Sin embargo, soy consciente de que es un tema muy importante y que interesa o debería de interesar a todas las mujeres, sí, independientemente de la edad o de si han pasado o no por un embarazo.
Por lo que cuando Victoria, la madre y fisioterapeuta que hay detrás de Salud Pélvica me ofreció hacer una colaboración tratando este tema, me pareció una idea fantástica. Así que desde aquí me gustaría agradecerle el haber contactado conmigo y todo el interés que ha puesto en el tema.
Así que no me enrollo más y os dejo con ella, leed hasta al final que estamos de sorteo!!!Nos vemos el viernes!
En los últimos años habrás oído cada vez más que es importante para las mujeres cuidar el suelo pélvico. Posiblemente pienses que se trata de un problema de la menopausia pero tengo advertirte que es un problema que viene de antes:
Muchas veces se ve diagnostica en la menopausia porque es cuando la debilidad muscular es tan patente que la opción terapéutica es casi nula. Lo cierto es que en esos casos lo que suelen hacer es usar compresas para la incontinencia e intervenciones quirúrgicas para recolocar órganos descendidos..
Para que te hagas una idea, imagina que te comenta tu dentista que estás empezando a tener caries, ¿cuando crees que deberías empezar a lavarte los dientes? : ¿Cuándo esté aún más avanzada la caires? ¿Cuándo te tengan que extraer la muela? O ¿cuanto antes mejor, y ojala hubieras empezado sin que existiera esa caries?
Por eso mismo es importante cuidar la musculatura del suelo pélvico ante los principales factores de riesgo que son:
- Embarazo y parto
- Práctica de deportes de impacto con frecuencia
- Otros factores de riesgo: sobrepeso, problemas de espalda, infecciones urinarias repetidas, tabaquismo y toser de forma crónica, intervenciones quirúrgicas.
A pesar de que estén ocultos a la vista, los músculos del suelopélvico pueden ser conscientemente controladosy, por tanto, entrenados, al igual que un brazo, pierna o los músculos abdominales. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayudará al sostén de las vísceras contenidas en tu abdomen, con lo que mejorará el funcionamiento de la vejiga y el intestino.
1 CONÓCELO
El suelo pélvico se compone de una serie de músculos cuyo rol principal es cerrarse alrededor de los orificios pélvicos (evitando pérdidas) y por su forma de hamaca contribuyen tambiéna mantener en su sitio los órganos internos (sirve de sostén).
Como el cuerpo funciona como un todo, no sólo hay que tener en cuenta a los músculos del suelo de la pelvis, sino que ademáshay otros músculos que contribuyen al correcto funcionamiento de la zona, siendo estos los correspondientes a la faja abdominal.
2 APRENDE A CONTRAERLO
El objetivo de realizar los ejercicios que vienen a continuación es que consigas interiorizar mentalmente cual es la musculatura perineal, cuando está relajada y cuando contraída. Algunos modos de reconocer la musculatura son:-Uso de toalla o una pelota ligeramente inflada: Siéntate colocando una pelota pequeña, o una toalla, entre el suelo de la pelvis y la silla. Realiza una inspiración y, al espirar, intenta contraer la musculatura. Conforme lo percibas prueba a cambiar la postura.Si no estás segura de estar realizando una contracción, puedes usar aparatos de biofeedback. Algunos son tan sencillos como el Educator de la marca Neen que te informa de cuando realizas bien una contracción del suelo pélvico Una vez que seas capaz de distinguir lo que es una contracción de la musculatura perineal, prueba a realizar los ejercicios en diferentes posturas: sentada, acostada con rodillas flexionadas, con las rodillas cogidas con las manos, etc.3 ENTRÉNALO CON CONTRACCIONES PERINEALES
Cuando ya reconoces la musculatura, realiza los ejercicios de contracción sencillos también llamados de Kegel: Realízalos mejor al espirar (no retengas la respiración), contrayendo de manera ascendente y sin compensar apretando otros músculos como glúteos, abdomen (debe estar la zona de por encima del ombligo relajada).Después de una contracción es importante para relajar los músculos. Esto permitirá que sus músculos se recuperen de la contracción anterior y se preparen para la siguiente contracción.Repítelo hasta 10-15 veces, un empezando con 3 veces a la semana, llegando incluso más de una vez al día. Pero ten en cuenta que lo importante no es tanto el número de repeticiones, sino que las que hagas sean de calidad.Si quieres que te sirva de ayuda o estímulo,puedes usar una bola china o ejercitador de Kegel mientras haces la rutina de ejercicios. 4. EL SUELO DE LA PELVIS Y EL CORE:
Los músculos del suelo pélvico forman la base del grupo de músculos que forman el core. Por eso es importante que en tu día a día trabajes no sólo el suelo pélvico de manera aislada, sino también en global: el abdomen.El método hipopresivo consigue fortalecer tu faja abdominal y suelo pélvico. Son ejercicios con numerosas ventajas: para la inmediata recuperación postparto, ante problemas de descensos de organos como son los prolapsos,interesantes como compensación en deportes de alto impacto de suelo pelvico (saltos, running,etc).
5. HACIENDO TU RUTINA DE EJERCICIO:
Un ejercicio inadecuado aumenta la disfunción y la presión que debe soportar el suelo pélvico. Sigue estos consejos para no lesionarlo practicando tu rutina de ejercicios.1. Levantamiento de pesas: Evita levantar objetos pesados. Mantén el peso dentro de un rango manejable. Nunca levantes un gran peso que te genere una gran tensión y un esfuerzo extra al suelo pélvico. Evita levantar pesos desde el suelo si es posible: mejor desde la altura de la cintura.
2. Durante el ejercicio: usa los músculos del suelo pélvico. Levanta los músculos del suelo pélvico antes y durante sus ejercicios de resistencia, y relaja completamente entre series o repeticiones.
3. Realiza el ejercicio con correcta postura.Trata de tener la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible. 4. Respira. Nunca contengas la respiración durante el ejercicio. Espira con todos los esfuerzos.5. Elije posiciones soportables. Tu suelo pélvico sufre menos en ejercicios en los que estás sentada: usa una pelota fitball para ejercicios de mancuernas. 6. Fugas Si durante el entrenamiento tienes escapes de orina a pesar de todo lo anterior, y quieres estar más segura, puedes usar un dispositivo de orina: se aplica como un tampón (los demás no lo notan y es cómodo). Un ejemplo es el Incostress.Ejercicios beneficiosos y dañinos:
-Seguros:Caminar, natación, ciclismo sentada, elíptica, aquaerobic y caminar en el agua.-Ejercicios que a la larga lesionan el suelo pélvico:
- Running: si vas a salir a correr, entrena siempre tu suelo pélvico. Si tienes fugas puedes usar un dispositivo como Incostress para evitarlo.
- Otros: steps, boxeo, karate,etc.
- Comba y otros saltos como volley, baloncesto, etc.
- Ejercicios de resistencia que lesionan el suelo pélvico: abdominales clásicos, sentadillas con separación amplia de las piernas y bajada más allá de la altura de las rodillas y sentadillas con salto. En definitiva, cualquier ejercicio donde hay una presión directa hacia abajo en el suelo pélvico.
En general, los ejercicios de Pilates pueden ser beneficiosos para el suelo pélvico, ya que contemplan muchos ejercicios su contracción.No obstante, algunos pueden ejercer hiperpresión abdominal. 6. Ayudas:
Si sientes tener algún problema de suelo pélvico, hoy en día puedes usar muchas ayudas para su cuidado. Tienes más información en www.saludpelvica.com
Si notas algún síntoma de debilidad, dolor o descenso de órganos, lo mejor es que acudas a ver a un profesional especializado.
¡Y vamos con el sorteo!
¿Qué sorteamos?
Un cojín para ejercitar el suelo pélvico de la marca Dynair, con su respectivo folleto con ejercicios para la espalda y el suelo pélvico, gentileza de la tienda de Victoria, Salud Pélvica.¿Cómo podéis participar?
Para participar solo tenéis que cumplir los siguientes requisitos:
< Darle al me gusta a mi página de Facebook y a la página de Salud Pélvica.
< Compartir la imagen del sorteo en Facebook de forma pública.
< En caso de resultar ganadoras facilitar una dirección en territorio español para el envío del premio.
< Rellenar el siguiente formulario en el que se verifican todos los requisitos anteriores.
¿Hasta cuándo se puede participar?
El plazo para participar es hasta el Martes 17 de Marzo a las 23:59 horas.El resultado del sorteo se publicará en Facebook y en el blog el Viernes 13 de Marzo.
¿Cómo se realizará el Sorteo?
El sorteo se realizará mediante Sortea2 y, en caso de no recibir respuesta de la ganadora en 48 horas, se volverá a repetir para determinar un nuevo ganador.