Entre los asiduos a las salas de pesas, es muy habitual escuchar nombres como superseries, triseries, series al fallo muscular, etc…Pero que sea habitual escucharlos, no implica que la mayoría de gente tenga claro en qué consisten. Esta mañana y dedicado a todas las personas que nos suelen hacer este tipo de consultas, hemos decidido hacer un resumen de las técnicas de entrenamiento más habituales y explicaros en qué consisten.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
#1. El fallo muscular
Podemos decir que es la incapacidad del sistema neuromotor para seguir ejecutando aquella que consideremos su función básica: Estimular/contraer/relajar
Es decir, entrenar al fallo, significa hacerlo hasta el máximo hasta que el cuerpo no puede realizar ni una repetición más.
Al fallo podemos llegar siempre sin necesitar que sea en un número de repeticiones concretas, por ejemplo los powerlifters pueden llegar al fallo en una sola repetición, si buscamos la hipertrofia podemos llegar a él en la octava repetición, y si entrenamos la resistencia, tal vez nos llegue en la vigésimo quinta repetición. Es muy relativo, pero lo importante es que se adapta a cualquier tipo de entrenamiento.
El fallo muscular se genera de forma habitual por exceso o defecto de los siguientes complejos:
*Exceso de acido láctico y CO2
*Defecto de Electrolitos, neurotransmisores, H2O, ATP, CP e iones
Este sistema utiliza siempre como referencia un porcentaje que está relacionado con 1RM, y que debemos de respetar a la hora de planificar los entrenamientos y los cuales recordemos son los siguientes:
- Resistencia muscular: <67 del 1RM
- Hipertrofia: 67-85 % del 1RM
- Fuerza: >85% del 1RM
#2. Entrenamiento piramidal
Este entrenamiento consiste en una combinación efectiva a través de series de intensidad variable, la cual se consigue cambiando el peso o el número de repeticiones.
La eficacia del sistema radica en el establecimiento más adecuado en lo que se refiere a márgenes de intensidad, los cuales para ser más efectivos deberían de mantenerse entre el 70 y el 85% del peso máximo.
Las series deben comprenderse entre 4 y 6 por ejercicio y el número de repeticiones oscilará entre 6 y 12.
Ejemplo de tabla de entrenamiento piramidal:
#3. Entrenamiento de impulso o series con trampa
Consiste en darnos un pequeño impulso para poder finalizar la repetición, el objetivo de este movimiento es romper la inercia del peso para poder superar el punto de mayor dificultad del recorrido.
Dicho impulso no puede permitir que modifiquemos la técnica en gran medida, si bien se asume que seremos menos estrictos, no por ello debemos balancearnos mucho.
Debido a su naturaleza, este tipo de técnica tiene como objetivo un trabajo muscular intenso en el que debido a la amplitud de movimiento vaciemos por completo el musculo. Por supuesto no es recomendable para iniciados.
#4. Entrenamiento de repeticiones parciales
Consiste en seguir ejecutando el movimiento a pesar de haber llegado al fallo muscular, debiendo hacerse sin ningún tipo de ayuda por parte de un compañero o de impulso por nuestra parte. Trataremos de seguir haciendo repeticiones, pero en este caso con el rango de movimiento acortado al punto de mayor estimulación muscular. Esta técnica en general suele aplicarse a los entrenamientos de las extremidades superiores.
#5. Entrenamiento de series descendentes
Debemos completar el número de repeticiones que nos hemos marcado llegando al fallo muscular o al menos habiendo realizado alguna repetición forzada. Llegados a este punto disminuiremos progresivamente la carga realizando un número reducido de repeticiones hasta que finalmente casi no movamos peso.
Este tipo de entrenamiento se suele aplicar a grupos musculares grandes (piernas, pecho, espalda..)
Ejemplo de serie descendente:
- 1 repetición al 100 % RM
- 3 repeticiones al 90 % RM
- 5 repeticiones al 85 % RM
- 7 repeticiones al 75 % RM
#6. Entrenamiento de tensión continua
Consiste en mantener en todo momento la tensión en el grupo muscular evitando los puntos muertos del recorrido en los que se pierde esa tensión. Una forma de hacerlo es recortando el recorrido del movimiento de modo que nos centremos donde realmente “trabaja” el musculo. Otra alternativa serie la realización de una repetición isométrica al final del recorrido concéntrico.
#7. Entrenamiento negativo
En este tipo de entrenamiento le daremos importancia capital a la fase excéntrica del movimiento, una forma de hacerlo más efectivo es que un compañero nos ayude en la fase concéntrica del movimiento y nos dificulta la realización de la excéntrica.
La fase excéntrica es la fase negativa del ejercicio, por ejemplo, en un curl para bíceps seria cuando bajamos la barra es como si “lucháramos” contra la gravedad.
La fase concéntrica o positiva es la fase contraria. Es cuando por ejemplo en un curl de bíceps, estamos llevando la barra hacia los hombros.
#7. Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)
En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el titulo del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.
Series agonistas:
Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:
*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna
Series antagonistas:
Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un musculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:
*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z
Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.
#8. Entrenamiento de circuito
Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…
Un ejemplo de un circuito sería el siguiente:
- 10 Rep. PECK-DECK
- 10 Rep. JALON AL PECHO
- 10 Rep. EXTENSIÓN DE CUADRICEPS
- 10 Rep. MAQUINA PARA DELTOIDES POSTERIOR
- 10 Rep. FEMORAL ACOSTADO
- 10 Rep. TRICEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
Descansamos 60 segundos una vez completado el circuito y completamos entre 3 y 5 veces más.
#8. Entrenamiento pre y post fatiga
PRE FATIGA : Con este entrenamiento combinaremos ejercicios que agoten el músculo de forma específica para posteriormente encadenar con otro más general de modo que podamos focalizar mejor el trabajo en el músculo concreto.
Un ejemplo seria :
- 10 Rep. de FEMORAL ACOSTADO EN MAQUINA (6-12 Rep. RM)
- 6 Rep. de PESO MUERTO (60% RM)
Series recomendadas para este tipo de entrenamiento entre 6 y 12
Es una buena forma de facilitar el aislamiento muscular y sentir de modo más localizado el movimiento y la implicación de los músculos.
POST FATIGA : Mismo planteamiento, pero en este caso al revés, comenzaremos por el ejercicio mas general y acabaremos con el especifico.
Ejemplo:
- 10 RM de DOMINADAS LASTRADAS
- 6 RM de JALÓN AL PECHO
Resumiendo
Hay diferentes sistemas de entrenamiento entre los que puedes elegir si quieres estimular de nuevo tus musculos como nunca, adelante.
Move Your World
Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es/