Las altas temperaturas es una de las peores cosas que puede haber cuando se hace un entrenamiento. Si no se vigila pueden provocar lesiones graves. Con la llegada de esta época son muy pocos los corredores que siguen su rutina. Muchos prefieren quedarse en casa.
El calor es una de las razonas por las que los runners rechazan salir correr. Si eres uno de ellos se te han acabado las excusas. Desde Plantillas Coimbra no queremos que dejes de disfrutar de cada zancada durante este verano. Toma nota de los trucos que te proponemos a continuación.
¡Correr en verano ya no será un agobio!
Beber y no dejar de beber
Cuando hay temperaturas muy altas se recomienda beber dos vasos más de agua de lo habitual.
Si vas a correr por la mañana se recomienda hidratarse bien durante todo el día anterior, más o menos medio litro o un litro por hora de ejercicio. Además, para correr se recomienda beber líquidos que contengan electrólitos porque se puede una gran cantidad de sales. La bebida debe contener entre 25-50 gramos de carbohidratos, entre 230 – 345 miligramos de sodio y entre 40 – 100 miligramos de potasio.
Sal a correr a primera y última hora
Es primordial salir a correr en horas en que las temperaturas no sean extremadamente elevadas. Hay quienes quedan para entrenar a las 5 de la madrugada, justa al amanecer, en que la temperatura es muy agradable o bien a medianoche. Tanto primera como a última hora son las más aconsejables.
Aunque el sol llegue a su punto más alto al mediodía, la temperatura de la superficie llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Por eso no es nada aconsejable salir a esta hora.
Prepara los entrenamientos
Expertos aconsejan salir a correr por zonas donde haya agua o comida por si se tiene una bajada de tensión por culpa del calor. Por ejemplo salir a correr por un parque que haya fuentes para beber agua o bien salir por una zona de tiendas alimenticias.
Lo que está claro es que debe estar bien planificado. Debe haber algún sitio para rellenar la botella de agua.
Antes de salir comprueba el índice térmico
Muchas veces lo corredores se fijan en la temperatura, pero no dan importancia a la humedad. La humedad es un aspecto muy importante a tener presente, si el aire es húmedo (alrededor del 100%) tu cuerpo sudará mucho más y necesitarás más hidratación.
Antes de hacer una ruta larga es prácticamente obligatorio comprobar el tiempo para programar la salida.
Utiliza el material correcto
Para correr debes utilizar roba muy ligera, las camisetas deben ser de manga larga y muy transpirable para que la piel se mantenga fresca y el entrenamiento sea más agradable.
La ropa debe ser de calor claro porque refleja el calor, además si te va un poco ancha es mejor porque el aire podrá circular mejor.
Las gorras además de protegerse del sol, también pueden refrescar. ¿Cómo? Muy fácil, se aconseja poner un poco d hielo debajo. Esto dura aproximadamente unos 40 minutos. ¡Lo notarás!
Utiliza bambas de correr de verano que son más transpirables y tu pie se sentirá más aliviado. Además, para evitar que el calcetín se humedezca por culpa del calor puedes utilizar plantillas especializadas para el runner.
Adáptate al calor
Cuando llevas corriendo 3 o 4 días con temperaturas altas o muy altas, el cuerpo empieza a adaptarse al calor.
Si tienes planeado hacer una cursa de más de 30 km donde se corra con temperaturas extremas, se recomienda practicar varías veces la ruta para que el día clave puedas hacer la cursa sin ningún problema.
Avisa si no te encuentras bien
Cuando se hace una ruta larga con temperaturas elevadas es fácil sentir náuseas o pesadez. Cuando te pase esto ve por la sombra y tómate algo frío.
Hay otros signos de alerta como sentirse peor de lo normal, dejar de sudar, sentir malestar… Cuando ocurra esto debes para, buscar un lugar frío y avisar. Siempre debes escuchar a tu cuerpo.
Corre por donde menos toque el sol
Siempre que sea posible sal a correr por zonas montañosas porque las temperaturas son más bajas y el ambiente más fresco. Si no puedes ir a la montaña, corre por la sombra será un alivio y tu cuerpo te lo agradecerá.
Además, te aconsejamos que si paras a beber o a descansar también sea en la sombra.
Corre a buen ritmo
Según el Dr. Martin la temperatura óptima para una maratón es de 12%. Para cada 4% por encima de esta cifra se empeora más de un minuto, es decir, se ralentiza el ritmo.
Por lo que en verano no debes batir tu propia marca personal porque puede ser peligroso y las temperaturas no acompañan ni ayudan. Pretende dar todo tu potencial cuando la temperatura sea la correcta.
¡Pásalo bien!
En verano… probablemente tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas ligeras, unas buenas gafas de sol, unos pantalones cortos y… ¡A CORRER!
Pero sobretodo intenta hacer distancias más cortas en comparación el resto del año, intenta refrigerarte cuando acabes e incluso si quieres al inicio.
Y recuerda que en no mucho tiempo volverá el frío.
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