5 ejercicios para tener abdominales de acero en casa - Calistenia

Los abdominales... Ésa zona con la que todos estamos obsesionados y queremos lucir en los días de calor, poder generar esa envidia por parte del mismo género nuestro y por otro lado, que nos mire el género opuesto!

Antes que nada quiero recalcar que NO se puede quemar la grasa abdominal entrenando dicha zona. O sea, no es posible la pérdida de grasa localizada. Para que tus abdominales se luzcan mejor, deberías perder grasa y tener la zona abdominal bien entrenada.

En ésta publicación no te enseño a oxidar las grasas (mas abajo te dejo otros enlaces, tranquilo...) pero si te voy a enseñar el otro requisito. Entrenar la zona abdominal correctamente y poder tener un abdomen mas fuerte. Como los aprecio mucho y quiero que luzcan mejor, hoy te dejo los 10 mejores ejercicios para tener abdominales de acero.

Elevación de piernas 

FOTO: https://bulevip.com

Los pasos de éste metodo son muy sencillos, basta con:

• Recostarse tal como lo muestra la imagen
• Colocar las palmas boca abajo y siempre tocando el suelo.
• Estirar las piernas.
• Levantar ambas piernas (siempre estiradas) y con la punta de los pies apuntado hacia el techo.
• Búsca que tus piernas queden perpendiculares al suelo, tal como lo muestra la imagen (derecha)
• Bajar de forma lenta sin que toque el suelo.
• Entre 15 y 25 repeticiones es lo recomendado.

Entrena pincipalmente los abdominales bajos. Zona que SIEMPRE recomiendo entrenar primero cuando se entrena la zona abdominal.

Planchas 

FOTO: Bienestarfitness

Uno de los ejercicios mas demandantes para la zona abdominal, los principiantes puede que no soporten mucho hacerlo, pero todo es cuestión de tiempo. Para realizarlo basta con:

• Nuestros puntos de apoyo serán, dedos de los pies, codos, o manos, tal como lo muestra la imagen de nuestros amigos de BienestarFitness.
• Mantener el cuerpo derecho, y aguantar la posición por 30 a 60 segundos, aunque si eres avanzado seguro podrás resistir mas.

Existen otras variantes de la plancha que voy a nombrar en otra publicación para realizar abdominales de forma avanzada. Éste ejercicio favorece un buen entrenamiento de los Oblicuos, el transverso abdominal (sumamente pequeño, pero sumamente importante) y también el recto abdominal, ó Six Pack.

Abdominales Clásicos

Todos sabemos hacerlo, pero todos lo hacen mal! Muchos dicen que no funcionan tanto cómo otros métodos. Déjame decirte que están equivocados porque a mi me entrega resultados fabulosos éste entrenamiento. Hay que considerar lo siguiente a la hora de realizar éste ejercicio:

• La espalda debe estar perfectamente recta, y el "empujón" hacia arriba debémos iniciarlo con la espalda tocando el piso.
• Olvidarse del cuello, de las manos, y de cualquier otra parte que pueda ayudar a realizar el ejercicio. Olvidáte que esas partes de tu cuerpo existen y utiliza sólo los abdominales.
• Luego volver despacio a la posición inicial.
• 15 a 25 repeticiones estaría bien.
• Aunque si eres avanzado puedes realizarlas con peso añadido (en el pecho) y bajar las repeticiones a 6 ó 10 para fomentar la hipertrofia (crecimiento muscular)

El peso añadido no lo recomiendo para principiantes, debes tener cierta base abdominal para poder realizarla y cabe recalcar que puede ser lesivo si se realiza mal. Estás avisado. ¿Porque de 6 a 10 repeticiones? En mi Post titulado Tipos de Fibras Musculares te hago una introducción.

Patada de Rana 

FOTO: Javier Chirinos

Muchos van a ver la imagen y van a pensar que es un ejercicio para novatos y personas con poca masa muscular, pero la verdad es que es uno de los ejercicios mas completos para entrenar los abdominales y funcionan realmente bien. Para realizarlo debemos tener en cuenta lo siguiente:

• Antes que nada éste ejercicio es recomendable para aquellos con cierta capacidad abdominal adquirida. Puede ser muy complicado si recién inicias en el gimnasio.
• No sólo requiere fuerza, sino que también cierta destreza y concentración de parte tuya.
• En la foto de Javier Chirinos vemos que utiliza una máquina pero para hacerlo en colchoneta, basta con recostarse tal como se aprecia en la foto de la derecha, con las palmas tocando el piso y los dedos apuntando al frente.
• Los brazos deben colocarse para atras, ligeramente flexionados, tal como muestra la imagen.
• El paso a segui es elevar las piernas y la vez doblar ligeramente las rodillas.
• Luego de realizar todo lo anterior, intentamos tocar el pecho con las rodillas.
• Nada de nuestro cuerpo debe moverse, excepto las rodillas un poco y las piernas. El tronco superior ligeramente (tal como muestra la imagen izquierda).
• Volver a la posición inicial lentamente y repetir el proceso nuevamente.
• Se recomienda entre 15 a 25 repeticiones.
• Me olvidaba, nunca debes tocar el suelo mientras levantas las piernas! ¿Ahora te parece tan fácil?

Uno de los mejores ejercicios para la zona abdominal, personalmente lo incluiría en un Top 3. ¿El inconveniente de realizarlo? Se necesita cierta capacidad atlética. Pero si alguien puede hacerlo, vos tarde o temprano también vas a poder...

Bicicleta

FOTO: Ejercicios en casa

Un ejercicio simple de realizar pero que en su simpleza esta su grandeza. Muy bueno para entrenar la zona de los oblicuos y los abdominales frontales. Su ejecución no es complicada y basta con ver la foto de Ejercicios en Casa para entender cómo realizarla:

• Recostarse en el suelo.
• Llevar una de las piernas lo más cerca posible al hombro.
• Al mismo tiempo inclinar el cuerpo hacia el lado de la pierna que estémos levantando.
• También a su vez inclinar el codo contrario hacia la pierna levantada.
• Repetir lo mismo pero con el otro lado del cuerpo.
• Tal cómo se muestra en la imagen.

Personalmente no lo realizo. Pero OJO! No es porque no funcione o algo por el estilo, sino que simplemente no se me da por realizarlo. Pero mas allá de eso, hay que recalcar que entrena muy bien los oblicuos.

 Éstos ejercicios que nombré y que puedes realizar en tu casa sin problemas y sin máquinas (Calistenia) van a permitirte conseguir unos abdominales increíbles. Pero cómo siempre digo, para aumentar la musculatura no sólo de la zona abdominal, sino de cualquier parte del cuerpo, es necesario seguir lo que yo denomino "Los 3 Pilares del Crecimiento" que son:

• Alimentación.
• Estímulo (entrenamiento)
• Descanso.

Siguiendo los tres pilares del crecimiento vas a poder fomentar el crecimiento muscular de cualquier parte de tu cuerpo sin problemas. Quédate tranquilo que al final de Post te dejo unos enlaces que te van a ser sumamente útiles.
Espero que te haya servido y que dentro de unos meses digas "Conseguí unos grandiosos abdominales gracias a Vip Training!!!"
¿Qué opinas de éste listado? ¿Vas a empezar a utilizarlos?
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