Te has fijado que comes más si haces ejercicio. Piénsalo bien. No te apresures en tu respuesta. Si la respuesta es sí, es posible que estés cometiendo un error grave. Si es no, quizás estás en el camino correcto.
¿Por qué decimos que es posible que estés cometiendo un error grave? Porque esto depende del objetivo que quieras lograr.
Si eres una persona que hace ejercicios para bajar de peso, sin duda que es un error. En cambio si lo que buscas es aumentar tu masa muscular vas por el camino correcto.
Pero en este post vamos a hablar de esta tendencia que se presenta principalmente en personas que quieren bajar de peso.
Tenemos que estar claros que las personas dejan un estilo de vida sedentario es para bajar de peso.
Por eso es que debes poner mucho cuidado a lo que comes cuando comienzas a hacer ejercicios.
Muchos tienen la falsa creencia de que como se están ejercitando tienen derecho a comer lo que quieran. ¡Al final lo quemo en el gimnasio! dicen.
Recuerda que para bajar de peso tienes que quemar más calorías de las que comes.
De nada te servirá hacer 1 hora de ejercicios diario y luego vas por una hamburguesa.
Te tenemos una mala noticia: la hamburguesa tiene más calorías de las que quemaste en tu rutina.
La ciencia lo respalda: A más ejercicios más hambre
Es cierto que al hacer ejercicios tus demandas calóricas van a ser mayores. Al fin y al cabo estás quemando muchas más que antes.
Incluso un estudio publicado por la Universidad de Cambridge(1) encontró una relación entre el hacer ejercicio y que la sensación de hambre aumente.
Pero no por esto vas a comenzar a comer de todo o peor dejar de hacer ejercicios.
Por el contrario, tienes que ser más inteligente en la confección de tu menú y priorizar los alimentos saludables.
Incluso también tienes que tomar en cuenta qué tipo de ejercicio realizas y la edad que tienes.
Ambos factores son determinantes para ver la cantidad de calorías que quemas.
Las personas de acuerdo a sus características biológicas son capaces de quemar diferentes cantidades de calorías haciendo el mismo ejercicio.
Factores como la edad y su peso cuentan a la hora de saber con exactitud cuántas calorías puedes quemar.
Un estudio realizado por la Universidad de Harvard(2), específicamente por su departamento de salud, encontró que por ejemplo:
Una persona de 125 libras quemó 180 calorías en una sesión de 30 minutos en una escaladora. Pero alguien de 155 libras se deshizo de 223 calorías.
Más sorprendente fue que personas que pesaban más de 155 libras hasta las 185 fueron capaces de quemar 266 calorías.
Aprende a manejar la sensación de hambre
Hay un problema que se presenta con muchas personas cuando hacen ejercicios y es que dicen que una vez que terminan su rutina tienen un hambre descomunal.
Esto es normal que suceda. Sobre todo cuando estás comenzando con tus ejercicios.
Pero ya con el paso de las semanas se va haciendo mucho más controlable.
También es normal que a lo largo del día sientas más hambre de lo acostumbrado. Y es precisamente por el estar haciendo ejercicio.
El cuerpo se está acostumbrando al nivel de exigencia al que es sometido.
Al gastar parte de sus energías guardadas necesita reponerlas rápido.
Allí aparece la sensación de hambre.
Lo que hacen muchas personas es atiborrarse de comida y este es un grave error.
Es cierto que tienes que comer para reponer lo que perdiste. Pero debes ser muy inteligente con lo que ingieres.
De lo contario no vas a poder conseguir lo que quieres.
Otro punto es que tienes que aprender a diferenciar el hambre de la ganas de comer y de la sed.
No debes desestimar la hidratación cuando decides ejercitarte. Tienes que aumentar el consumo de agua y de líquidos en general.
Por eso antes, durante y sobre todo después de tu rutina de ejercicios debes beber mucha agua. Así no confundes el hambre con la sed.
En mucha ocasiones esa hambre voraz que sientes es porque el cuerpo está deshidratado y necesita reponer los líquidos perdidos.
¿Por qué tengo más hambre cuando hago ejercicio?
La grelina es la gran responsable de tu hambre post-entrenamiento.
El cuerpo humano funciona con una gran máquina de precisión. Cada uno de sus estímulos tiene una razón de ser.
En el caso de esa sensación de hambre es porque después de una rutina de ejercicios la grelina(3) está segregada en gran cantidad y sí, aparece el hambre.
Esto se debe a que la grelina está en su punto más alto, ya que el cuerpo al notar que sus depósitos de combustible comenzaron a bajar comienza a segregarla para que te de hambre.
Al aparecer el hambre vas a comer y el cuerpo repone su combustible. De esta forma la grelina comienza a bajar.
Los ejercicios de alta intensidad son tu solución
Si quieres reducir esa sensación de hambre después de tus ejercicios deberás ponderar la necesidad de hacer entrenamiento de alta intensidad.
Hacer 10 minutos de ejercicios a una alta intensidad es mucho más efectivo que unos 45 minutos a un ritmo moderado o lento.
Lo mejor de todo es que al terminar no vas a tener esa sensación de hambre tan voraz como antes.
La grelina seguirá estando baja y no tendrás esa sensación de hambre que quizás sentías antes.
Eso no quiere decir que no va a aparecer. Sí lo hará, pero unas horas después cuando ya te toque comer nuevamente.
Pero no pongas esa cara de escepticismo. No lo decimos nosotros en Full Músculo. Lo dice la ciencia.
Un estudio(4) realizado en 2017 probó a 9 hombres a realizar una carrera de intensidad moderada y luego a una vigorosa.
Mientras que a otro grupo le pidieron realizar 45 minutos de carrera y luego una de 90 minutos.
El grupo 1 tuvo una concentración de grelina mucho más baja que los segundos al terminar la sesión.
Mientras que en el grupo dos, la grelina se mantuvo baja con el paso de las horas que en relación al grupo 1.
Incluso si lo que quieres es perder grasa es mucho más poderoso los ejercicios de alta intensidad que ataca los depósitos grasos de forma inmediata.
Estudia lo que comes
Cuando decides bajar de peso el hacer ejercicio no debe ser el único elemento en la ecuación que debes tomar en cuenta.
También tienes que fijarte en lo que comes. Como lo dijimos al inicio. Para perder peso debes quemar más calorías de las que comes.
No hay otra fórmula mágica. Esta es la única.
Por eso es muy importante que prestes atención a lo que comes. Pero no lo solo después de entrenar sino durante todo el día.
Después del entrenamiento es importante que consumas una buena cantidad de proteínas y carbohidratos. Esto porque los músculos necesitan alimentarse.
Las proteínas(5) es el principal alimento de los músculos y por eso es tan importante.
De esta forma tendrás una recuperación mucho más rápida.
Por eso en muchos casos después de una buena sesión de entrenamiento lo ideal es tomar un batido proteico.
De esta manera alimentas a tus músculos que se vieron tan exigidos.
¿Por qué debes comer después del entrenamiento?
Porque el cuerpo consumió todos sus depósitos de glucógeno y es necesario que lo repongas.
El glucógeno funciona como combustible y siempre es importante que sus niveles estén equilibrados.
Después de haber sometido al cuerpo a una exigencia física están en su punto más bajo.
Pero no es el momento de volverse locos y comer todo lo que se te pasa por el frente.
Al contrario. Es cuando hay que ser más conscientes.
Pero así como te fijas en lo que comes después de entrenar. También debes hacerlo el resto del día.
Priorizar las verduras y las frutas por encima de los alimentos procesados es la mejor opción.
Primero, porque ofrecen mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Además de ello las frutas y verduras llevarán a que aparezca la sensación de saciedad mucho más rápido.
También decantarte por las carnes magras en vez de cortes más grasosos.
Es mejor que consumas mucho más pescado, pollo y pavo que carnes rojas.
Incorpora a tu dieta unas meriendas, incluso antes del entrenamiento, preferiblemente una porción de frutas, verduras o frutos secos.
De esta manera le das al cuerpo un poco de ese combustible que vas a necesitar para soportar tu rutina de ejercicios. Además no tendrás esa hambre descomunal.
Lo bueno es que cuando las personas comienzan a hacer ejercicios empiezan a ser más conscientes en la importancia de los alimentos saludables.
Así lo demostró un estudio(6) en el que participaron personas con obesidad. El grupo se separó en dos.
A uno de ellos le asignaron el hacer ejercicios diariamente por 12 semanas, el otro siguió con su estilo de vida sedentario.
Luego cuando el grupo que hacía ejercicio terminaba le fueron realizadas mediciones cerebrales al mostrarle alimentos saludables y otro altos en azúcar y grasa.
Aquellas personas que realizaron ejercicio mostraron estímulos positivos hacia los alimentos sanos, mientras que los sedentarios se decantaron por los altos en azúcar y grasa.
Recomendaciones para que no comas más si haces ejercicio
- Lo primero es no dejar nunca de hacer ejercicios porque sientas más hambre. Con los trucos que ya te dimos verás cómo esa sensación va a comenzar a desaparecer.
- Incorpora a tu rutina más ejercicios de fuerza. Por lo menos unas 2 veces a la semana.
Lo ejercicios de fuerza ayudan a quemar mucha más grasa que cualquier otro tipo.
Incluso cuando terminas tu rutina el cuerpo sigue quemándola.
Esto se debe a que tus músculos al ser tan exigidos por el peso adicional consumen mucha más energía para recuperarse.
Gracias a ello podrás quemar grasa de forma continua. Es como si el cuerpo estuviera todavía haciendo ejercicio.
- Siempre mantente hidratado para que no confundas el hambre con la sed.
- Realiza entrenamientos de cortas y de alta intensidad. También las puedes variar.
Ve de corta a alta intensidad en una misma sesión. Puedes hacer días a una intensidad moderada y en otro a una alta intensidad.
- Diseña un menú de acuerdo a tus necesidades calóricas y con alimentos saludables.
Y no, no comas más de lo que necesitas para que logres tus objetivos de perder peso.
Referencias
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/cross-talk-between-physical-activity-and-appetite-control-does-physical-activity-stimulate-appetite/9502F510A9255BDCE7C46784083D3B22
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999089
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26019246
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/
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