ALGUNAS IDEAS PARA TUS COMIDAS:
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- Un yogurt descremado con y algunas cucharadas de muesli integral.
- Salmón con vegetales mezclados y galletitas integrales.
- Bife de lomo con espárragos y una papa al horno.
- Agrega más fibras
Las fibras tienen un efecto de acción prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía poder de permanencia.
A la hora de elegir tus comidas racionales, incluye opciones con fibra de modo que puedas alcanzar la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos diarios (una persona en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos).
Algunas sugerencias:
· Un bowl de salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza).
· Frijoles negros y queso fundido en tortilla (los frijoles tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una tortilla entera tiene 5 gramos).
· Palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
· Una manzana con piel (3,3 gramos).
· Spaghetti integral (6,3 gramos por taza).
- Alimenta tu cerebro con Omega-3
Encontrado en pescados grasos (como son el atún y el salmón), en nueces, y en el aceite de colza, estos ácidos grasos esenciales juegan un rol preponderante en la conservación del buen estado de las células cerebrales y en la sensación del estado de alerta mental.
Otros beneficios adicionales: el Omega-3 alienta al cuerpo a almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del organismo y no como grasas.
- Mantente hidratado
El agua es el componente principal de la sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo una sensación general de fatiga.
Asimismo, la hidratación hace que los nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo.
Para sostener una buena hidratación, es recomendable monitorear cuán a menudo orinas. Deberías hacerlo cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color claro o amarillo pálido.
Además de ingerir más agua, puedes consumir alimentos que contengan agua en forma natural, como son el yogurt, el brócoli, la zanahoria, y las frutas jugosas, como el melón, la sandía, la naranja, y el pomelo.
- Controla la ingesta de cafeína después del mediodía
Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína entre 200 y 300 mg, entre dos o tres tazas de café puede hacerte sentir más alerta y energizado en las horas posteriores.
Sin embargo, cuando la cafeína es consumida en grandes cantidades o en cualquier momento durante la tarde o la noche, la calidad de tu sueño podría descender en picada, dejando en tu cara grandes ojeras como evidencia.
Un consejo para aquellos que son altamente sensibles a la cafeína: si bien optar por un cortado o una lágrima descafeinados puede parecer la solución, los investigadores de la Universidad de Florida han descubierto que de 22 bebidas descafeinadas estudiadas, todas menos una contenían algo de cafeína.