernas. Doblas torso y toma la punta de los pies con las manos. La mano derecha debe ir al pie izquierdo y luego viceversa.
En este vídeo te dejamos una rutina de estiramientos que puedes hacer antes o después de tus ejercicios:
Ya con la diferencia entre estiramiento y calentamiento bien establecida. Es el momento para que no los dejes de lado cuando hagas tus ejercicios.
Referencias
1 https://www.importancia.org/calentamiento-fisico.php
2 http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/teoria_entren/calentamiento.htm
3 http://www.efdeportes.com/efd106/calentamiento-de-competicion-en-deportes-de-equipo.htm
4 http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/lecturas/los_estiramientos_y_calentamiento.pdf
6 http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramiento.pdf