Si llevas un buen tiempo entrenando y no consigues una buena definición algo te está faltando.
Y probablemente sea la dieta lo que te está fallando.
Por esa razón en esta oportunidad te daremos una buena dieta para definir tus músculos.
Pero antes, recuerda:
Dieta no significa pasar hambre
Una dieta saludable es llevar una buena combinación de alimentos, control de porciones, balance de calorías (negativo para definición) y equilibrio en los nutrientes que le proporcionas a tu organismo.
Una dieta para definir puede ser la diferencia entre un cuerpo promedio y uno extraordinario.
Eso sí, ten en cuenta que conlleva mucho sacrificio y esfuerzo pero al final valdrá la pena.
Antes de indicarte la dieta para definir a detalle queremos ofrecerte unos cuantos consejos.
Consejos para una dieta de definición
Si tu objetivo es mejorar la definición de tu cuerpo es importante que mejores tus hábitos alimenticios:
1- Evitar alimentos procesados
Evita alimentos con altos contenidos de grasa y azúcares.
Disminuye la ingesta de pasta, arroz, frituras, embutidos, los chocolates, harinas refinadas, y todos aquellos productos que no provea de ningún nutriente a tu cuerpo.
2- Bebe mucha agua
Mantente hidratado en todo momento, no solo durante el entrenamiento.
Debes beber agua constantemente durante todo el día.
3- Entrena con peso
Y por último pero no menos importante, deberás acompañar tu dieta para definir por una buena rutina de ejercicios.
- Rutina de entrenamiento para mujeres
- Rutina de entrenamiento para hombres
La dieta para definir que te detallaremos a continuación es de tan solo 5 días.
No puedes seguirla al pie de la letra, debes usarla como guía y a partir de ella adaptarla a los alimentos, porciones, necesidades y requerimientos que tengas según tu cuerpo, objetivo y nivel de activdad física.
También es importante que la adaptes a los vegetales y frutas de estación.
TIP
Te recomendamos que uses nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para que puedas saber con exactitud cuales son tus requerimientos y necesidades.
Menú de una dieta para definir
1er día de la dieta para definir
Ya has tomado la decisión de realizar una dieta para alcanzar una mejor definición y así comienza el primer día:
Desayuno
- 4 claras de huevo, puedes añadirle una yema si deseas. Sin sal preferiblemente.
- 250 ml de leche descremada o deslactosada según tu tolerancia por los lácteos. Puedes optar por leche de soya o yogurt griego.
- 1 taza de café para activar tu metabolismo
- 1 fruta. Puedes ser manzana o una pera, te hará sentir lleno por mucho mas tiempo.
- 50 gramos de cereales combinados ricos en fibra sin azúcar añadida o pan integral tostado. Puedes añadir un poco de mermelada al pan para acompañar.
Merienda de media mañana
Pechuga de pollo a la plancha o una ensalada verde con un poco de proteína, ya sea pollo, atún o incluso podrías añadir requesón.
Almuerzo
- Ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva.
- una porción de proteína, puede ser pechuga de pollo, de pavo o carne de res.
- Puedes añadir una porción de verduras y vegetales cocidos como acompañante.
- Una taza de té verde o alguna infusión de tu preferencia
Merienda de Media tarde
Pechuga de pollo a la plancha o una ensalada verde con un poco de proteína: pollo o atún.
Cena
- Puedes preparar un puré de verduras con una sopa o acompañar el puré con una ensalada verde con un toque de aceite de oliva.
- Una porción de pescado de tu elección.
- Una infusión de tu preferencia.
Se ha terminado el primer día de tu dieta para definir. Básicamente se mantienen las porciones y el equilibrio de aquí en adelante, solo deberás variar las comidas para que no te aburras y termines abandonando.
Continuamos con los días 2 al 5 de la dieta para definir:
2do día de la dieta para definir
Desayuno
- arroz hervido
- Una buena porción de pollo a la plancha
Merienda de media mañana
Una fruta acompañada de un buen batido proteico casero.
Almuerzo
- Verduras al vapor
- una buena porción de Atún
- Una ensalada verde
Merienda de Media tarde
Un yogurt sin grasas con frutos secos
Cena
- Pescado a la plancha
- Una porción de ensalada verde
3er día de la dieta para definir
Desayuno
- Un vaso de leche descremada
- 8 claras de huevo, sin añadir ninguna yema.
Merienda de media mañana
Una pieza de fruta acompañado con un buen batido proteico.
Almuerzo
- Arroz integral
- Una buena porción de pollo o pavo a la plancha
- Una buena ensalada verde
Merienda de Media tarde
Verduras al vapor acompañado con atún.
Cena
- Una porción de pollo a la plancha
- Una ensalada verde o verduras al vapor
4to día de la dieta para definir
Desayuno
- Avena cocida
- 8 claras de huevo
Merienda de media mañana
Papas al horno con una buena porción de pollo a la plancha
Almuerzo
- Arroz integral
- Una buena porción de proteína : Pollo o carne
- Una pieza de fruta
Pre-Entrenamiento
Una porción de proteína acompañado de galletas de arroz.
Post- Entrenamiento
- Arroz integral
- 8 claras de huevo
- Almendras
Cena
- Una buena porción de proteína de pescado o pollo
- Galletas de arroz
- 1 yogurt griego
5to día de la dieta para definir
Desayuno
- Arroz integral
- 8 claras de huevo
Merienda de media mañana
Papas al horno con una buena porción de pollo a la plancha
Almuerzo
- Arroz integral
- Una buena porción de proteína : Pollo o carne
- Una pieza de fruta
Pre-Entrenamiento
Una porción de proteína acompañado de galletas de arroz.
Post- Entrenamiento
- Arroz integral
- 8 claras de huevo
- Almendras
Cena
- Una buena porción de proteína de pescado o pollo
- Galletas de arroz
- 1 yogurt griego
PRECAUCIÓN
Recuerda que esto es una dieta guía que no está ajustada a tus necesidades calóricas ni de macronutrientes.
Debes tomar en cuenta que nuestra dieta para definir no se ajusta a todo el mundo.
Es un modelo, una guía que te servirá para crear tú dieta, adaptada a tus necesidades y a tus requerimientos calorícos y de macronutrientes.
En los casos de nutrición siempre será bueno que te asesores con un experto, preferiblemente un nutricionista, quien te podrá ayudar y ofrecer una dieta detallada que se adapte a tus necesidades.
En los comentarios puedes realizar cualquier pregunta que tengas o aclarar tus dudas con respecto a la dieta.
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