6 maneras científicamente probadas de aumentar tu autocontrol

Comienza la semana y puede que te plantees mejorar algunas de las cosas que haces. Enfocarse en ser mejor de lo que se es, es una aspiración muy humana.
Durante los últimos meses yo también me he propuesto mejorar en diferentes áreas de mi vida: ser mas positiva, correr con mas regularidad, reducir teléfono y conectar con mi hija, comer mejor, etc. pero aún me queda trabajo por hacer. Enfocarse en cambiar puede ilusionar pero es difícil mejorar más de un hábito a la vez y requiere mucha fuerza de voluntad.
¿QUÉ ES LA FUERZA DE VOLUNTAD Y CÓMO FUNCIONA EN EL CEREBRO? La Dra. Kelly McGonigal, autor de “El instinto de la Fuerza de Voluntad”, dice que la fuerza de voluntad es una respuesta que nace de ambas partes: el cerebro y el cuerpo”.
La respuesta de la fuerza de voluntad es una reacción a un conflicto interior.
Por ejemplo piensas en fumarte un cigarillo o en comerte un menú completo pero sabes que no debes, o al contrario, debes hacer algo como ir al gimnasio u ordenar tus recibos de casa pero no lo haces. La corteza prefrontal, (zona que se ubica justo detrás de la frente), es la parte que nos ayuda con cosas como la toma de decisiones y la regulación de nuestro comportamiento. El auto-control o la fuerza de voluntad, se encuentran situadas en esta zona del cerebro.
Para ser eficaces en el control de nuestros impulsos y tomar decisiones acertadas, necesitamos cuidar la corteza prefrontal. Esto implica comer bien y haber dormido lo suficiente para tener energía y hacer bien nuestro trabajo
AL PASAR EL DIA LA FUERZA DE VOLUNTAD SE AGOTAMcGonigal señala que uno de los hallazgos que se repite mas en las investigaciones sobre la fuerza de voluntad es que parece ser finita, es decir, sólo tenemos un tanto que se agota según la usamos. Tratar de controlar nuestro temperamento, ignorar las distracciones o rechazar cosas todo se nutre de esa misma fortaleza.
Podemos imaginar a la fuerza de voluntad como un músculo que puede quedar exhausto si lo usamos en exceso, pero que según ciertos investigadores, podría fortalecerse a base de entrenamiento.
CÓMO AUMENTAR TU FUERZA DE VOLUNTADSi hemos dicho que tenemos un cupo finito de fuerza de voluntad y conforme avanza el día, el estrés y el autocontrol agotan este recurso, ¿que opciones tenemos para aumentar la reserva de esa fuerza de voluntad? Veamos algunas:
1. Aumenta tu capacidad de vivir bajo presión 
McGonigal nos recomienda  aprender a gestionar el estrés. Cuando nos vemos sometidos a  altos niveles de estrés, desciende la energía de nuestro cuerpo y se tiende a actuar por instinto tomando decisiones basadas en resultados a corto plazo . Ante esa fuerte presión la corteza prefrontal pierde la batalla por la energía.
McGonigal dice que parar para tomar unas cuantas respiraciones profundas cuando nos sentimos abrumados puede ser un gran comienzo en la gestión de nuestros niveles de estrés que además reforzará nuestra fuerza de voluntad.
2. Anímate a cumplir con tu plan
La revista Personalidad y Psicología Social publica un estudio que recomienda que para facilitar el cumplir con un plan y tener mayor autocontrol sobre uno mismo, pueden ayudar las autoafirmaciones. Un buen ejemplo es probar decirte a ti mismo: “no puedo” y “no lo hago”.
Cada vez que te dices a ti mismo “no puedo” estás creando un bucle que retroalimenta  tus limitaciones en el cerebro; la terminología indica que estás obligado a hacer algo que no quieres hacer. Así que trata de decirte a ti mismo que no vas a hacer este u otro mal hábito (“no lo hago”), en lugar de castigarte diciéndote que no puedes.
3. Duerme más para ayudar a tu cerebro a manejar la energía
McGonigal también dice en su libro que dormir lo suficiente marca una gran diferencia en la eficiencia con que funciona nuestro córtex prefrontal.
La privación del sueño (aunque sea menos de 6 horas la noche) genera un tipo de estrés crónico que afecta a la forma en la que el cuerpo y el cerebro utilizan la energía. Es como si golpeásemos duramente  la corteza prefrontal y perdiese el control sobre las regiones del cerebro que desencadenan ansiedad y responden al estrés.Por suerte, McGonigal también cita estudios que han demostrado que podemos hacer que esto funcione a nuestro favor si nos aseguramos dormir lo suficiente.
Si te estás preguntando cuánto sueño es suficiente para equilibrar esa función cerebral, el señor Daniel Kripke, uno de los investigadores americanos más reconocidos sobre el estudio del sueño, dice que "las personas que duermen entre 6,5 horas y 7,5 horas cada noche, viven más tiempo, son más felices y más productivas ".
4. Medita durante al menos 8 semanas
Meditar se ha relacionado con el aumento de las reservas de fuerza de voluntad que tenemos disponibles, además de mejorar la atención, la concentración, el manejo del estrés y la auto-conciencia. McGonigal dice que además puede acelerar los resultados.
Una breve meditación diaria, o lo que es parecido, poner en práctica la técnica  “mindfulness” que consiste en vivir el momento o la actividad que estemos realizando con atención y conciencia plenas, ayuda a eliminar los automatismos o las acciones que hacemos sin pensar.
5. La vía más ignorada para aumentar la fuerza de voluntad: Mejora el ejercicio y la nutrición 
Otra gran forma de entrenar el cerebro, que se suele ignorar o infravalorar, pero que nos  puede hacer mucho más resistentes al estrés, y por tanto aumentar la fuerza de voluntad, es el ejercicio físico regular. Tanto el ejercicio relajante, como el yoga o el entrenamiento físico más intenso en algún deporte puede proporcionar estos beneficios.
Antes decíamos que los alimentos que ingerimos afectan a la cantidad de energía de la corteza prefrontal, y esa es la razón por la que la nutrición es tan importante:
Algo tan simple como tener una dieta con más verduras y frutas frescas y menos alimentos procesados nos hace tener mas energía disponible para el cerebro y puede mejorar  nuestra la fuerza de voluntad y además hacernos sentir mejor. El ejercicio es conocido por hacernos más felices debido a la liberación de endorfinas:estas endorfinas tienden a minimizar la incomodidad de ejercicio, bloquear la sensación de dolor e incluso se asocian con una sensación de euforia.
6. Pospón cosas para más adelante para poner foco en lo importante
Si estas intentando romper un mal hábito, aplazar aquello que no es tan primordial para tu vida puede ser muy eficaz. Roy Baumeister otro autor estudioso de la fuerza de voluntad, explica que las personas que se dicen a si mismas "ahora no, más tarde," se sienten menos atormentadas por la tentación de hacer algo que están intentando evitar (por ejemplo, comer chocolate).
Pues bien, si has llegado hasta aquí puedes disfrutar de este regalo visual:Quizá te suene un famoso experimento que se realizó con nubes de azúcar para poner a prueba la fuerza de voluntad de los niño. Se trata de dejar a un niño solo en una habitación con ese dulce deseado por un período indefinido de tiempo. Si el niño puede resistir la tentación sin comerlo será recompensado con otra nube al final del experimento, pero si se lo toma antes de tiempo, se acabó, sólo conseguirá uno!. Te dejo con él…
 ¿Cómo te comportas habitualmente y como influye tu fuerza de voluntad en tus resultados vitales?
Fuente: Belle B. Cooper. Escritora analista personal para mejorar y entender tu vida. Para Fastcompany.com