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Muchas veces, cuando una mujer tiene el pecho caído se cree que ya nada se puede hacer, que es la piel que se ha descolgado, etc. Pues bien, aunque ahí hay gran parte de razón, también es cierto que si consigues tonificar tus músculos pectorales tus pechos se acabarán elevando.
Vamos a ver unos ejercicios que harán que tus músculos pectorales eleven tus pechos de la mejor forma posible.
1. Fondos de brazos
Túmbate boca abajo en el suelo coloca las palmas de las manos al lado de tu pecho. Empuja hasta acabar con los brazos extendidos y el cuerpo elevado y recto (en tensión). Esto es una repetición. Vuelve a bajar y a subir y notarás como tus brazos y pecho están trabajando. Si no puedes hacer una flexión completa entonces puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la palanca y hacerlo más fácil. Aún así recuerda mantener las rodillas, cadera y hombros alineados para que el ejercicio sea 100% eficaz.
Por qué funciona
Los fondos de brazos es uno de los mejores ejercicios para trabajar tu cuerpo de forma global, ya que no sólo trabaja el pectoral sino también los hombros, espalda, abdominales, y brazos. Además se puede hacer en el gimnasio o en casa pues no requiere de material.
2. Press de banca en fitball
Túmbate boca arriba sobre un fitball asegurándote de que tus escápulas tengan sitio para moverse. Tus rodillas deberán estar en 90º. Sujeta 2 mancuernas a ambos lados de tu pecho y llévalas hacia el techo hasta acabar con los brazos extendidos. Vuelve a bajarlas hacia el pecho y habrás completado una repetición. El peso dependerá de tu nivel, fuerza, y equilibrio sobre el fitball.
Por qué funciona
Con este ejercicio trabajas también los tríceps. Además, como lo haces sobre una superficie inestable como es el fitball, también trabaja tus músculos del core y te ayuda a mejorar tu equilibrio y coordinación.
3. Fondos de tríceps
Siéntate de espaldas a una silla y apoya las palmas de las manos sobre ella. Mantén las piernas extendidas y empuja la silla hacia abajo haciendo que tu cuerpo se levante del suelo. Cuando tu cuerpo acabe extendido entonces vuelves a bajar a la posición inicial.
Por qué funciona
Aunque este ejercicio se suela mandar para trabajar los tríceps, lo cierto es que también hace gran incidencia en el pectoral.
4. Lanzamientos de balón
Coge un balón medicinal y agárralo con las dos manos. Levántalo por encima de la cabeza y lánzalo con fuerza contra el suelo mientras contraes tus abdominales.
Por qué funciona
Este ejercicio es divertido, desestresante y muy completo. Trabaja tu pecho, hombros, abdomen, brazos, e incluso piernas. Y como extra, también es un excelente trabajo cardiovascular.
5. Aperturas
Colócate como si fueras a hacer un press de banca sobre el fitball. Esta vez partirás con los brazos en cruz sujetando las mancuernas (el peso será bastante menor que el que uses para el press de banca). El movimiento será como si dieras un abrazo, describiendo un arco con ambas manos hasta que se junten frente a ti. Te recomiendo mantener los codos con una ligera flexión.
Por qué funciona
Nos encontramos ante un ejercicio más aislado que el press de banca. Esto quiere decir que estás trabajando únicamente una parte de todo el pectoral.
6. Burpees
Los famosos burpees… Comienza haciendo un fondo de brazo, mantén las manos en el suelo y de un salto acerca los pies a las manos. Incorpórate y da un salto. Vuelve a flexionarte en cuanto caigas para apoyar las manos, lanzar las piernas hacia atrás, y volver a hacer un fondo de brazos.
Por qué funciona
Este ejercicio es muy intenso y no todo el mundo lo puede hacer correctamente. Es un trabajo cardiovascular y trabajas tu pecho, hombros y brazos
7. Fondos sobre balón medicinal
Tienes que intentar hacer los fondos de brazos del punto 1 pero esta vez con las manos apoyadas sobre un balón medicinal. Haz un fondo completo y lleva la mano derecha al suelo para hacer otra flexión. Vuelve a hacer otra con las dos manos en el balón, y otra más con la mano izquierda en el suelo. ¿cuántas crees que puedes hacer?
Por qué funciona
Al incluir una superficie inestable estamos trabajando en todos los planos (gracias al desequilibrio) y forzando el trabajo del core.
8. Pull over sobre fitball
Túmbate boca arriba sobre un fitball únicamente apoyando la parte alta de la espalda (zona dorsal). Apoya los pies en el suelo y mantén las rodillas a 90º. Sujeta las mancuernas delante del pecho con los brazos extendidos y juntas una con la otra. Para comenzar el ejercicio tienes que llevar los brazos hacia atrás hasta acabar por encima de tu cabeza. Vuelve controlando el movimiento hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.
Por qué funciona
Este ejercicio se centra en los músculos pectorales sin hacer incidencia en tantos músculos como ocurre en otros ejercicios. Para hacerlo más intenso puedes juntar los pies y las rodillas.
9. Contracciones isométricas
Colócate recta con las rodillas ligeramente flexionales. Junta las palmas con una ligera flexión de codos. Haz fuerza palma contra palma sin perder la flexión de brazos. Aguanta 30 segundos.
Por qué funciona
Los ejercicios isométricos tonifican y fortalecen las articulaciones.
10. Cruces de brazos
Para este último ejercicio debes colocarte boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Mantén los brazos extendidos, a la anchura de los hombros y apuntando al techo. Aprieta los dedos los unos con los otros para tensar los brazos y ve cerrando los brazos hasta que se crucen delante de tu pecho. Controla el movimiento en cada momento. Para que este ejercicio sea eficaz debes mantener tensión máxima en tus brazos como en tu pecho.
Por qué funciona
Este ejercicio es ideal para gente que acaba de empezar o que no tiene mancuernas. Si tensas tu cuerpo de manera voluntaria podrás hacer que el movimiento sea muy intenso.
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Hola, me llamo Álvaro. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva. También soy el culpable de que exista este blog. Actualmente trabajo como entrenador personal a domicilio así como en varios gimnasios de la zona de Madrid. Trabajo con todo tipo de perfiles. Mis 10 años de experiencia me permiten trabajar en rehabilitación de lesiones, pérdida de peso, aumento de masa muscular, o entrenamiento específico de cualquier deporte. Soy entrenador del método hipopresivo y de pilates. Teléfono: 666 576 366 Web: www.fitness-asesores.com Mail: [email protected] Álvaro en Google
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