¿Tus niveles de magnesio son bajos?

La respuesta probablemente sea que “Sí” tengas una deficiencia de magnesio.
El magnesio es el octavo mineral más abundante en la tierra, y el tercero más abundante en el agua marina. En nuestros cuerpos ocupa un lugar muy fundamental:

El Magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, con aproximadamente 66% encontrado en los huesos y 33% en el músculo esquelético y cardíaco. Se absorbe en el intestino delgado y se elimina por los riñones. El magnesio está implicado en 300 reacciones bioquímicas esenciales del cuerpo, que van desde la producción de ATP hasta la síntesis de proteínas, por lo que obviamente es importante para el óptimo rendimiento deportivo y una alta calidad de vida. – Charles Poliquin

Como podemos ver, el magnesio no sólo es abundante en el cuerpo, sino que tiene una importancia vital. Cada célula del cuerpo humano necesita suficiente magnesio para funcionar, en caso contrario se deteriorará. Huesos y dientes fuertes, hormonas equilibradas, un sistema nervioso y cardiovascular saludable, una correcta función de las vías de desintoxicación y mucho más, requieren una suficiencia de magnesio a nivel celular. El cerebro y el corazón son dos de los órganos que contienen concentraciones más altas de magnesio en el cuerpo, y son especialmente vulnerables cuando existe una deficiencia.
Para que el cuerpo pueda usar de manera apropiada el calcio de las células, es muy importante que las proporciones de magnesio sean adecuadas. Incluso una pequeña deficiencia es suficiente para llevar a un desequilibrio peligroso que puede desembocar en calcificación y muerte celular. Esto se manifiesta con síntomas como problemas cardíacos, migrañas, calambres musculares y premenstruales.

¿A dónde ha ido todo el magnesio?

Desgraciadamente, los métodos modernos de agricultura empobrecen nuestros suelos, agotando su magnesio natural. Como si esto fuera poco, muchos híbridos se cultivan de manera selectiva para sobrevivir a niveles bajos de magnesio, y la mayor parte de fertilizantes modernos utilizan nitrógeno, potasio y fósforo, sin preocuparse por reponer los niveles de magnesio.
El agua también solía ser una buena fuente de magnesio, pero ahora el flúor presente en el agua se junta con el magnesio, creando un compuesto mineral prácticamente insoluble que acaba depositándose en los huesos, incrementando, con su fragilidad, el riesgo de fracturas.
Otros factores dietéticos que podrían ayudar a disminuir los niveles de magnesio son:

• La cafeína
• El azúcar (son necesarias 287 moléculas de magnesio para metabolizar una sola molécula de glucosa)
• Las comidas procesadas
• El alcohol
• Los alimentos vegetales provenientes de suelos empobrecidos
• Los alimentos con altos niveles de ácido fítico

Además, el uso de medicamentos tales como los anticonceptivos, diuréticos, fármacos para la hipertensión, insulina, corticosteroides, broncodilatadores y ciertos antibióticos, disminuyen nuestros niveles de magnesio. Sudar con frecuencia (por ejercicio u otras razones) también puede tener el mismo efecto.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio cumple cientos de funciones corporales, entre las que destacaré unas pocas:

• Dota a nuestros huesos de rigidez y flexibilidad (en muchos casos más importante que el calcio) y es responsable de crear esmalte dental resistente a la caries.
• Incrementa la biodisponibilidad del calcio.
• Evita y revierte la formación de cálculos renales.
• Regula y normaliza la presión arterial.
• Ayuda a dormir bien.
• Alivia calambres y espasmos musculares.
• Ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca congestiva.
• Disminuye la resistencia a la insulina.
• Puede ayudar a prevenir la ateroesclerosis.
• Ayuda a prevenir las migrañas y las cefaleas en racimos.
• Trata ataques de asma y eclampsia en el embarazo.
• Mejora la circulación.
• Alivia síntomas de fibromialgia y dolor crónico.
• Es responsable de convertir la vitamina D a la forma activa que permite que se absorba el calcio.
• Previene la osteoporosis.

¿Tienes una deficiencia de magnesio?

Como he dicho al principio de este artículo, la respuesta más probable hoy día es que “sí”, puesto que más del 80% de los adultos analizados no alcanzan niveles mínimos de este mineral. Desafortunadamente, los análisis de sangre suelen ser ineficaces para medir sus niveles, ya que menos del 1% del magnesio se encuentra en la sangre.
A menudo, el diagnóstico de niveles bajos de magnesio se realiza mediante sintomatología, siendo los siguientes algunos de los más comunes:

• Incapacidad para dormir, o insomnio.
• Irritabilidad.
• Ansiedad, depresión o agitación.
• Alteraciones mentales.
• Sensibilidad al ruido.
• Dolor muscular o espasmos.
• Niveles altos de estrés.
• Dolores de cabeza.
• Palpitaciones.
• Fatiga o cansancio fuera de lo normal.
• Alergias e intolerancias.
• Falta de apetito.
• Falta de concentración.
• Frío en extremidades.
• Dolores de espalda.
• Olor corporal.
• Infertilidad o SPM.
• Falta de coordinación.
• Problemas con la memoria a corto plazo.
• Estreñimiento.
• Trastornos digestivos.
• Caries abundantes.
• Resistencia a la insulina.
• Antojos de carbohidratos.

¿Cómo podemos mejorar nuestros niveles de magnesio?

Lamentablemente, nuestro tracto digestivo no siempre es capaz de absorber el magnesio de manera adecuada, y es todavía más complicado si tenemos una deficiencia de vitamina D, un desequilibrio de la flora intestinal o ciertas otras afecciones.
Si a esto le sumamos que la mayor parte de los alimentos y agua tienen niveles de magnesio empobrecidos, puede resultar complicado conseguir un nivel óptimo de este mineral para nuestros tejidos.

Fuentes Alimentarias de Magnesio

En miligramos por 100 gramos

Alga agar 770 Macadamias 130 Berza 57

Cilantro 694 Semillas de girasol 129 Gambas 51

Cacao en polvo 499 Salmón 122 Aguacate 45

Nueces de Brasil 376 Alga laminaria 121 Queso curado 45

Huevas (caviar) 300 Caballa 97 Ciruelas pasas 41

Anacardos 292 Ostras 95 Boniato o batata 31

Almendras 275 Coco, deshidratado 90 Remolacha 25

Melaza blackstrap 242 Espinaca 87 Broccoli 24

Levadura nutricional 231 Acelga 86 Coliflor 24

Alforfón 231 Abadejo 73 Zanahoria 23

Chocolate negro (70 – 85%) 228 Anchoas en aceite 69 Apio 22

Alga Dulse 220 Albahaca 64 Carne, vacuno 21

Nueces 201 Atún 64 Espárragos 20

Avellanas 163 Pulpo 60 Pollo 19

Bacalao salado 133 Vieiras 59 Calabaza 17

Nueces pecanas 132 Salmón ahumado 58 Tomate 14

Fuente: NutritionData

Las hortalizas de hoja verde, algas y frutos secos son buenas fuentes de magnesio, aunque si tienes una deficiencia, resultará complicado elevar los niveles únicamente con la dieta.
Hay diversas formas de suplementar, y una mezcla de varios tipos de suplementación de magnesio parece tener mayor efectividad. Es conveniente empezar poco a poco, ya que no se absorberán por completo dosis más altas, y la mayor parte se desperdiciará.

Las mejores formas de suplementar magnesio son:

• En un formato en polvo con un producto como Natural Calm para que puedas variar tu dosis e incrementarla poco a poco. (A algunas personas les puede ir mejor con un formato quelado de magnesio, como el glicinato)
• De forma transdérmica, a través de baños de sales de Epsom o usando aceite de magnesio directamente en la piel. Ésta es, a menudo, la opción más efectiva para quienes tienen problemas gastrointestinales o deficiencias severas.

Para la primera opción, la forma más sencilla de estimar tu dosis sería empezar por la mitad o un cuarto de la dosis recomendada, e ir incrementándola hasta que vayas un poco “suelto” al baño, y en ese punto disminuirla un poco. Desde esta dosis deberías ser capaz de incrementarla de manera gradual hasta que tus síntomas desaparezcan.

Los efectos más evidentes que he notado con el uso del magnesio son una reducción del olor corporal, mayor lucidez y capacidad mental, y duermo mucho mejor.

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Referencias y lectura complementaria:

Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. http://www.medscape.com/viewarticle/423568_1.
Stephan Guyenet. Magnesio y sensibilidad a la insulina. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/02/magnesium-and-insulin-sensitivity.html
Stephan Guyenet. Magnesio y metabolismo de la vitamina D. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/04/magnesium-and-vitamin-d-metabolism.html
Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/index.html
Weston Price Foundation. Magnificent Magnesium. http://www.westonaprice.org/vitamins-and-minerals/magnificent-magnesium
Intestino permeable y deficiencia de magnesio. http://drsircus.com/medicine/magnesium/magnesium-and-autism