En todo el abanico de dietas milagro, desde las más agresivas, como las que se suelen hacer en verano durante la mediáticamente llamada “operación bikini”, hasta las más intensas realizadas por personas que quiere muscular en poco tiempo y buscan aumentar su peso o su rendimiento, centran sus esfuerzos en una distribución calórica concreta de los macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas). Para este tipo de dietas la regla de oro es la de evitar ciertos alimentos para priorizar otros y de este modo obtener la energía de fuentes menos, llamémosle, “conflictivas”. De este modo se olvida en muchas ocasiones la importancia que tienen los micronutrientes para múltiples procesos imprescindibles en nuestro organismo.
Las “vitaminas” son compuestos vitales como su nombre indica. Estos componentes son necesarios para la correcta función de múltiples procesos. Poseen unas características comunes entre ellas: se necesitan dosis muy bajas para cumplir con la cantidad diaria recomendad (CRD), no son sintetizables por el organismo, así que deben obtenerse de los alimentos que las contienen por eso debemos mantener una dieta equilibrada y sobretodo variada. Uno de los puntos más interesantes es que las vitaminas no tienen valor energético así que no engordan por si solas, aunque en exceso causan problemas importantes así que la clave es mantenerse en los rangos recomendados por profesionales. Las funciones generales de las vitaminas también son comunes entre ellas, las vitaminas son catalizadores de reacciones químicas y facilitan la acción de las enzimas aportando ciertas propiedades para hacerlas posibles.Las vitaminas se clasifican según la naturaleza del medio donde se encuentran, acuosas o lipídicas. Las vitaminas liposolublesincluyen las A, D, E y K estas pueden causar toxicidad ya que se almacenen en el tejido adiposo y en el hígado de manera constante si se ingieren en exceso. Las grasas son difíciles de movilizar y por lo tanto permanecen más tiempo en el cuerpo llegando a producir toxicidad. El otro grupo de vitaminas utiliza el agua como medio, llamándose hidrosolubles, en este grupo encontramos las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) y C. En este grupo la toxicidad menos habitual, es menos habitual porque el cuerpo elimina el exceso por la orina, aunque podría llegarse a producir una toxicidad aguda puntual.
Vitaminas liposolubles
La vitamina A o retinol, posee una función determinante en la formación y mantenimiento del pigmento de la retina ocular. Aunque también participa en la formación y mantenimiento de otros tipos de células, como epiteliales, óseas, células de las mucosas y por ejemplo participa en el desarrollo del esmalte dental. La vitamina A se la considera un buen antioxidante. Para conseguir vitamina A (donde sus recomendaciones diarias son 1000µg Equivalentes de Retinol(ER)/día para hombres y 800 µg ER/día para las mujeres) podemos obtener el retinol directamente de alimentos de origen animal como el hígado, que es donde se suele almacenar, vísceras en general, huevos, mantequilla y leche entera ya que donde la encontramos en la parte lipídica, si consumimos leche desnatada debería ser fortificada si no, no encontraremos tanta cantidad. Esta fuente de retinol tiene el inconveniente de estar acompañada de colesterol y grasas. Más sano es conseguir la vitamina A gracias a los β-carotenos que son precursores del retinol. Estos componentes son de sintetización vegetal así que los encontraremos en vegetales como las zanahorias,la calabaza, la batata, melón, el calabacín, el pomelo, el albaricoque, el brécol, la espinacay otras frutas, este fuente de precursores está limpia de contenido graso y de colesterol. Es una vitamina más resistente que otras a la luz y al calor, así que no perderemos vitaminas si cocemos los alimentos por ejemplo al hacer un caldo de verduras. La causa básica de la avitaminosis A es debido a la malabsorción lipídica característica de ciertas enfermedades que afectan de algún modo al aparato digestivo, causando deficiencias de todas las vitaminas del grupo de las liposolubles. Las consecuencias de la falta de retinol son sobre todo problemas relacionados con la vista por ejemplo ceguera nocturna (nictalpia) entre otras deficiencias oculares que pueden derivar hasta en una ceguera total. También puede causar problemas respiratorios y diarreicos a causa de la afección en las células de la mucosa que suele poblar tanto pulmones como intestinos. En cambio la toxicidad (aguda 25000 UI/kg, crónica 4000 UI/kg diarias por 6-15 meses) se manifiesta con síntomas más genéricos como náuseas, ictericia, irritabilidad, anorexia, vómitos, debilidad muscular, dolores… Como dato curioso los β-carotenosse depositan en la piel dando una coloración amarillenta a la persona que padece este tipo de toxicidad, hipercarotenosisaunque esa coloración anormal es efímera una vez se regulan los niveles de vitamina A.
Verduras coloridas que aportan beta-carotenos
En la vitamina D se deben obtener ciertos precursores que con estímulos concretos se convierten en la vitamina D activa. La función principal de esta vitamina es la de regular de los niveles de calcio y fósforo en nuestro organismo, promoviendo su absorción a nivel intestinal de los alimentos y la reabsorción a nivel renal. La vitamina D regula el paso de calcio (Ca2+) a los huesos con lo que se consigue una mejor mineralización, creando huesos más densos y fuertes. Para obtener este compuesto se parte de precursores animales y vegetales, colesterol (en concreto vitamina D2 7-dehidrocolesterol) y ergoesterol(en concreto vitamina D3 ergocalciferol) respectivamente. El precursor de origen animal necesita una primera reacción con la radiación UV del sol. Las fuentes principales de precursor animal, serían alimentos como los aceites de hígado de pescados como el salmón, el arenque, el bacalao, la leche, las sardinas, la yema del huevo, la manteca y la nata. Para el precursor vegetal las cantidades en alimentos vegetales son mínimas casi despreciables. La CDR para la vitamina D se divide en 3 grupos siendo la variable más importante la edad, hasta 24 años 10 µg Vit D3/día, entre 5–10 µg Vit D3/día para adultos y 10 µg Vit D3/día para mujeres embarazadas y lactantes. Un déficit a edades tempranas puede producir una malformación ósea derivada de la desmineralización extrema llamada raquitismo. Cuando este déficit afecta a adultos, esta enfermedad se denomina osteomalacia. Las causas más habituales de estas deficiencias vitamínicas, son la de las enfermedades de malabsorción lipídica, una exposición insuficiente al sol, dietas deficitarias en vitamina D, cirrosis o insuficiencia renal y casos excepcionales como niños que reciben una lactancia artificial prolongada.Un exceso en vitamina D (toxicidad crónica >25 µg Vit D3/día de forma continuada) suele ser usado por el consumo de leches fortificadas o sobre todo por sobredosis farmacológica. Los síntomas son hipercalcemias, calcificaciones de tejidos blandos, calcificaciones óseas excesivas, cefaleas, nauseas, poliuria (orinar excesivamente) y polidipsia (sensación intensa de sed).
Diferencias entre un hueso con y sin osteomalacia
Niño con raquitismo
Los tocoferores o tocotrienolesson diferentes estructuras que adopta la llamada vitamina E. Como las dos vitaminas anteriores pertenece al grupo de las liposolubles, así pues su almacenaje se centra en el tejido adiposo y el hígado, son más inestables en contacto con el oxigeno, la luz y los componentes básicos (álcalis) pero más resistentes al calor y a los ácidos. Sus funciones principales son la de antioxidantes de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) con función estructural en las membranas celulares, protege contra la acción de los radicales libres. Los radicales libres suelen estar relacionados con el envejecimiento prematuro y el cáncer. A nivel intestinal favorece la actividad de vitamina A creado una especie de relación de sinergia evitando que se oxide. Como fuentes importantes de vitamina E tenemos a nuestro alcance los diferentes tipos de aceites vegetales y de semillas, desde girasol, sésamo, nueces… también las frutas y las verduras de hojas verdes como brócoli, espinacas y también podemos encontrarla en la yema del huevo y en algunas grasas animales.
Alimentos con alto contenido en vitamina E
Para determinar la dosis recomendadas es importante tener en cuenta la edad, desde los 4-5 mg/día en bebés hasta 15mg/día para adultos, con especial mención de las mujeres lactantes que requieren 19 mg/día. El déficit de esta vitamina suele estar ligado a problemas con graves como las enfermedades que conllevan malabsorcion de lípidos, nutrición parenteral total, alteración del transporte de lípidos… porque es tan amplia la disponibilidad en alimentos que salvo casos específicos no suelen haber avitaminosis por mala alimentación. Las consecuencias o síntomas de esta deficiencia en adultosse manifiestan en alteraciones musculares, problemas en la motilidad del ojo también puede afectar a la capacidad reproductiva, aunque los síntomas están poco definidos al ser tan poco común este tipo de deficiencias sin ir ligados a enfermedades más importantes. En niños los síntomas puedes afectar a los ojos de diversas maneras, causar un síndrome neurodegerenerativo alterando los reflejos entre los huesos y los tendones. Esta vitamina tiene una toxicidad baja, incluso con niveles altos, un aporte excesivo puede causar problemas de coagulación de la sangre y requerir un aumento en la ingesta de vitamina K.Finalmente y para acabar con el grupo de las vitaminas liposolubles, la vitamina K. Su resistencia al calor le permite permanecer intacta durante las cocciones, pero es inestable a la luz y los productos alcalinos. Su función es clara, necesaria y muy bien definida, participar en el sistema de coagulación de la sangre, para no morir desangrados. Participa en la sintetización de un compuesto llamando “Protombina” y de otras proteínas que son necesarias para la correcta coagulación sanguínea en heridas y hemorragias.
Herida con hemorragia, que con una correcta coagulación cesaría rápidamente
Para obtener la suficiente vitamina K diaria hay que decir que una parte se obtiene de un compuesto producido por un tipo de bacterias intestinales este compuesto se denomina menaquinona o K2, también podemos obtener otro compuesto natural llamado filaquinona o K1 que se obtiene de los alimentos, verduras de hojas verdes, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, lechuga, algunos cereales, frutas, alguna exóticas como el kiwi, en la carne, en la leche y en algunos aceites vegetales.Brócoli, fuente importante de filaquinona
La deficiencia vuelve a ser poco común para la población media, a no ser que previamente exista alguna lesión o patología en el intestino, que es donde se absorbe o al igual que el resto depende de enfermedades más graves que conlleven una malabsorción de lípidos. En caso de que esto ocurra los síntomas son riesgo de sangrados y hemorragias incontrolables. La toxicidad es rara salvo en casos concretos como en dosis excesivas de vitamina K sintética para reforzar el sistema por alguna razón médica, los síntomas podrían ser anemia hemolítica y hiperbilirrubinemia en recién nacidos sobretodo.