Esta rutina se la debemos a dos foreros de forofuerza.com: Karkouri y a Sebarc
Stronglifts 5×5
Stronglifts es un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes basado en el método 5×5 de Bill Starr, simplificado y adaptado al progreso lineal.
Consiste en dos workouts que se alternan de forma consecutiva, con un día de descanso entre medias, totalizando un máximo de tres días de entrenamiento por semana. Dos días de entrenamiento a la semana también es aceptable.
Stronglifts se basa en unos pocos levantamientos básicos multiarticulares, realizados con barra, distribuídos en dos workouts en los que se trabaja el cuerpo al completo en cada sesión. Se recomienda el uso de una barra olímpica, pero esto no es totalmente necesario.
Los workouts son:
Workout A:
-Sentadillas 5×5
-Press banca 5×5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3×12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3×12
Workout B:
-Sentadillas 5×5
-Press militar 5×5
-Peso muerto 1×5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3×30 segundos
Estos workouts se alternan de la siguiente manera, asumiendo tres entrenamientos por semana: A-B-A/B-A-B y vuelta a empezar.
Para completos principiantes se recomienda comenzar con la barra vacía, aquellos con algo de experiencia en las pesas pueden empezar con pesos mayores, pero se sigue recomendando empezar con bastante menos peso del que podemos manejar realmente para 5 repeticiones.
El progreso es lineal, se añaden unos 2.5 kg a los levantamientos en cada sesión. En el caso del peso muerto, se pueden añadir 3.5 ó 4 kg, en caso de duda, añadimos menos peso.
Las series son rectas, es decir, se utiliza el mismo peso en cada serie de trabajo, las cinco series son series de trabajo, no contabilizan las series de calentamiento.
Estancamientos y descargas
Evidentemente, no vamos a poder subir el peso en cada sesión para siempre y completar las 5×5 repeticiones. Existirán estancamientos y tendremos que realizar descargas de tanto en cuanto. Esto se hace de la siguiente manera:
-Reintentar tres veces: Si no conseguimos completar las 5 repeticiones en las 5 series, en la siguiente sesión repetimos el peso en la siguiente, hasta haber trabajado con el mismo peso un total de tres sesiones.
-Descarga ligera: Si tras las tres sesisones con el mismo peso no conseguimos completar las 5 repeticiones en cada serie, descargamos el peso un 10% y continuamos progresando normalmente a partir de ahí.
-Descarga pesada: Normalmente, cuando nos estancamos obtenemos algo como esto:
1ª sesión: 5,5,5,3,2
2ª sesión: 5,5,5,3,3
3ª sesión: 5,5,5,5,4
Es decir, ha habido un progreso en repeticiones pero no hemos conseguido completar las cinco series tras tres intentos. Descargamos el peso un 10% y progresamos a partir de ahí.
Sin embargo, a veces lo que obtenemos es algo como esto:
1ª sesión: 5,5,5,3,3
2ª sesión: 5,5,4,3,2
3ª sesión: 5,5,4,2,2
No sólo no hemos completado las repeticiones, sino que, además, nos hemos estancado y retrocedido en las repeticiones que hemos sido capaces de completar. En este caso se descarga el peso un 20% y se hace un 3×3 con ese peso durante tres sesiones, luego se vuelve a un 5×5 y progresamos a partir de ahí.
¿Por qué Stronglifts?
Si eres un principiante en el mundillo de las pesas, lo mejor que puedes hacer es empezar con una rutina de fuerza basada en los principales movimientos compuestos. Este tipo de rutinas desarrollará tu capacidad de trabajo, mejorará tu fuerza y coordinación inter e intramuscular, lo que te dotará de una base sólida para futuros entrenamientos orientados a los que tú quieras: fuerza, hipertrofia, etc.
Además, Stronglifts combina muy bien intensidad y volumen de trabajo para adaptarse a la gran mayoría de la gente. Siguiendo la dieta adecuada, Stronglifts no sólo proporcionará fuerza, sino también un desarrollo muscular equilibrado y generalmente satisfactorio.
¿Soy lo bastante principiante como para beneficiarme de Stronglifts?
Si te haces esta pregunta, es muy probable que la respuesta sea sí, lo eres. Puedes haber entrenado durante años y no haber superado tu fase de principiante. Esto puede deberse a muchísimos factores, desde programas con un excesivo volumen, entrenamientos demasiado frecuentes o infrecuentes, dieta deficiente, etc. Como norma general, si no eres capaz de levantar 1.5 veces tu peso corporal en sentadillas para al menos 5 repeticiones, entonces es muy probable que seas principiante.
La definición de principiante es: aquel que puede aumentar los pesos en sus leevantamientos de sesión en sesión. Si esto es imposible, por la capacidad de trabajo desarrollada y los kilajes movidos, entonces estaremos en la fase de intermedio y necesitaremos otros programas.
¿Sólo una serie en peso muerto?
Sí, sólo una serie, para muchos parece que es poco. sin embargo el peso muerto es uno de los ejercicios que más demandan al SNC (Sistema Nervioso Central), por lo que entrenarlo frecuentemente y/o con mucho volumen de trabajo acaba perjudicando más que beneficiando. No obstante, al poco de empezar con SL, la amyoría agradece tener que hacer una única serie efectiva de peso muerto. Además, según se vaya incrementando el peso a manejar, cada vez será mayor el número de series de calentamiento y aproximación, por lo que el volumen de trabajo con el peso muerto acabará por aumentar bastante.
Modificaciones a Stronglifts
No aconsejo que se hagan modificaciones a este programa a la ligera, dado que en la mayoría de los casos, dichas modificaciones van a empeorarlo, en vez de mejorarlo. Pero sí existen algunas modificaciones aceptadas.
Aquellos que ya tengan experiencia con los levantamientos, pueden sustituir el remo inverso por el remo con barra, cambiando de 3xmáximas a 5×5.
Los fondos pueden sustituirse por fondos en paralelas si este ejercicio nos resulta más atractivio y no nos da problemas en la articulación del hombor, como a veces pasa.
En cuanto al trabajo abdominal, puede modificarse al gusto, pero yo respetería el hacer un día de flexión de torso y otro de estabilización.
Aquellos que practiquen otros deportes como artes marciales y demás, pueden limitar los días de Stronglifts a dos por semana, dejando un par de días de descanso entre sesión y sesión: habrá progresos, así que tranquilos.
No recomiendo añadir ejercicios “de vanidad” a Stronglifts. Si al término de la rutina aún tenemos energías para hacer curl de bíceps, entonces no estamos tirando con el suficiente peso todavía como para que ese trabajo extra suponga una diferencia.
Añadiendo peso a los ejercicios de autocarga
Una vez que seamos capaces de hacer una serie completa de 15 repeticiones con buena forma en los ejercicios de autocarga, se recomienda añadir peso y pasar a 3×5. Los que usen stronglifts como complemento de un arte marcial pueden, en mi opinión, mantener el uso exclusivo del peso corporal y trabajar de este modo la resistencia muscular, pero eso ya va a elección de cada uno.
Progresión de Stronglifts
Eventualmente la rutina se nos hará bastante cuesta arriba. Por norma general, cuando estemos cerca de levantar 1.5 veces nuestro peso corporal en sentadillas, lo más probable es que nuestros workouts de vuelvan interminables debido al descanso que tendremos que hacer entre series. Llegados a este punto, cuando incluso con 5 minutos de descanso entre series es cais imposible progresar, es aceptable reducir el volumen de la rutina a un 3×5. De esta forma podemos exprimir un poco más la fase final de principiante, antes de pasar a rutinas de intermedio.
ANEXO: Sobre los ejercicios de autocarga.
Stronglifts es un porgrama de fuerza para principiantes centrado en los ejercicios básicos con barra, es decir, las sentadillas, el peso muerto, el press banca y el press de pie. Los ejercicios de autocargas son accesorios cuyo objetivo es simplemente ayudar en la progresión de los principales mediante el fortalecimiento de zonas especificas del cuerpo. Me refiero a los fondos y/o fondos en paralelas, dominadas y remos inversos.
Una recomendacion personal sobre la progresión en estos ejercicios sería:
-Fondos hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma
-Fondos en paralelas hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma
-Fondos lastrados 3×5
-Remo inverso hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma
-Remo con barra 5×5
¿Por qué esta progresión? Básicamente porque lastrar los fondos es complicado, mucho más sencillo es lastrar los fondos en paralelas. En cuanto a las cifras, cuando alguien es capaz de hacer 15 fondos en el suelo, debería ser capaz de hacer al menos una o dos repeticiones con su peso corporal en fondos en paralelas. No veo necesidad de lastrar los fondos cuando no somos capaces de superar ampliamente el rango de fuerza con nuestro peso corporal.
No veo problema, no obstante, en hacer fondos en barra lastrados (con cadenas, más fácil), cosa que posiblemente repercuta más positivamente en nuestro press banca que los fondos en paralelas, dada la mayor similitud del ejercicio. Para una mejor muscularidad, no obstante, me inclino por los fondos en paralelas.
En cuanto al remo inverso, presenta dificultades para hacerlo lastrado, al igual que los fondos, por lo que pasar a 5×5 en remo con barra sería lo propio. el remo con barra, con el torso paralelo al cuerpo, trabaja los músculos antagonistas del press banca, de ahí su inclusión en el programa. Hay numerosos estudios y la experiencia de muchos entrenadores así lo demuestra, que trabajar un músculo y/o movimiento antagónico repercute positivamente en el otro.
En lo tocante a dominadas, mucha gente elige hacerlas únicamente con un agarre (en vez de alternarlo, como está prescrito) o cambiarlo cada cierto tiempo (semanas, meses…) cualquiera de estas opciones es perfectamente válida.
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Autor: Sebarc