Producimos creatinaaunque en pequeñas cantidades, pero esto no es suficiente para saturar los músculos con creatina. Es posible consumir creatinatravés de su dieta, por ejemplo, de carne de vacuno y la carne de pollo, pero la cantidad es demasiado pequeña y su biodisponibilidades muy baja y no es suficiente.
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La investigación muestra que debemos tomar creatina a través de suplementos para un efecto óptimo en el rendimiento, la fuerza, la masa muscular, la resistencia y la función cognitiva.
La creatina es libre de efectos secundarios, siempre y cuando usted consuma bastante agua y no exagere la ingesta. Si lo hace, usted debe esperar un dolor de estomago y diarrea severos.
Dosis
Hay muchas formas de dosis, y las formas en que decide la dosis puede tener algo que decir en la rapidez con que observa cualquier efecto.
Varios estudios utilizaron una denominada fase de carga de 0,2 gramo por kg de peso corporal (20 gramos para una persona de 100 kg). Esto se utiliza en alrededor de una semana antes de bajar a 5-10 gramos al día tomada en una o dos dosis, por ejemplo, antes y después del ejercicio. Esta es la forma más eficaz de tomar creatina en adelante, si usted quiere un efecto rápido.
Otros optan por hacer que sea sencillo y sólo toman 5 a 10 gramos al día desde el primer día. Usted no debe superar la toma recomendada, esto puede ser una forma muy grosera de hacerlo.
11 buenas razones para utilizar la creatina
Hay cientos de buenos estudios sobre la creatina, así como más robusto meta-análisis muestra que la creatina es eficaz por mucho.
Esto se aplica siempre y cuando usted responda a la creatina. El 70-80% de nosotros responde bien a la creatina. Aunque aun no está claro por qué algunos no responden, la hipótesis esta en que aquellas personas tienen niveles muy superiores de creatina en su organismo y por eso al suplementarse no sienten una diferencia.
La creatina ...
Recupera más rápido entre los ejercicios de entrenamiento y entre entrenamientos.
Proporciona una mejor capacidad anaeróbica.
Aumenta la masa muscular.
Te hace más fuerte.
Asegúrate de ir en peso (puede ser una desventaja para algunos).
Proporciona una mejor resistencia local en los músculos.
Puede aumentar su sensación de bienestar con alguien.
Mejora la concentración y la memoria.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre.
Aumenta el almacenamiento de glucógeno en los músculos.
Puede aumentar el nivel de testosterona en el cuerpo.
Creatina en la dieta
Muchos argumentan que los suplementos son innecesarios con una dieta sana y sensata. Esto puede ser cierto para el polvo de proteínas, ácidos grasos omega-3 y algunos otros, pero definitivamente no es para la creatina.
El cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina en el hígado, pero no es suficiente y esta la necesidad de admistrarlo con suplemetos.
Carne de pollo contiene inicialmente entre 3 y 5 gramos de creatina por kilo. Cuando se prepara hay reducción significativa en la biodisponibilidad, y por lo tanto debe utilizar suplementos para entrar en la cantidad deseada (mínimo de 2 gramos, preferentemente 5 gramos).
Esto es tanto para vegetarianos y otros grupos que ingieren menos creatina a través de su dieta.
La creatina y la formación
Como resultado del aumento de la fuerza por el flujo sanguíneo aumenta la absorción de creatina en el músculo. Esto le permite almacenar más creatina que de lo contrario habría hecho. Esto también sucede con los atletas.
Para las personas que entrenan la fuerza, una suplementación de creatina podría proporcionar un aumento significativo en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con el placebo para ambos sexos.
De acuerdo con un meta-estudio puede dar cuenta de hasta 7 kg en press de banca para las personas que ejercen el poder, pero que no han usado previamente creatina.
Aunque la creatina aumenta el consumo de oxígeno, se le dará un buen efecto en Sprint o intervalos cortos sprints repetidos. También le permitirá recuperarse más rápido entre Sprints y entrenamientos.
La creatina se encuentra en muchas variedades
La creatina se vende en muchas variedades diferentes, de las que el monohidrato de creatina es el tipo más familiar.
Este es también el tipo de creatina mejor y en el cual hay más documentación alrededor, y es la razón por la recomiendo la creatina sobre todo para aquellos que no han probado la creatina antes.
Pero también hay otras variaciones populares que usted puede tomar en un segundo vistazo. Algunos de ellos son:
Creatina Ethyl Ester: Este es un tipo relativamente nuevo de la creatina, que se dice que es más eficaz, pero los estudios muestran que la misma cantidad de creatina de esta variante resulta en menor concentración de creatina en la célula muscular que la monohidratada.
Creatina Malate: Esta variante está enlazado a un ácido de fruta para proporcionar una mayor biodisponibilidad y absorción en el cuerpo. Aunque no hay pruebas suficientes de la combinación de creatina y ácido de la fruta.
Creatina Citrato: se une a las filas de los más caros y más populares en los suplementos. Es bastante cierto poco más soluble en agua, pero esto no tiene nada que ver con el efecto de la creatina.
La creatina piruvato: Un estudio de 6 años de edad, por investigadores estadounidenses en 6 personas encontraron mejor eficacia de piruvato de creatina que en la monohidratada, pero pocos participantes en el estudio, hace pensar en que esto no pueda ser cierto.
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Preguntas y respuestas sobre la creatina.
¿Puedo tomar demasiado creatina?
RESPUESTA: Si usted toma demasiado creatina puede obtener un dolor de estómago, diarrea y aumento de los niveles de creatinina. No hay razones por las que debe exagerar la cantidad. Manténgase al 5-10 gramos divididos 1-2 dosis.
¿Cuánto me de la creatina?
RESPUESTA: Esto es muy individual, pero por lo general asciende a 1,5 a 3 kg, a condición de que usted beba mucha agua y este hidratado adecuadamente.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que me de cuenta del efecto?
RESPUESTA: Esto varía de persona a persona y depende de si usted hace uso de una fase de carga o no. La mayoría siente que la potencia aumenta gradualmente y alcanza un pico después de alrededor de 3 a 4 semanas.
¿Es la creatina peligrosa y puede llegar a ser dependiente?
A: La creatina es uno de los suplementos mejor documentado en el mercado. En dosis normales de 5 a 10 gramos se han realizado estudios a largo plazo (1-2 años) que muestran que no causa efectos secundarios o cualquier signo de adicción.
¿Cuánta agua se pone en el peso y cómo se distribuye el agua?
RESPUESTA: Un estudio de 2008 (27) y 1999 (28) muestran que la creatina no afecta a la relación entre el agua extra e intracelular en las células. En un estudio que estamos hablando de unos 5 gramos al día durante 14 días.
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