Es curioso cĂłmo algunas veces crees que has ‘inventado’ algo y resulta que a alguien ya se le habĂa ocurrido la idea.
Hace bastante tiempo que uso la mano (Ăşnica e intransferible, no hay dos manos iguales) para medir la cantidad de los alimentos y justo hace poco me entero de que este ‘método’ ya existe, le llaman ‘la dieta de la mano’ o ‘el método de la mano’.
Todo comienza en 1993 en Zimbabwe cuando el Dr. Kazzim Mawji crea Zimbabwe Hand Jive, una técnica para ayudar a sus pacientes con diabetes a determinar el tamaĂąo de las porciones. Este método lo expuso en la Global Medical Conference on Diabetes Education en 1993 en Indiana y fue todo un éxito. Hoy en dĂa, el Zimbabwe Hand Jive se utiliza en todo el mundo y hasta el ejército norteamericano tiene su programa Guard your Health que se basa en este método. Actualmente existen muchas adaptaciones asĂ que yo he ‘configurado’ el que personalmente creo que es mĂĄs idĂłneo.
- Tu palma (normalmente sin contar los dedos) determina tus porciones de proteĂna.
- Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
- Tu mano bien extendida determina tus porciones de verduras (mano ahuecada si estĂĄn cocinadas).
- Tu pulgar determina tus porciones de grasa.
AsĂ que ya puedes hacerte una idea de dĂłnde saliĂł lo de que ‘hay que hacer 5 comidas al dĂa’ (5 deditos tiene mi mano…).
Me encanta esta manera tan personal para saber la cantidad que necesitamos de cada nutriente y asĂ olvidarnos de contar calorĂas, gramos y de la dichosa bĂĄscula, nunca he sido fan de la bĂĄscula.
De hecho, las investigaciones ya han demostrado que las estimaciones de calorĂas de las bases de datos no son correctas en un 25% debido a un etiquetado incorrecto, error de mediciĂłn en el laboratorio y calidad de los alimentos.
Te invito a que primero, sin que se convierta en una obsesiĂłn, lo pruebes y experimentes si realmente notas que te sacias, ni mĂĄs ni menos.
Apunte a destacar: Pueden haber variaciones de las porciones que recomiendo dependiendo de la alimentaciĂłn que sigamos (vegana, paleo, disociada, etc.), de la cantidad de comidas que hagamos al dĂa, de si queremos perder o ganar peso, de nuestra actividad fĂsica y mental, de nuestra edad y sexo, etc. Muchos factores que hacen que cada uno tenga que reajustarlo a sus necesidades actuales.
PROTE�NAS. La mano sin contar los dedos y el grosor de tu mano.
2 porciones para hombres y 1 porciĂłn para mujeres.
- Carne roja, carne blanca y pescado azul.
Para los hombres (sobre todo si hay actividad fĂsica intensa) mejor hacer 2 porciones del tamaĂąo de la palma de la mano sin contar los dedos o 1 porciĂłn contando los dedos y para las mujeres, 1 porciĂłn del tamaĂąo de una palma de la mano sin contar los dedos. - Pescado blanco.
SerĂa la mano entera contando los dedos ya que es bajo en grasa. - Huevos.
SerĂa el tamaĂąo de un huevo que cabe en nuestra mano pero sin llegar a cerrarla.
CARBOHIDRATOS. Las dos manos ahuecadas.
2-3 manos como esta si eres hombre y 1-2 manos si eres mujer.
Para los cereales integrales cocidos la porciĂłn serĂa las 2 manos ahuecadas y para saber la cantidad de espaguetis crudos que vamos a cocinar, serĂa el diĂĄmetro de cuando hacemos el signo ‘ok’ con nuestro Ăndice y pulgar. Si nuestra comida sĂłlo constara de cereales serĂa 3 manos ahuecadas para los hombres y 2 manos ahuecadas para las mujeres pero si fuera acompaĂąada de proteĂna y verduras podrĂamos tomar 2 y 1 respectivamente (a excepciĂłn si eres deportista que podrĂamos aĂąadir un poco mĂĄs).
VERDURAS
La mano entera para la verdura cruda y la mano ahuecada para la verdura cocinada.
ACEITES Y GRASAS. Punta del pulgar.
Un pulgar para los frutos secos, ni mĂĄs ni menos.
• Aceite de oliva virgen extra primera prensada o aceite de coco (también primera prensada) serĂa 1 cucharada sopera para aliĂąar el plato.
• Mantequilla, crema de frutos secos (crema de almendras, crema de avellanas, crema de cacao, etc.), crema de semillas, como el tahĂn, o cualquier producto para untar, serĂa la punta del pulgar (o la primera falange del dedo pulgar) o menos de 1 cucharadita de postre. Para el aguacate podemos usar el pulgar entero. Los frutos secos enteros, mejor tomarlos como snacks, serĂa también el pulgar entero.
Para los hombres, se recomienda 2 porciones, y mĂĄs si son deportistas, y 1 porciĂłn para las mujeres.
FRUTAS
- 2 palmas ahuecadas para las frutas pequeĂąas y 1 palma ahuecada para la fruta grande, lo que ocuparĂa una manzana, por ejemplo.
- Zumos o smoothies: Una cantidad diaria serĂa 150 ml.
EXTRAS, CAPRICHOS Y OTROS VICIOS
El dedo Ăndice para tu momento cacao.
- AzĂşcares como melazas, siropes, azĂşcar de caĂąa, de coco, etc: Primera falange dedo Ăndice.
- Tableta de chocolate con mĂĄximo porcentaje de cacao: Tu dedo Ăndice.
- Quesos, jamĂłn o fiambres (ya sabéis que yo no recomiendo): 2 dedos extendidos (Ăndice y corazĂłn) juntos o 2 pulgares.
- PorciĂłn de pastel (ojo que no estoy promocionando los pasteles pero sabemos que hoy en dĂa puedes encontrar postres mĂĄs auténticos y saludables): SerĂa el interior de lo que ocupa cuando hacemos el signo de victoria (V) con el dedo Ăndice y corazĂłn.
- Helado (tampoco recomiendo helados pero si encontrĂĄis helados de plĂĄtano o de yogur de coco caseros sin azĂşcares, lĂĄcteos, etc…): TamaĂąo de 1 puĂąo y mejor si es sĂłlo la parte frontal, es decir, 2 bolas o 1 bola respectivamente.
TAMAĂ‘O DE TU CUERPO
Es cierto que algunas personas tienen manos mĂĄs grandes o mĂĄs pequeĂąas en comparaciĂłn con el tamaĂąo de su cuerpo. AĂşn asĂ, el tamaĂąo de nuestra mano se relaciona bastante con el tamaĂąo general del cuerpo, incluidos los mĂşsculos y los huesos.
No puedes saber exactamente cĂłmo responderĂĄ tu cuerpo con anticipaciĂłn. AsĂ que sé flexible y ajusta tus porciones segĂşn los factores antes mencionados.
Por ejemplo: Si estĂĄs tratando de ganar peso y tienes problemas para conseguirlo, puedes agregar 1 porciĂłn extra de carbohidratos o de proteĂna o de grasas. Del mismo modo, si estĂĄs intentando perder peso y te sientes estancad@, puedes eliminar 1 porciĂłn de carbohidratos o de grasas en determinadas comidas. Lo vemos a continuaciĂłn.
EJEMPLO DE UNA COMIDA
Cebada con pollo ecolĂłgico y verduras. FotografĂa de Meri Santos
Para los hombres
• 1-2 palmas sin contar los dedos de proteĂnas.
• 1 mano entera de verduras.
• 2-3 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).
• 1-2 pulgares de grasa.
Para mujeres
• 1 palma de la mano sin contar los de dedos de proteĂnas.
• 1-2 manos enteras de verduras.
• 1-2 manos ahuecadas de carbohidratos (cereales integrales).
• 1 pulgar o sólo punta del pulgar de grasa.
Esto puede servir como punto de partida para hacernos una idea pero sĂłlo eso, no caigamos en tomarlo todo al pie de la letra y mejor si te dejas asesorar para que sea algo mĂĄs personalizado.
Espero que os haya gustado el artĂculo, tanto como a mi escribirlo, y que os sirva para conoceros mejor y hacer una buena autoindagaciĂłn en todos los ĂĄmbitos de tu vida.
Salud y Buenos Alimentos.
Yo Isasi
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