Una de las dudas más frecuentes de entre las que me hacéis en Youtube, Facebook y aquí en el blog es ¿Cuánto puedo comer de esto? Se que lo más fácil sería añadir el número de raciones en cada receta, pero no siempre lo más fácil es lo mejor: no os vale de nada que yo os diga cuánto podéis comer, tenéis que entender cuánto y porqué.
Ya sabemos que hay una lista de 100 alimentos que se pueden comer a voluntad, y que hay otros que están limitados: son los ingredientes que están limitados los que nos indican cuánto podemos comer de un plato o un postre.
Yo me centraré en las cinco categorías que nos permitirán saber cuánto es la ración máxima diaria de cualquier receta: yemas, salvado, tolerados, lácteos y limitados.
¿Cuántas yemas de huevo lleva la receta?
Las claras de huevo se pueden consumir sin límite de cantidad, porque son proteína pura. Sin embargo se recomienda no superar 1 yema diaria (o 3-4 semanales si tenemos que vigilar los niveles de colesterol). Si un postre lleva 2 yemas, lo ideal sería repartirlo en 2 días o entre 2 personas.
¿Qué cantidad de lácteos se utiliza en esta receta?
Aunque los lácteos con 0% materia grasa se incluyen en la lista de los 100 alimentos a voluntad, se recomienda no superar 1 quilo al día entre leche, yogures y quesos. La mayoría de las recetas no van a superar un quilo de lácteos, pero hay que tener en cuenta también la leche, yogures y quesos que vayamos a tomar el resto del día, para no pasarnos de cantidad.
¿Cuánto salvado de avena y trigo lleva la receta?
Tomamos salvado de avena por sus propiedades saciantes y porque “secuestra” hidratos y grasas durante la digestión, evitando que los metabolicemos. El salvado de trigo es opcional, se toma para facilitar el tránsito intestinal. La cantidad recomendada de salvado al día es:
- en fase Ataque: 1,5 cucharadas de s. de avena + 1 de s. de trigo
- en fase Crucero: 2 cucharadas de s. de avena + 1 de s. de trigo
- en Consolidación: 2,5 cucharadas de s. de avena + 1 de s. de trigo
- en Estabilización: 3 cucharadas de s. de avena + 1 o 2 de s. de trigo
Si un bizcocho tiene 6 cucharadas de salvado de avena y estamos en Crucero, tendremos que dividirlo en al menos 3 raciones, una por día. Si tuviese 1 cucharada de s. de avena, completaríamos la ración diaria con una segunda cucharada.
¿Cuántos tolerados lleva en total la receta?
Esta es la lista actualizada de tolerados, tomada de la página oficial de la dieta Dukan. Los Tolerados son ingredientes que nos dan más variedad y más posibilidades para cocinar. Están permitidos sólo desde Crucero y no se permiten más de 2 al día, porque tienen más hidratos o grasas que los alimentos aptos a voluntad (o en el caso de la salsa de soja, una cantidad de sal que podría provocar retención de líquidos). Si una receta tiene 3 tolerados, habremos de dividirla en 2 o 3 raciones.
¿Incluye esta receta ingredientes limitados?
Hay ingredientes que aunque están permitidos en la dieta, están limitados en cantidad. Entre estos ingredientes limitados están:
- Las bayas de Goji, que son aptas desde el primer día de la dieta pero en las siguientes cantidades: 1 cucharada sopera en Ataque, 2 en Crucero, 3 en Consolidación y 30 gramos al día en Estabilización.
- El aceite, limitado a una cucharadita de 5 ml y sólo desde fase Crucero.
- La leche de coco, un máximo de 1 cucharada sopera a la semana (ver Lista de Tolerados)
- La leche en polvo desnatada, limitada a un máximo de 25 gramos al día: unas 3 cucharadas soperas no muy llenas.
La leche en polvo ¿es o no es un Tolerado?
Si vamos a la información nutricional de la leche en polvo, cada 100 gramos de producto seco tiene más del 50% de hidratos: es por eso que el coaching español lo incluye en la lista de Tolerados.
Sin embargo el coaching francés lo ha considerado siempre un alimento limitado, y la página Dukan Diet US nos aporta un dato más: la leche en polvo se considera un alimento apto si la cantidad de azúcares en un vaso de 200 ml de leche preparada con la ración diaria de leche en polvo es igual o menor a 12 gramos (el equivalente a los hidratos de 200 ml de leche desnatada líquida).
Todas las marcas de leche desnatada en polvo que se venden en España cumplen este criterio, por eso yo no cuento la leche en polvo como un Tolerado. Lo mejor es que tu decidas si es o no un tolerado escuchando a tu cuerpo: si tomar leche en polvo hace que pierdas peso con menor rapidez, cuéntala como tolerado.
Por cierto, ya os comenté en otro post que yo ya no cuento el Cacao Puro como Tolerado. Pincha aquí si quieres saber por qué.
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