La vitamina del complejo B es un compuesto formado por ocho diferentes vitaminas B solubles en agua que juntos funcionan como un refuerzo de energía, ya que ayudan a convertir los alimentos en energía. También son necesarios para el crecimiento y desarrollo adecuados, y son esenciales para las células de la sangre, hormonas y el sistema nervioso.Cada una de las vitaminas del complejo B es o bien un cofactor (generalmente una coenzima) para los procesos metabólicos clave o es un precursor necesario para hacer uno. Además, cada uno juega un papel importante en la función del cuerpo, y una deficiencia de cualquiera de ellos puede afectar enormemente su salud.Los ocho vitaminas del complejo B son compuestos:
- Tiamina (B1): Esta vitamina antiestrés ayuda a proteger el sistema inmunológico, ayudando en la formación de nuevas células en el cuerpo. A pesar de su deficiencia es rara, una cantidad inadecuada de tiamina puede causar encefalopatía de Wernicke, un trastorno neurológico.
- Riboflavina (B2): Esto funciona como un antioxidante por lucha contra los radicales libres en el cuerpo. Además, evita que la enfermedad cardíaca y restringe el envejecimiento prematuro. También es esencial para la producción de glóbulos rojos. Su deficiencia puede conducir a trastornos de la piel, caída del cabello, problemas del hígado y anemia.
- La niacina (B3): Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea, así como la (HDL) colesterol "bueno" de lipoproteína de alta densidad en el cuerpo. También ayuda a la producción del cuerpo de varias hormonas. Su deficiencia puede resultar en la pelagra, que puede causar dermatitis, insomnio, debilidad y diarrea.
- El ácido pantoténico (B5): Esto ayuda a generar energía mediante la descomposición de las grasas e hidratos de carbono. Además, ayuda a los cuerpo a producir hormonas como la testosterona. Aunque la deficiencia de la vitamina B5 es poco frecuente, puede resultar en el acné.
- Piridoxina (B6): Esto ayuda a regular los niveles de homocisteína, un aminoácido asociado con enfermedades del corazón. También ayuda a los cuerpo a producir hormonas, que promueven un estado de ánimo elevado. Su deficiencia está vinculada a la inflamación en el cuerpo, así como problemas neurológicos.
- La biotina (B7): Esta es la vitamina de la belleza responsables de la salud del cabello, piel y uñas. También ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Durante el embarazo, es importante para el desarrollo normal del feto. Su deficiencia en bebés puede causar alteraciones en el crecimiento y trastornos neurológicos.
- Ácido fólico (B9): También conocido como ácido fólico, esto es crucial para la buena memoria y el desarrollo saludable del cerebro. También ayuda a mantener a raya la depresión. Durante el embarazo, es compatible con el desarrollo fetal y previene defectos neurológicos. Una deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia.
- La cobalamina (B12): Esta vitamina ayuda a la vitamina B9 en la producción de células rojas de la sangre. También ayuda en la creación de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Su deficiencia puede causar anemia macrocítica, neuropatía periférica y pérdida de la memoria, así como los deterioros cognitivos.
Aquí están los 10 mejores fuentes alimenticias de vitamina del complejo B.
1. El pescado
A pesar del hecho de que los peces no son capaces de formar la vitamina B12 en sus cuerpos, que son una de las fuentes más ricas de la misma. Los peces tienen la capacidad de concentrar las vitaminas en sus células que se forma por la acción de las bacterias.Sardinas, caballas, mariscos y salmón son algunas variedades que se cargan con gran concentración de vitaminas del complejo B y otros nutrientes .Tres onzas (7,6 mcg) de sardinas proporciona el 100 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B12.2. hígado de vaca
Hígado de res es una de las más ricas fuentes de vitaminas del complejo B. Se carga con la mayor parte de las vitaminas del complejo B, incluyendo B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12.De hecho, una porción media (68 gramos) de carne de hígado sirve a más de la mitad de los requerimientos diarios de B9, B6 y B12. Mientras ácido fólico (B9) ayuda a prevenir defectos de nacimiento, B6 produce serotonina para la regulación del estado de ánimo y el sueño adecuado, y B12 ayuda en la formación de las células rojas de la sangre.También proporciona 179 por ciento de los hombres adultos y 212 por ciento de la cantidad diaria recomendada de la hembra adulta de riboflavina (B2).3. pollo
Disponible todo el año, el pollo es una excepcionalmente buena fuente de vitaminas del complejo B. También lleno de proteínas y minerales, el pollo es sin duda un toque nutritivo para su cuerpo.pechuga de pollo cocida o asada sirve como una excelente fuente de niacina (B3), ácido pantoténico (B5) y vitamina B6, que son todos necesarios para el metabolismo eficaz en el cuerpo.Cuatro onzas de pechuga de pollo proporciona 72 por ciento de la niacina, el 10,6 por ciento de ácido pantoténico y el 32 por ciento de la vitamina B6, de acuerdo con los valores diarios recomendados de estos nutrientes.4. Los huevos y productos lácteos
Frito, huevos revueltos, huevos escalfados o cocidos son una gran fuente de vitaminas del complejo B. De hecho, cada vitamina B se puede encontrar en los huevos. Las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina B12, que ayuda en la producción de células rojas de la sangre. Los huevos también contienen niacina, vitamina B6, biotina. Estos son responsables de la regulación del metabolismo, aumentar la inmunidad, y el crecimiento celular .Además, la leche y los productos lácteos son también una rica fuente de tiamina (B1), riboflavina (B2) y vitamina B12. Otras vitaminas del grupo B como B3, B5, B6 B9 y también están presentes, pero en trazas.Un vaso de leche semi-desnatada (200 ml) proporciona 100 por ciento de la vitamina B12, 15 por ciento de tiamina, 45 por ciento de riboflavina, 3 por ciento de niacina, 9,3 por ciento de ácido fólico y pequeñas cantidades de piridoxina, como por ingesta diaria recomendada de un adulto .5. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de vitaminas del complejo B importantes. Las muchas variedades incluyendo alubias, frijoles negros, frijoles rojos, guisantes de ojo negro, frijoles cannellini, garbanzos, habas y frijoles pintos son todos ricos en tiamina, niacina, ácido fólico y riboflavina.Estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía, lo que reduce la inflamación y aumentar el colesterol bueno.Contenido de folato y vitamina B6 en los frijoles ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.Una taza de frijoles cocidos sirve para 90 por ciento de la dosis diaria recomendada de ácido fólico y 10 por ciento de RDA de tiamina (B1), niacina (B3), ácido pantoténico (B5) y piridoxina (B6).6. fortificada leche de soya
Una buena fuente de vitamina B12, la leche de soja es una alternativa saludable para los veganos y personas que son alérgicas o intolerantes a la lactosa.Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, leche de soja es particularmente útil para los vegetarianos y veganos. También, ya que se extrae de plantas, que contiene absolutamente ninguna lactosa, es libre de colesterol y baja en grasas saturadas.El cuerpo necesita vitamina B12 para el funcionamiento de los nervios saludable y un metabolismo saludable. Aparte de B12, leche de soya también contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas B, incluyendo B1, B2, B3, B5 y B9.Sólo 1 taza de leche de soja enriquecida proporciona 50 por ciento de la vitamina B12, 30 por ciento de la riboflavina (B2) y 15 por ciento de ácido fólico (B9), de acuerdo a sus valores diarios recomendados.Junto con las vitaminas B, la leche de soja es una excelente fuente de proteína y las isoflavonas de alta calidad, los productos químicos de plantas que ayudan a reducir el colesterol "malo" lipoproteína de baja densidad (LDL).Tempeh, un producto de soja fermentada, es también una buena fuente de vitaminas del complejo B para su salud. Si eres vegetariano, también se puede optar por la levadura nutricional para ayudar a aumentar su vitamina B, especialmente la ingesta de vitamina B12.7. La avena
Los cereales integrales como la avena, un artículo de desayuno de primera necesidad, son otra buena fuente de vitaminas del complejo B.La avena contiene una serie de vitaminas B , incluyendo B6, que desempeña un papel en la comunicación nerviosa en el cerebro. Otras vitaminas B en la misma son B1, B2, B3 y B9.Sólo 1 taza de avena proporciona el 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada de tiamina (B1), un 3,2 por ciento de la cantidad diaria recomendada de niacina (B3) y el 3,5 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico (B9).La harina de avena también contiene fibra dietética, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y vitaminas E y K. Además, la avena contiene colesterol cero.Un desayuno normal de avena ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la obesidad.Como comer avena simple diaria puede ser aburrido, puede añadir frutas o frutos secos para mejorar el sabor y aumentar el contenido de nutrientes de la comida picada. También puede incluir otros cereales integrales como el trigo integral, la quinoa y el mijo en su dieta diaria.8. Frutos secos y semillas
9. La espinaca
Excepcionalmente beneficioso para la salud, la espinaca es una de las mejores fuentes de vitaminas del complejo B.Contiene unos pocos miembros de la familia de la vitamina B, con el ser B9 o ácido fólico más prevalente. En 1 taza de espinaca cruda, se puede obtener el 15 por ciento del valor diario recomendado. La vitamina B9 ayuda en la formación de los tejidos y el buen funcionamiento de las células, así como la producción de ADN.Otras vitaminas B en las espinacas son B2, B6 y B7. También es alta en proteínas, calcio, hierro, magnesio y potasio.Esta maravillosa verdura de hoja verde está lleno de antioxidantes y propiedades contra el cáncer . Esto ayuda en la reducción de los niveles de colesterol y presión arterial, así como la mejora de la salud ósea.Puede agregar las espinacas a sus ensaladas, sopas, tortillas u otros platos. Este alimento versátil también va bien en el jugo de vegetales mixtos o un batido de color verde. También se puede cocinar a la ligera y se comen como un plato de acompañamiento o añadido a las sopas y otros platos.10. Los plátanos
Los plátanos son otra buena opción para satisfacer las necesidades de vitamina B de su cuerpo, especialmente la vitamina B6.Según el Instituto Nacional de Salud, un adulto requiere 1,5 miligramos de vitamina B6 por día y un plátano proporciona un tercio de la misma en un solo golpe. Esta vitamina ayuda en la producción de neurotransmisores que regulan el sueño y estado de ánimo. Para las mujeres, B6 puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual.Otras vitaminas B en los plátanos son B1, B2, B3, B9 y B7. Además, los plátanos también contienen una buena cantidad de potasio, manganeso, vitamina C, fibra y cobre.El consumo de plátanos regularmente ayuda a reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer, regula los movimientos de tazón, mejora la salud muscular, favorece el sueño y mejora la capacidad cognitiva.Aparte de plátano, también se puede consumir papayas, naranjas, melones y aguacates, que son también buenas fuentes de grupo del complejo de vitaminas.
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