Técnicas para mejorar tu activación

La activación es una variable que afecta al rendimiento del deportista.  Se relaciona directamente con la excitación psicofisilógica del organismo.Encontrar el nivel de activación óptimo nos lleva a un mejor rendimiento. Nos permite estar alerta y con la concentración adecuada  para rendir al máximo.Un nivel bajo de activación puede llevarte a no hacer un buen calentamiento antes de una prueba, a no entrar con el nivel de concentración adecuado a las exigencias de la prueba o del entrenamiento.El exceso de activación es igualmente perjudicial, puesto que no te permite ajustarte adecuadamente la situación.. Por ejemplo,es cuando nos sentimos superiores a un rival y queremos que el resultado llegue pronto,estamos muy motivados, o físicamente " a tope", salimos con tal exceso de confianza que olvidamos centrarnos en otros factores importantes y la concentración se ve comprometida. Busca tu nivel óptimoReflexiona sobre estas cuestiones: ¿Eres consciente de que estás en  tu Nivel Óptimo para rendir en una prueba o un entreno?, ¿Cómo te activas? ,¿Cómo lo evalúas?, ¿Qué indicadores usas para conocer tu nivel de activación?, ¿Qué técnicas usas para regularla?.Tu puedes medir tu activación de manera subjetiva,  usa una escala del 1 al 5, donde sitúes el nivel óptimo en el 3, a partir de ahí, valora tu nivel, de tal manera que 1 se corresponda con la calma total y 5 con un estado de excitación máxima.
 Como referencia, puedes pensar en ocasiones anteriores en las que lograste un máximo rendimiento en diversas situaciones, entrenando, antes de competir, en plena competición, etc. Eso te ayudará a valorar tu estado actual.La activación se produce como consecuencia de la interacción entre las condiciones ambientales y las condiciones internas del organismo tiene, como casi todo, tiene un componente fisiológico y otro cognitivo (psicológico), Puedes percibirla como respuestas fisiológicas, aumento del ritmo cardíaco,tensión muscular, pero también en forma de respuestas motoras asociadas a la emoción, como gestos específicos o movimientos faciales
.El nivel de activación es distinto para cada persona, algunas pueden responder con aumento de la frecuencia cardíaca, mientras que otras pueden presentar síntomas gastrointestinales o cambios en la temperatura corporal.Ten en cuenta que, según el tipo de deporte que practiques y la duración de una prueba, tu activación puede fluctuar. Del mismo modo puede variar según la tarea que esté realizando. Lo normal es que, que en un partido de baloncesto, hockey, o balonmano, dónde no siempre se tiene la posesión de la pelota, haya momentos en los que la activación disminuya o aumente, pero lo ideal es que fluctúe en torno al nivel óptimo. En una prueba de halterofilia, o tiro con arco, se requiere una intervención puntual al nivel óptimo para conseguir el máximo rendimiento.
Es importante que aprendas a identificar las situaciones de riesgo que tienen una mayor probabilidad de modificar tu nivel óptimo, de tal manera que puedas desarrollar estrategias para controlar estas situaciones.
El autohabla que vimos en el post anterior, puede ser un recurso interesante para regular la activación.
Otra posibilidad es usar ejercicios que incidan directamente sobre respuestas fisiológicas.
Técnica para regular el nivel de activación usando la respiración
Teniendo en cuenta la intensidad de la respiración y su relación con el ritmo cardíaco puedes usar esta técnica según te convenga.Bajar el nivel de activación: Cuando estamos sobre excitados, acelerados, con excesivas ganas, o muy tensos, es necesario bajar nuestro nivel de activación. La regla es espirar el doble de lo que inspiramos. Siéntate con tranquilidad y tómate el pulso, debes sentir su ritmo.1º Inspiramos durante 4 pulsaciones2º Retenemos el aire durante una pulsación3º Espiramos el aire durante 8 pulsaciones, muy despacio y suave. Para ayudarte a regular la intensidad de la espiración en los primeros intentos puedes colocarte una vela a unos 20cm de tu boca, y espirar de tal manera que no se apague la vela. Retenemos una pulsación y vuelta a empezar. Subir el nivel de activación: 
Si nos sentimos con pocas ganas, de jugar o entrenar, estamos flojos, apáticos.
La regla es esta ocasión es  inspirar más aire del que soltamos.Siéntate con tranquilidad y tómate el pulso, debes sentir su ritmo.1º Inspiramos durante 6 pulsaciones2º Retenemos el aire durante una pulsación3º Espiramos el aire durante 3 pulsaciones, Para ayudarte a regular la intensidad de la espiración, en los primeros intentos puedes colocarte una vela a unos 20cm de tu boca, y espirar de tal manera que apagues la vela. Retenemos una pulsación y vuelta a empezar.Lo normal es que el ejercicio se logre hacer correctamente tras varios intentos, cada persona tiene su ritmo, no te compares con otros.PRACTICA ESTOS EJERCICIOS DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN, PREFERIBLEMENTE POR LAS NOCHES
Las actividades y juegos de activación incluidos en el calentamiento son también muy importantes, puesto que ayudan poner en marcha todo el repertorio psicomotriz que vas a necesitar durante una competición. Programar actividades que incluyan diversión y risas junto con ejercicios físicos leves o moderados pueden ser una buena forma de comenzar la activación. 
No olvides que el buen humor y la risa activan tu organismo.