Tener grandes músculos no es una tarea fácil. De hecho conlleva mucho trabajo. Por eso es que se cometen muchas fallas. Para evitar que caigas en los errores más comunes al aumentar masa muscular te vamos a dar nuestra ayuda.
En Full Músculo siempre queremos tender una mano para que consigas tus objetivos y así estarás siempre motivado.
Es lo más importante. De lo contrario vas a tirar la toalla y eso sin duda no es lo que queremos.
Si te interesa aumentar la masa muscular este post es para ti.
Así con toda la información sabrás qué no debes hacer y todo el reto que tienes por delante.
Los errores más comunes al aumentar masa muscular son:
1.- No consumir suficiente proteína
Uno de los puntos más importantes a la hora de construir músculo es consumir una buena cantidad de proteínas por día(1). Esto se debe a que es el alimento de los músculos. Sin ella no será posible que crezcan. Así de fácil.
Una persona normal debe ingerir unos 1.8 gramos (2) de proteínas por cada kilo de peso.
Pero si estás hablando de una persona que hace ejercicio ese consumo debe ser el doble. De lo contrario le será muy complicado construir musculo.
Muchas personas cometen el error de no comer suficiente proteína y así no va a ser posible poder tener mayor masa muscular.
Aquí no se trata de que tengas que suplementarte.
Sin duda sería de gran ayuda porque estarás llevando proteína bien concentrada. Además de ser una ventaja para tener energía y ayudar en la recuperación post-entrenamiento.
Sino que tienes que llevar proteína de la que proviene de los alimentos a tu cuerpo.
Tienes que combinar la de origen animal con la vegetal. De hecho tienes que comer una buena porción de proteínas en cada una de tus comidas.
Tus músculos se verán exigidos y necesitan recuperarse lo más rápido. Así podrán alimentarse de forma constante.
Este debe ser tu primer paso si decides aumentar tu masa muscular.
Debes comer por lo menos unos 3.6 a 4 gramos por cada kilo de peso. Esto debe ser por día, ya que el organismo utiliza o degrada la proteína, no la almacena.
Un estudio(3) en el que se unieron 20 jóvenes, se dividieron en dos grupos. A uno se le dio una dieta mixta con un 15 % de su dieta de proteína y al otro, la proteína era de 30 % de su dieta. Muy hipocalórica durante cuatro semanas.
Una vez finalizado el estudio el segundo grupo tenía una mayor cantidad de masa magra que el primero.
2.- No realizar ejercicios de fuerza
Si quieres tener músculo necesitas hacer ejercicio de fuerza(4). No hay otra forma de hacerlo.
Debes cargar peso, utilizar barras, pesas, mancuernas y las maquinas que impliquen levantar un peso adicional.
De lo contrario será muy difícil que puedas tener músculo. Los ejercicios de fuerza deben estar a la orden del día de lo contrario no importa lo que hagas.
Si las fibras musculares no son exigidas y no se “rompen” no van a poder crecer. Esto es solo posible si haces ejercicios de fuerza.
Así lo demostró un estudio(5) en el que se supervisó a 16 jóvenes que fueron sometidos a un entrenamiento basado en pesas y luego de 4 semanas hubo un aumento en la cantidad de masa muscular.
También puedes hacer ejercicio cardio, pero ojo no debes pasarte de los 20 minutos. De lo contrario lo que vas a hacer es gastar el poco músculo que tienes.
Esto porque cuando el cuerpo busque energía irá a la que tienes en los músculos.
Todo debe estar en equilibrio para tener músculo.
3.- No descansar lo suficiente
Te puede sorprender lo que te vamos a decir. Pero los músculos crecen no cuando haces el ejercicio de pesas, sino cuando estás descansando.
Con descanso no nos referimos a la hora de dormir.
Sino a los días que dejas antes de volver a ejercitar nuevamente ese grupo muscular.
Es muy importante que dejes pasar entre 48 y 72 horas para volver a ejercitar ese grupo muscular.
Así se habrá recuperado por completo. No se va a fatigar tan rápido y más importante aún no te vas a lesionar mientras haces tu rutina.
Si eres de los que levanta pesos muy pesados es muy importante que dejes pasar por lo menos dos días antes de volver a ejercitar esa zona.
4.- No tener una alimentación balanceada
Si quieres aumentarlos músculos debes comer bien (4). Ya te mencionamos lo que tienes que comer en cuanto a las proteínas.
Pero eso no quiere decir que no vas a comer carbohidratos o la tan temida grasa. Por el contrario también debes comerlas.
Los carbos van a ser muy primordiales porque son los que te van a dar la energía necesaria para poder aguantar no solo tu rutina de ejercicios sino todas las actividades que realizas.
Si no llevas las suficientes calorías a tu organismo él la va a buscar en el cuerpo
Tu consumo calórico debe estar por lo menos unas 500 por encima de lo normal.
Recuerda que quemas muchas no solo en los ejercicios sino cuando tus músculos se van regenerando.
Tu metabolismo estará muy acelerado, incluyendo el basal, porque el cuerpo se ve exigido al máximo.
Por eso debes alimentarte muy bien con todos los nutrientes. También con vitaminas y minerales que son muy importantes.
5.- Hacer las mismas series y repeticiones
Otro gran problema al que se enfrentan las personas que quieren aumentar su masa muscular es el temido estancamiento.
El estancamiento tiene muchas razones.
Pero una de las más comunes es que las personas realizan la misma cantidad de series y repeticiones(6) cada semana, incluso muchos meses después.
Llega un momento en el que el cuerpo se acostumbra a esa exigencia y ya para él es normal y no hay un mayor desgaste. Tus músculos en realidad no se ven exigidos. Las fibras no se rompen y no van a crecer.
Lo ideal es que con el paso del tiempo no solo modifiques tu rutina.Sino que debes ir aumentando la cantidad de series y repeticiones.
También recortar el descanso para que de esta manera el cuerpo sienta una exigencia diferente.
Un estudio(6) demostró que el entrenamiento con repeticiones hasta el fallo muscular contribuyen al aumento de la masa muscular y también de la fuerza.
6.- No tomar en cuenta la genética
Sí, así como lo estás leyendo. Tienes que tomar en cuenta tu genética si quieres aumentar masa muscular.
Si eres una persona con un tipo de cuerpo ectoformo te será mucho más complicado aumentar tu masa muscular. Ni hablar de tener grandes músculos.
Por más que entrenes no será fácil, porque por genética no lo vas a poder tener.
Es algo que tienes que tomar en cuenta.Los ectoformos son personas de contextura muy delgada y por eso se les complica aún más ganar masa muscular. No es imposible, pero sin duda cuesta más.
7- No hacer una rutina de ejercicios adecuada
Para poder aumentar tu masa muscular debes realizar los ejercicios adecuados. Muchas personas no siguen un patrón y eso les dificulta aún más su tarea.
No solo se trata de hacer los ejercicios en un orden. Sino que cada día debe ir dirigido a un gran grupo muscular.
Para ello debes comenzar con los músculos grandes y luego trabajar lo más pequeños.
Ya que ellos se van trabajando de manera aislada y luego concentrada. Lo que favorece aún más su crecimiento.
Por ejemplo un mismo día no puedes trabajar bíceps y tríceps porque se va afatigar alguno.
Por eso un día debe ser para bíceps, otro para tríceps. Lo mismo sucede si vas a trabajar pecho y espalda.
Además recuerda que debes dejar unas 48 horas de por medio antes de volver a exigir la zona al máximo.
Diseñar una buena rutina de ejercicio es fundamental para aumentar masa muscular.
8.- Perder la paciencia
Muchas personas creen que al mes ya van a poder tener una mayor masa muscular.
Por más que cumpla todos los pasos y no cometas ningún error de los que te nombramos acá necesitas mucho más tiempo antes de que se te note el músculo
Como lo dijimos en la entrada hay que tener paciencia.
Es un trabajo a largo plazo. Quizás tengas que esperar por lo menos uno 6 meses antes de que veas un músculo mejor formado y grande.
9.- Dormir bien
Si quieres que la hormona de crecimiento se segregue en tu organismo debes dormir por lo menos unas 8 hora diarias. De lo contrario no va a suceder.
Si duermes mal o menos de las 8 horas esto va a dificultar que tengas un aumento de masa muscular. Porque el cuerpo no va a poder segregar la hormona de crecimiento.
El descanso es muy importante y cuando se trata de dormir aún más. Allí está la gran clave para que tus músculos puedan crecer sin problemas.
10.- Hacer una rutina demasiado larga
Otro gran error es que las personas creen que haciendo rutinas de ejercicios más largas van a conseguir grandes músculos.
Esto lejos de ayudarte te va a hacer retroceder. Ya que vasa caer en el catabolismo muscular.
Que no es otra cosa que la destrucción de los músculos que has podido crear.
Para los trabajos con pesas las rutinas no deben exceder los 60 minutos. Ir más allá puede jugarte en contra.
Lo mejor es hacer una muy buena rutina. Explosiva, con los ejercicios adecuados y verás que tendrás los resultado esperados.
11.- No tomar en serio la comida post-entrenamiento
La alimentación es muy importante al momento de lograr masa muscular. Y una de la más importante es la que ingieres antes pero sobre todo después del entrenamiento.
Tus músculos estarán ávidos de alimento y tú debes ofrecérselo.
Debes ingerir una buena porción de proteína para que los músculos se recuperen.
Aquí decidirás si quieres un batido de proteína o si prefieres una merienda como tal. Por supuesto debe ser muy poderosa.
Para las personas que quieren aumentar la masa muscular lo ideal es que sea un batido de proteínas ya que te ayudará con tu objetivo (7).
12.- Hacer mal los ejercicios
Cuando se hace ejercicio con peso adicional, la técnica lo es todo.
Si haces mal los ejercicios no harás la tensión en los lugares adecuados y por ende el músculo no va a crecer.
Por ejemplo cuando haces el ejercicio con la barra el movimiento hacia abajo debes hacerlo de forma pausada para que haya mucha más tensión y no rápido porque pierdes el efecto.
Una mala técnica puede llevar al traste todo el esfuerzo que haces en el gimnasio.
13.- No cuidas la hidratación
Lo músculos además de necesitar la proteína para alimentarse. También requieren de una gran cantidad de agua para mantenerse siempre hidratados y en buen funcionamiento.
Además si estás bien hidratado vas a evitar una lesión. Es importante que siempre bebas agua, con pequeños sorbos para que los músculos estén siempre muy frescos.
14.- Llevar un estilo de vida poco saludable
Si quieres aumentar tu masa muscular pero fumas, bebes, no cuidas tu alimentación, te vas de fiesta todos los días y no descansas, estás atentando contra ti mismo.
Así va a ser muy complicado que puedas conseguir esos grandes músculos.
15.- Entrenar solo
Para que todo pueda funcionar de forma perfecta tienes que buscar a un entrenador o por lo menos un guía en el gimnasio para que te diseñe una buena rutina.
También un nutricionista para que te haga una dieta que esté pensada en tus necesidades.
Por más que leas del tema siempre necesitas el apoyo de un experto. Así podrás conseguir los resultados que esperas.
Referencia
- https://cuidateplus.marca.com/datos/native/2017/01/04/index.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
- https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14.aspx
- http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
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