El auge de los deportes aeróbicos, así como el incremento de personas que van abandonando el consumo de carne, o las que quieren perder peso mediante una dieta hiper-proteinada, ha elevado el consumo de suplementación proteínica sustancialmente.
¿Pero? ¿Es realmente necesario? Pues no. No siempre. Cuando se lleva una alimentación equilibrada, no es necesario recurrir a ningún suplemento (a no ser que tengamos algún problema o nos lo haya recomendado algún profesional de la salud por razones particulares).
El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas de Medicadiet, que cuestiona el uso que se hace de estos complementos en los gimnasios.
Un estudio de la Universidad de Granada asegura que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen este tipo de suplementos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo. Según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unas 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético.
Sin embargo, un estudio canadiense publicado en Journal of Sports Sciences asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos “impacte positivamente sobre el rendimiento atlético”.
Para Paula Labeira, nutricionista deportiva de Medicadiet, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares”.
Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.
“El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo“, apunta. Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono.
En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado y con un entrenamiento de fuerza adecuado.
De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.
Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza. El consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular.
A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular. Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gr/kg/día y más de 50 gr por toma, y no por ello obtienen mejores resultados.
Cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación elevada, facilmente podremos superar los límites recomendados, y si tenemos en cuenta que el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno y puede producir sobrecarga renal y cálculos renales a la larga. ¿Vale la pena arriesgarse? Creo que no. Es mejor que antes de tomar cualquier suplementación de proteínas, consultéis con un nutricionista especializado en deporte para que os asesore.
Por otra parte, es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo.
“La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas”, apunta Paula Labeira.
O sea que, y resumiendo: lo ideal consiste en una alimentación equilibrada, variada y rica en productos nutritivos que nos aseguren la ingesta diaria de proteínas y aminoácidos diarios necesarios para restaurar y mejorar la respuesta muscular al ejercicio.
¿Y vosotros? ¿Soléis tener en cuenta la toma de proteinas en vuestra dieta diaria? ¿Habéis tomado alguna vez suplementos proteínicos para mejorar vuestro rendimiento deportivo? ¿Tenéis en cuénta cuando tomarlos? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!
Besos desde mi blog!!!