10 formas de comer suficiente hierro sin carne

10 formas de comer suficiente hierro sin carne

¿Sabes por qué es tan importante el hierro en nuestra dieta?

El hierro es un componente esencial en la dieta del corredor. Además en la mujer deportista, el hierro se ha de vigilar mucho, no sólo perdemos hierro cuando sudamos ( por eso está bien beber bebidas isotónicas que tengan minerales) sino que cada mes perdemos más hierro con la menstruación.

El hierro entrega el oxígeno a los músculos que trabajan, haciéndolo necesario para el flujo de la sangre. Sin el suficiente hierro en el torrente sanguíneo podemos sufrir de anemia por deficiencia de hierro. Aunque no suena demasiado grave, los síntomas de la deficiencia de hierro son: agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes. No parece muy divertido, ¿verdad?.

Por desgracia, el hierro de las plantas se absorbe tan bien como el procedente de los animales, por lo que los vegetarianos y los veganos son más propensos a desarrollar anemia.

¿Cuánto hay que tomar al día? *18 mg al día en mujeres y 10 mg al día en hombres. En deportistas la dosis aumenta a 25 -30mg al día.

Dicho todo esto, es absolutamente posible obtener suficiente hierro de fuentes vegetales si comemos una dieta que es rica en los siguientes 10 alimentos.

LENTEJAS: 

“Si te gustan las comes y sino las dejas…”

Ay! Pues no, mejor las comemos y un buen plato. No solo están muy buenas sino que son una gran fuente de hierro. Con una taza de lentejas al día obtenemos el 35% de hierro diario necesario. Deja un día a la semana para cenar un buen plato de lentejas sin carne.

ESPINACAS:

Siempre lo digo, un buen batido verde o zumo verde con espinacas es ideal para empezar el dia como Popeye. Además sólo tienes que comer dos puñados de espinacas para tener todo el hierro que necesitas al día, esto es fácil! también lo puedes añadir a tus ensaladas. Recuerda que cuanto más crudo comemos los alimentos más nutrientes!

SEMILLAS DE CALABAZA:

¿Para picar entre horas? HIERRO, por supuesting… Ya sabes, añade un buen puñado de semillas de calabaza en tu día a día para estar fuerte.

ALBARICOQUES SECOS:

Una taza de albaricoques secos es una gran fuente de hierro, además nos endulza el día. Una forma saludable de picar a media mañana o tarde.

AMARANTO:

Este alimento es muy típico de comer en Italia, no tanto por nuestras tierras. El amaranto, a parte de estar muy bueno, es otra fuente de Hierro, más que la Quinoa. Pero no sólo eso, también contiene otros nutrientes importantes, tales como fósforo, potasio y magnesio. Por tanto, es muy importante añadir amaranto a nuestra dieta sobretodo si hacemos deporte. Os prometo compartir alguna receta con Amaranto para que os sea más fácil incluirlo en vuestra dieta.

CEREALES ENRIQUECIDOS EN HIERRO:

Busca aquellos cereales que te avisen en la etiqueta nutricional que están enriquecidos con Hierro. Es una buena manera de tomar Hierro en nuestro bol de cereales del desayuno.

SEMILLAS DE LINO:

Siempre lo digo, un puñado de lino que podemos añadir a nuestros batidos, ensaladas o platos cocinados. El lino es también un buen regulador hormonal pero recuerda que siempre hay que triturarlo al momento para que no se oxide y pierda sus propiedades.

PATATAS:

¿Por qué crees que los deportistas comen tanto puré de patatas? Tienen el 25% de Hierro diario recomendado. Al horno, cocidas en una ensalada, para acompañar nuestras comidas. Siempre es mejor acompañar con verduras para una mejor digestión.

GARBANZOS:

La leguminosa preferida de todos es en realidad una buena fuente de hierro, con cerca del 10 por ciento de su valor diario en una taza. Puedes hacer puré de garbanzos o asarlos en el horno con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, añadirlos crudos en la ensalada o en un buen plato caliente. Reserva una comida a la semana para esta leguminosa.

TOFU:

No sólo el tofu es una buena fuente de proteínas: también es rico en hierro. Seis onzas tiene alrededor del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada.

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