10 Pautas para dormir profundamente

Si para dormir profundamente has intentado infinidad de métodos, como tomar pastillas, infusiones o meditar… y nada te da resultado, se debe a una sola razón:

Has programando tu patrón de sueño para dormir superficialmente, por supuesto, esto no es algo que hayas hecho adrede, sino de forma inconsciente.

Un sueño deficiente es señal de muchas cosas, pero sin duda, la más importante es que necesitas poner en orden tu rutina, y entenderlo es la clave del sueño reparador.

Dormir profundamente es un hábito. Tu patrón de sueño es el resultado de un conjunto de acciones, que para bien o mal, has forjado a base de repetición.

Generalmente los métodos paliativos para conciliar el sueño son buenos y funcionan, sin embrago, el sueño es un reflejo inherente de nuestro equilibro interno.

Así que, si sientes que estás cayendo en un abismo de vigilia (o ya has caído en él), aquí repasaremos las mejores estrategias para dormir profundamente.

10 pautas para dormir profundamente

Aunque existen trastornos del sueño que requieren ayuda profesional (y que revisaremos más adelante), por lo general, el sueño deficiente se debe a los propios hábitos.

Como ya comentamos tu patrón de sueño depende de tu rutina, y por lo tanto, el que puedas dormir profundamente es el resultado de las prácticas adecuadas:

1. Establece un horario

Dormir de manera aleatoria y sin orden alguno es el peor error. Tu patrón de sueño es un hábito, para que logres descansar bien debes establecer un horario.

Métete en la cama a la misma hora todos los días, sin excepción alguna, incluso si al comienzo no te da sueño, si eres constante en poco tiempo verás resultados.

2. Resiste la somnolencia

Cuando no dormimos profundamente es normal sentir sueño durante el día, y a veces la necesidad de dormir es imperiosa, sin embargo, este aspecto es crucial.

Si sientes sueño durante el día busca una forma de distraerte, si te quedas dormido en el día no dormirás en la noche y mantendrás tu círculo vicioso indefinidamente.

3. No repongas el sueño

Especialmente los fines de semana, muchas personas “aprovechan” los días inhábiles para “reponer las horas de sueño” que dejaron pasar a lo largo de la semana.

Esto es un mito, el sueño no es algo que se reponga. La falta de energía sólo se traduce en malhumor y fatiga. Puedes dormir más, ¡pero no hasta el medio día!

4. Desestrésate

Es importante que antes de ir a la cama tu cuerpo y mente estén relajados, actividades como leer, escuchar música, ducharse o ver una película están muy bien.

Procura dedicar las 2 últimas horas del día para ello y liberar el estrés. Si tus actividades te lo impiden dispón por lo menos de 30 minutos antes de dormir.

5. Satisfaz tus necesidades

Antes de dormir asegúrate de satisfacer tus necesidades fisiológicas, evita ir a la cama si no has comido en todo el día, si tienes sed y abrígate bien si hace mucho frío.

¡Es el paso más sencillo! pero muchos lo subestiman, si simplemente “te tumbas” no te sorprendas si, por ejemplo, debes despertar a media noche para ir al baño.

6. Elimina el ruido

El ruido es un potente generador de estrés, incluso si puedes dormir con el televisor encendido, tu cerebro continuará recibiendo y percibiendo todos los sonidos.

Muchas veces no dormimos adecuadamente, porque no nos tomamos la molestia de cosas tan simples como cerrar una ventana, reparar una gotera o sacar al perro.

7. Cuida la iluminación

Dormir sin iluminación es indispensable para dormir profundamente. Al igual que con el ruido, dormir con luz implica que el cerebro continúe percibiendo actividad.

Una habitación totalmente oscura estimula la necesidad de dormir naturalmente. Aunque es cierto que una luz muy tenue induce somnolencia y un efecto relajante.

8. Elabora un “Plan B”

Si después de 30 minutos no puedes dormir ¡Apégate al plan B! que consiste en seleccionar con antelación una actividad concreta que realizarás cerca de la cama.

De preferencia aquellas que implican concentración o memoria: lectura, crucigramas, puzle, etc. Realiza la actividad en cuestión y tu sueño regresará espontáneamente.

9. Consume triptófano

Aunque debes evitar “comida pesada” antes de dormir, los alimentos ligeros y ricos en agua como las verduras y las bebidas calientes ayudan a conciliar el sueño.

El plátano, la lechuga y la leche también producen somnolencia, ya que contienen triptófano, un aminoácido esencial para que el cerebro pueda inducir al sueño.

10. Usa la cama sólo para dormir

Parece obvio, sin embargo, hay quienes leen, hablan por teléfono, comen, estudian y por increíble que parezca, hay personas que incluso trabajan desde su cama.

Nuestra mente establece un fuerte lazo entre las actividades y el lugar donde las realizamos. A tu mente inconsciente le debe quedar claro que tocar cama significa dormir.

El tiempo para dormir profundamente

El tiempo recomendado para dormir profundamente es entre 6 y 9 horas, aunque hay personas que pueden tener un sueño reparador durmiendo sólo 4 horas.

No necesita las mismas horas de sueño un deportista de élite que un empleado de oficina, o un estudiante universitario que un niño de preescolar.

Es decir, el tiempo de sueño necesario varía según la persona, sin embargo, los factores que influyen son la edad, la condición física y el tipo de actividad.

Sueño recomendado por edad

La National Sleep Foundation (USA) mediante múltiples estudios determinó que el tiempo de sueño necesario al día para cada edad es el siguiente:

Recién nacidos (0 a 3 meses) entre 14 a 17 horas.
Bebés (4 a 11 meses) entre 12 a 15 horas.
Niños pequeños (1 a 2 años) entre 11 a 14 horas.
Preescolares (3 a 5 años) entre 10 a 13 horas.
Escolares (6 a 13 años) entre 9 a 11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años) entre 8 a 10 horas.
Adultos (18 a 64 años) entre 7 a 9 horas.
Adultos mayores (65 años o más) entre 7 a 8 horas.

Rutinas que impiden dormir profundamente

Tus actividades diarias facilitan o entorpecen tu descanso. Muchas veces con sólo dejar de incurrir en malas prácticas la calidad del sueño mejora drásticamente.

Como norma básica, si quieres dormir profundamente y regularizar tu sueño, no puedes seguir cometiendo los mismos errores. Así que, antes de irte a la cama debes evitar:

1. Automedicarte

Mucha gente suele automedicarse con tal de dormir, pero es uno de los errores más graves, alterar tu sueño artificialmente con fármacos es jugar con fuego.

¡Al automedicarte pones en riesgo tu salud! además, aunque tomar fármacos te induzca somnolencia, a largo plazo tu insomnio se intensificará por el “efecto rebote”.

2. Ejercicio extenuante

Hay quienes creen que si se ejercitan demasiado podrán dormir mejor, sin embargo, la fatiga ralentiza la actividad metabólica, y el sueño es parte de ella.

Aunque puedas conciliar el sueño, si te excedes con el ejercicio no dormirás profundamente. Evita la actividad física por lo menos 3 horas antes de irte a la cama.

3. Trasnochar

Por ocio, navegando en internet, parrandeando, etc… Es una ley: “Si no respetas tu sueño durante la noche, no esperes que el sueño te respete durante el día”.

Debes proponerte “sí o sí” ir a la cama a la misma hora (temprano), y aunque no tengas sueño. Evita robarle tiempo a tu descanso con actividades innecesarias.

4. Preocupaciones

Por supuesto, preocuparse es parte inevitable de la vida. No significa que debas negar o desatender tus problemas, sino más bien, que los abordes sanamente.

No preocuparse de más es la habilidad de pausar los problemas con alternativas SANAS, como leer, oír música o dar un paseo y despejarse antes de dormir.

5. Incomodidad

Ya lo dijimos, cuida los factores ambientales como: temperatura, ruido, iluminación, ropa, y el tipo de cama influyen mucho al momento de dormir profundamente.

Procura dormir en una habitación bien ventilada, donde no se escuchen ruidos y en un colchón suave y mullido. Antes de ir a dormir asegúrate que estarás cómodo.

6. Sobrecargarte

Es normal y esperable que tengas dificultad para dormir si efectúas cambios drásticos en tu forma de vida, un nuevo trabajo, dejar de fumar, iniciar una dieta, etc.

Es muy difícil regularizar el sueño intentando varios cambios personales al mismo tiempo. ¡Debes enfocarte! Proponte dormir profundamente como un objetivo exclusivo.

7. Tomar Café

Nunca está demás decirlo, es algo tan básico que la mayoría de las veces se subestima. La cafeína estimula el sistema nervioso y aumenta el nivel de energía corporal.

Si tienes la costumbre de tomar café para “estar activo”, toma bien tu tiempo, porque ingerir café después de las 4pm impedirá que puedas dormir profundamente.

8. Fumar

La nicotina estimula la liberación de adrenalina, una hormona que predispone al cerebro para concentrarse y reaccionar mejor ante situaciones amenazantes.

Sin embargo, sus efectos inmediatos tardan horas en desaparecer, definitivamente es uno de los peores enemigos del sueño profundo. Evita fumar 1 o 2 horas antes de dormir.

9. Bebidas Alcohólicas

El alcohol puede provocarte sueño, pero también es un deshidratante, lo que hará que tu cuerpo trabaje “horas extra” durante la noche para reponer nutrientes.

Aunque caigas “muerto de sueño”, no dormirás profundamente, despertarás cansado y con un fuerte dolor de cabeza (resaca). No tomes alcohol antes de ir a la cama.

Consecuencias de no dormir profundamente

La falta de un sueño profundo puede provocar afectaciones físicas y psíquicas. Si llevas tiempo sin dormir bien es muy probable que tengas dificultad para:

Despertar con energía.
Tomar decisiones.
Organizar tu tiempo.
Estar de buen humor.
Concentrarte en tu trabajo.
Recordar fechas o citas.
Hilar palabras, frases o ideas.
Enfrentar la frustración.
Controlar la ira o irritabilidad.
Mantenerte despierto de día.
Superar el cansancio común.
Prevenir accidentes y lesiones.

¿Por qué NO puedo dormir profundamente?

Si tomaste las medidas anteriores y sigues sin poder dormir, entonces es probable que padezcas algún trastorno del sueño y necesitas ayuda profesional.

En este caso debes informarte bien y conocer los aspectos básicos de los trastornos que mencionaremos a continuación, y acto seguido acudir con tu médico.

No podrás solucionar tu problema si desconoces su origen, así que, el paso a seguir en esta situación será identificar la posible causa del problema.

Trastornos del Sueño

Detectar si padeces un trastorno del sueño te ahorrará mucho tiempo y esfuerzo en intentos fallidos, y la razón es muy simple: requieren atención profesional.

Aquí no hay más que hablar, un trastorno del sueño puede afectar gravemente tu salud, y no es recomendable que intentes solucionarlo por tu cuenta.

Los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con alteraciones psico-fisiológicas, por lo que, deberás consultar a un médico o a un psicólogo.

Entre los trastornos del sueño más severos y comunes están el sonambulismo (caminar despierto), y los terrores nocturnos (pánico con gritos intensos).

Sin embargo, debemos hacer énfasis en 3 trastornos que se subestiman, ya que sus síntomas no suelen ser tan alarmantes, pero son igualmente delicados:

1. Apnea del Sueño

La puedes identificar fácilmente si te dicen que roncas muy fuerte o que haces mucho ruido al respirar (sobre todo si tu propio ronquido te despierta).

Es muy común en personas con obesidad o problemas respiratorios. Despertar para recobrar el aliento es señal de que algo no está bien y puede ser peligroso.

2. Narcolepsia

Sus indicios más notorios son los ataques de sueño, episodios impredecibles donde la persona siente una intensa e irresistible necesidad de dormir.

Un narcoléptico duerme mal y en contra de su voluntad, pudiendo quedarse dormido “sin darse cuenta” por algunos minutos o hasta media hora aproximadamente.

3. Mioclonus Nocturno

Mejor conocido como Síndrome de Piernas Inquietas consiste en contracciones musculares en pies y piernas que impiden dormir y suelen aliviarse con el movimiento.

El Mioclonus Nocturno puede surgir como resultado de accidentes, lesiones o enfermedades preexistentes, y en cualquier caso es una señal de cuidado.

El Insomnio

Es el obstáculo más común para dormir profundamente, y no es otra cosa, que no poder conciliar el sueño (o lograrlo con mucha dificultad) sin causas aparentes.

A diferencia de los trastornos del sueño, el insomnio se relaciona frecuentemente con trastornos psicológicos o emocionales (aunque no estrictamente).

Enfermedades como la depresión, ansiedad, desórdenes alimentarios, adicciones y el estrés laboral llevan por acompañante predilecto al insomnio.

Señales de Insomnio

Simplemente no puedes conciliar el sueño.
Despiertas muy temprano y no puedes volver a dormir.
Despiertas varias veces durante la noche.
Te sientes fatigado y estresado al levantarte.

Si estas familiarizado con estos síntomas definitivamente padeces insomnio, y el tiempo que lleves experimentándolos determinará tu tipo de insomnio:

Insomnio Transitorio

Suele tener una duración máxima de 2 semanas, y se debe a situaciones muy puntuales, como ruidos, preocupación, problemas personales, etc.

Este tipo de insomnio, aunque puede ser muy molesto, se considera común y leve, y es la única excepción que puedes intentar corregir por tu cuenta.

De hecho, la mayoría de las pautas que hay en esta guía, te servirán para combatir el insomnio transitorio, aunque nunca está demás acudir a consulta.

Insomnio Crónico

También conocido como insomnio severo, tiene una duración mayor a 2 semanas y puede extenderse por meses o años. Sus causas son emocionales o psicológicas.

Este tipo de insomnio también se considera un trastorno del sueño, y es una señal inequívoca de que ocurre algo más que la simple privación del sueño.

Si crees padecer insomnio severo (total incapacidad para conciliar el sueño) necesitas ayuda psicológica, ya que padecerlo indefinidamente es un factor de riesgo.

Esperamos que esta guía para dormir profundamente te haya resultado útil, si tienes alguna duda o inquietud no dudes en contactarnos. Será un gusto poder ayudarte.

REFERENCIAS: Hirshkowitz, M., Whiton, K., & Albert, S. (2015). Sleep time duration recommendations: methodology and results summary. USA: National Sleep Foundation’s. || García, J. & Nogueras, V. (2013). Consejos para dormir mejor. Andalucía: Servicio Andaluz de Salud. || Gállego, J., Toledo, J. & Iriarte, J . (2007). Clasificación de los trastornos del sueño. Navarra: Anales del Sistema Sanitario, Vol. 30, Suplemento I.

Consulta la publicación original: "10 Pautas para dormir profundamente" de Ayuda Psicológica en Línea.

Revista Psicología