¿Sientes que por más que entrenas no logras ganar masa muscular rápido? ¿Te gustaría acelerar los resultados de tu entrenamiento? o simplemente buscas nuevos desafíos para superar tus límites.
Cualquiera que sea tu razón para estar aquí, sin duda las técnicas que aprenderás en las siguientes líneas han sido probadas y avaladas por muchos atletas a los largo del tiempo.
Antes de seguir leyendoEn este post hablaremos de conceptos como: Tensión Mecánica, Tiempo Bajo Tensión, Estrés Metabólico y Daño Muscular. Los cuales son factores fundamentales de tu entrenamiento para desarrollar músculo. Si no estás familiarizado con ellos te recomiendo primero echarle un vistazo a este artículo.Ahora sí, estás listo para comenzar, ahí vamos…
Desafía tu cuerpo con estás 10 Técnicas de entrenamiento para Aumentar Masa Muscular Rápido
Súper Series (Bi series)
Es cuando realizas un conjunto de dos ejercicios sin descanso o descansando lo mínimo (nada más el tiempo que te tome hacer el cambio). Existen varias formas de agrupar este tipo de ejercicios pero para efectos de ganar masa muscular solo abordaremos una: Súper Series Post Fatiga.
En este tipo de Súper Serie realizamos un ejercicio global seguido de uno analítico. Por ejemplo: Press de pecho y después apertura de mancuernas.
De esta forma conseguimos incrementar el TUT del grupo muscular sin sacrificar tanto la tensión mecánica en el ejercicio principal.
Otras dos variantes de Súper Series post fatiga que en particular me gusta realizar son:
- Ejercicio global + ejercicio global (Press de pecho + Fondos de pecho)
- Ejercicicio global + pliométrico (Press de pecho + Push ups con palmada). Hablaremos de los pliométricos más adelante.
Triseries
Las triseries emplean una técnica similar a las Súper Series pero combinando tres ejercicios. Aunque son más recomendadas durante la fase de quema de grasa, si se les puede sacar buen provecho para la hipertrofia.
En lo particular me gusta hacer una triserie, con tres ejercicios analíticos, al finalizar la rutina. De esta forma consigo bombear y terminar de fatigar el músculo.
Entrenamiento Alemán (10×10)
Esta técnica ha sido popular en el fisicoconstructivismo desde la década de los 70’s y consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos entre serie.
Para aplicarla utiliza un peso moderado con el que seas capaz de sacar 15 RM pero solo harás 10. De tal forma que durante los primeros 3 sets te resulte algo sencillo; luego en las series 4 a la 7 ya debe dificultarse terminarlas; y para concluir, durante las series 8 a la 10 realmente sufras para sacar tus 10 repeticiones completas.
Series Piramidales
Las piramidales consisten en variar el peso junto con el número de repeticiones máximas (RM) después de cada serie. Existen dos tipos principales:
- Ascendentes. Empiezas con el peso más bajo hasta llegar al más alto: 15 RM – 12 RM – 10 RM – 8 RM – 6RM. De esta forma vas calentando el músculo dándole mayor seguridad a la hora de levantar la carga más pesada.
- Descendentes. Caso contrario, aquí empiezas con el peso más alto hasta llegar al más bajo: 6 RM – 8 RM – 10 RM – 12 RM – 15 RM. La ventaja de esta pirámide es que el peso mayor los cargas con el músculo más fresco. Por lo que posiblemente logres levantar una carga más pesada que en la ascendente. Sin embargo es recomendable realizar unas series ligeras, de 15 RM, antes de empezar para calentar.
Ambos tipos de series piramidales permiten trabajar en diferentes rangos de repeticiones y pesos, con lo que maximizarás tanto la tensión mecánica como el TUT.
Ahora, si quieres además crear un mayor estrés metabólico trata de incluir una doble piramidal, empezando primero por una ascendente y termina con la descendente.
Otra excelente opción es finalizar una piramidal ascendente con algunas de las técnicas de entrenamiento para ganar masa muscular rápido que veremos más adelante como Repeticiones Forzadas o Drop Sets.
Ejercicios Pliométricos.
Los ejercicios pliométricos se caracterizan por fases concéntricas explosivas con las que elevas tu cuerpo de la base. O en palabras sencillas, ejercicios con salto. En este rubro se encuentran: Saltos en Step, Sentadillas con salto, Desplantes con salto, Flexiones de pecho con palmada, entre otras.
Este tipo de contracciones rápidas han demostrado favorecer tanto a la potencia como la hipertrofia, por lo que es buena idea incluirlas en tus entrenamientos. Personalmente te recomiendo combinar pliométricos con ejercicios de fuerza en Súper Serie o Triserie, por ejemplo:
- Ejercicios global más uno pliométrico. Sentadilla libre + Sentadilla con salto.
- 2 ejercicios analíticos más uno pliométrico. Apertura de mancuernas + Cross Over + Flexiones pliométricas escalonadas. Aquí puedes ver 7 tipos de poderosas Flexiones de Pecho.
¡Pruébalos y siente como explotan tus músculos!
Contracciones Isométricas
Caso contrario a los pliométricos son las isométricas, en los cuales la resistencia permanece inmóvil durante un tiempo. El ejemplo más popular son las Planchas Isométricas.
La ventaja de las contracciones isométricas es que incrementas el tiempo bajo tensión. Haciendo énfasis en uno de los factores más importantes para ganar masa muscular.
Puedes aplicar contracciones isométricas realizando una pausa de 3 a 5 segundos durante el trayecto de un ejercicio. Por ejemplo, en el Press de Pierna sostén el peso en un punto mientras realizas el descenso para tensionar más tus cuádriceps.
Nota: Por seguridad no recomiendo realizar pausas isométricas cuando levantas cargas de 6 RM en peso libre, especialmente en ejercicios como las Sentadillas. Si quieres aplicarla mejor hazlo en máquinas más estables como la Smith y la Hack.
Otra opción es realizar una Súper Serie de un ejercicio de fuerza y después uno isométrico aguantando la posición de 20 a 40 segundos. Así, siguiendo el ejemplo anterior, primero haces sentadillas libres y después sentadilla isométrica apoyado en la pared.
Técnica de retención isométrica unilateral alternando.
Está es una técnica muy utilizada en los ejercicios para bíceps. En ella tomas dos mancuernas del mismo peso. Después realizas curl con el brazo derecho mientras que con el izquierdo sostienes el peso en un ángulo de 90° durante el tiempo que realices las repeticiones del lado derecho. Al terminar repites ahora ejecutando del lado izquierdo y con el derecho estático.
Esta es una excelente forma de lograr equilibrio en fuerza y volumen entre ambas extremidades. No es una técnica exclusiva del bíceps sino que puedes utilizarla con cualquier ejercicio que te permita una ejecución independiente entre las extremidades derecha e izquierda.
Técnicas de entrenamiento para llegar el Fallo y ganar masa muscular rápido
Series Forzadas
Las series forzadas buscan superar la meseta del fallo concéntrico, cuando te quedas sin gas para concluir la última repetición. A partir de ahí, un compañero te ayuda a sacar 2 o 3 repeticiones más con el fin de alcanzar el fallo muscular completo.
Utiliza esta técnica para concluir tus piramidales ascendentes o el entrenamiento alemán.
Técnica de Entrenamiento Negativo o Excéntrico.
Un entrenamiento negativo es cuando nos enfocamos más en la fase excéntrica del ejercicio. Para ello debemos realizar el descenso de la carga de forma muy lenta, tardando entre 3 a 10 segundos. Con lo que promovemos un daño muscular tremendo con su consecuente desarrollo de hipertrofia.
Esta técnica puedes emplearla durante todas las series de un ejercicio o utilizarla como otro método para llegar al fallo muscular. Para esto último vas a necesitar la ayuda de un compañero y hacerlo de la siguiente manera:
- Una vez que alcances el fallo concéntrico incrementa la carga en un 20%.
- Pide a tu compañero que te ayuda a sacarla y comienza a realizar el descenso lento (fase excéntrica) de la carga mientras tu compañero te supervisa.
- Luego él debe ayudarte a levantarla (fase concéntrica). En este caso su nivel de ayuda debe ser muy superior que en una serie forzada tradicional.
- Haz 4 o 6 repeticiones durante 2 o 3 series siguiendo esta técnica hasta que tus músculos se encuentren realmente agotados.
Drop Sets o Series descendientes
Si entrenas solo entonces los Drop Sets son una técnica segura para llegar al fallo y ganar masa muscular. Así es como debes aplicarlas:
- Una vez que llegues al fallo concéntrico descarga un 20% del peso.
- Sin descanso realiza de 3 a 5 repeticiones.
- Vuelve a bajar el peso ahora un 30% y sin descansar saca más repeticiones (las que puedas).
- Reduce el peso otro 20% y continúa sacando repeticiones.
- Realiza esta operación 1 o 2 veces más hasta agotarte cargando un peso ínfimo.
Utiliza los Drop Sets en aparatos donde puedas descargar rápidamente para reducir al mínimo el tiempo entre una serie y otra.
Técnica de las 100 Repeticiones.
¿Recuerdas cuando tu profesor de educación física te castigaba con 100 sentadillas? Si no te tocó esa clase de castigos quizá seas demasiado joven pero en mis tiempos era uno de sus preferidos.
¿Quién diría que al crecer lo haríamos a voluntad y todo para ganar mayor masa muscular rápido?
Porque, así como ya te lo imaginas, esta técnica consiste en hacer 100 repeticiones consecutivas de un ejercicio. Para llevarla a cabo utiliza un peso liviano, aunque no tanto, con el que te asegures concluir todas las repeticiones.
Si en algún punto fallas antes de llegar a las 100 toma un micro descanso de 30 segundos y continúa. Puedes descansar un máximo de 3 veces durante la serie aunque la idea es sacar las 100 repeticiones de forma continua.
Realiza esta técnica como finalizador de tu entrenamiento para conseguir un agotamiento extremo de tus fibras musculares junto con su estrés metabólico.
Bien hasta aquí hemos llegado, solo recuerda no abusar de estas últimas 4 técnicas para llegar al fallo para no tener efectos contraproducentes. Tal como ya expliqué en este artículo que te mencionaba.
¿Qué te parecieron estás técnicas de entrenamiento? Si realmente quieres ganar masa muscular rápido debes sorprender a tu cuerpo y desafiarlo saliéndote de lo habitual.
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