En el anterior post planteaba tips para organizar la alimentación en una carrera de montaña. En este caso quería prestar especial atención a la forma de organización de un grupo específico de corredores: los veganos. Me parece curioso cómo sus necesidades pueden quedar insatisfechas y totalmente ignoradas en este tipo de eventos deportivos donde la alimentación tiene un papel clave en el rendimiento físico.
Creo que en parte puede deberse a la falta de conocimientos por parte de la organización sobre qué comen este grupo concreto de población. Es curioso como puede percibirse la alimentación vegetariana desde fuera; Podría resumirse en una palabra: limitada. Sin embargo, esto dista mucho de la realidad. Personalmente, bajo mi experiencia profesional puedo decir que me he encontrado pacientes con una dieta omnívora o tradicional que llevaban un patrón de alimentación menos variado de lo que me he encontrado en muchos veganos.
No obstante, esto ya es una opinión personal, con el dineral que se paga en este tipo de eventos deportivos qué menos que atender a las necesidades de todos los participantes. De todas formas, no hay que preocuparse sino ocuparse así que, como todo problema tiene solución, vamos a plantear algunos tips que ayudarán a la hora de organizar una carrera de montaña siendo vegano:
-Avituallamiento propio. Como acabo de mencionar, en muchos puntos de avituallamiento de las carreras los alimentos ofertados son de origen animal (pasta o arroz o patata o bocadillos con atún, jamón, queso...) y los bocadillos de lechuga,maíz y un trocito de tomate no son una opción energética viable para poder hacer frente al desgaste que este tipo de pruebas imponen. En conclusión: cuenta con un buen avituallamiento que te ayude a abastecerte de las carencias que encuentres en los avituallamientos de la organización. Será imprescindible que sea comida ligera, fácil de transportar y densa energéticamente. ¿Opciones? Dátiles y otras frutas secas, barritas de cereales, sandwiches de humus, bocadillos de tofu, pan de higo, geles,... Probablemente estaréis pensando que llevar mucho avituallamiento será un lastre durante la carrera y ciertamente es así. Una posible solución podría ser contar con amigos o familiares que en los puntos de avituallamiento nos ayuden y lleven alimentos mencionados anteriormente.
-No descuides la hidratación. Consumir únicamente agua no es una opción si queremos evitar deshidratarnos. Podremos recurrir a combinar agua con bebida isotónica o únicamente bebida isotónica durante la carrera. El consumo de bebida debe adaptarse a nuestra tasa de sudoración pero de manera general la recomendación marca de 500-800 ml de liquido/hora.
En algunos casos la bebida isotónica puede contener algún aditivo de origen animal (como el ácido carmínico procedente de la cochinilla) La mejor manera de cerciorarnos sobre la existencia o no de aditivos de origen animal es preguntar directamente al fabricante. Otra opción es fabricarnos nuestra propia bebida isotónica casera:
Ejemplo bebida isotónica casera 1 40-80g de sacarosa1 l de agua tibia1-1.5g de sal comúnzumo sin azúcar (para aportar sabor)
Ejemplo bebida isotónica casera 2 200 ml de zumo de fruta800ml de agua1-1.5 g de sal común
Ejemplo bebida isotónica casera 3 500 ml de zumo de fruta500 ml de agua1-1.5 g de sal común
En muchas organizaciones se dispone en todos los avituallamientos de zumos de fruta y de agua por lo que cualquiera de estas opciones podría ser factible.
Hay gente que recurre a las pastillas de sales para poder aportar el sodio perdido con la sudoración y que el agua únicamente no nos aporta. Personalmente no soy partidaria; son una solución muy concentrada de sal en el estómago que retardaría el vaciamiento gástrico y la rehidratación. Tampoco son buena opción las bebidas con gas que pudieran ofertarse en los avituallamientos por mucho patrocinio y bombo publicitario ligado al deporte que tengan; el gas puede provocar molestias gástricas y cierta sensación de llenado que podría hacer que nos hidratemos con menos frecuencia de lo necesario.
-Aporte de hidratos de carbono. La recomendación general es aportar de 40-90g de hidratos de carbono/hora para mantener la glucosa en sangre lo más estable posible, mantener los depósitos de glucógeno llenos y poder mantener una intensidad elevada durante más tiempo. Ideas para lograr este aporte:
Ejemplo 1
Bebida isotónica (1 bidón 500ml)
1 Barrita de cereales
Ejemplo 2
Sandwich de mermelada
50g de higos secos
Ejemplo 3
Sandwich de tofu
40g de dátiles
-¿Geles y barritas caseras? En muchos casos puede ser una muy buena opción elaborar los geles y las barritas en casa y utilizarlos en las carreras ya que son un recurso factible y económico. En este enlace hay una receta sencilla de barritas de cereales pero la verdad es que internet y youtube está lleno de diferentes opciones entre las que elegir. Si quieres probar a elaborar un gel casero aquí tienes los ingredientes:
Ingredientes gel casero
dátilesnéctar de agave1 cucharadita de ralladura de limónsal de mar
Se combinan todos los ingredientes en una licuadora y se introduce en una bolsitas de plástico (de venta en cualquier supermercado)
-Organiza tu alimentación. Conviene tener una idea clara de lo que se va a ingerir durante todo el recorrido así como haberlo probado con anterioridad durante los entrenos para evitar cualquier posible malestar digestivo durante la carrera. En el anterior post mencionaba como ejemplo la Trail de Mallorca así que vamos a "veganizar" ese mismo recorrido tomado como referencia y de paso, quiero desear suerte a todos esos veggirunners que se presentan a la ultra, la trail y maratón de Mallorca 2015 (Go veggies!!!!);
RECORRIDO ESTIMACIÓN DURACIÓN PROTOCOLO ALIMENTACIÓN
Valldemosa-Puig de Caragolí 1 hora -1 bidón de bebida isotónica (500ml) (30g HC)-40g de dátiles (30g)total: 60g de HC+500ml
Puig de Caragolí-Deiá 1 hora -1 bidón de bebida isotónica (500ml) (30g HC)-1 gel (40g HC)total: 70g de HC+ 500ml
Avituallamiento Deiá
-Sandwich de mermelada (50g HC)-1 barrita de cereales (39g HC)-1 o 2 vasos de agua
Total: 89g HC+250ml