Las vitaminas son elementos esenciales requeridos por nuestro cuerpo. Son uno de los componentes más vitales y necesarios para el mantenimiento de una buena salud. Las vitaminas no deben faltar en tu dieta y están disponibles en diferentes formas.
El aporte de vitaminas por separado o concentradas, debe estar tu plan de alimentación. La vitamina D tiene una importante función en el proceso de absorción y el metabolización del calcio y fósforo. Su consumo representa varias ventajas:
- Ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, y por lo que es muy necesario en los niños para garantizar un adecuado crecimiento de los huesos.
- También ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
- Puede proteger de los resfriados y también ayuda en la lucha contra la depresión.
La luz solar ayuda en la síntesis directa de la vitamina D. Por ello, si la mayor parte del tiempo permanecemos en el interior, entonces no podemos ser capaz de obtener la cantidad necesaria de esta vitamina. Podemos obtenerla de otras fuentes.
He aquí un listado de las diferentes fuentes donde se puede obtener la vitamina D.
1. Luz solar
La luz solar es una fuente importante de vitamina D. Una exposición al sol de alrededor de 20-25 minutos es suficiente para obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es arriesgado, porque algunos rayos nocivos del sol pueden causar cáncer de piel. Por otra parte, no puede ser fácilmente absorbido por las personas mayores y personas con un tono de piel oscura.
Pescados como salmón, la caballa, la trucha, la anguila y el atún son muy buenas fuentes de vitamina D. Una vez más, por el consumo de estos peces grasos también puede obtener la necesaria ración de ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano.
El pescados fresco no son la única fuente de vitamina D. Incluso los peces enlatados como el atún y las sardinas contienen Vitamina D. Tienen una larga vida útil y son más baratos que el pescado fresco. Además es práctico para haceros vuestro bocadillo matinal. sEl atún enlatado contiene aproximadamente 50 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D por 115 gramos.
La leche enriquecida es una gran fuente de vitamina D. En general, un vaso de leche contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D y el yogur contiene 80 UI. Algunas leches enriquecidas de soja y de arroz son también una buena fuente de vitamina D. Esta es una buena opción dentro de vuestro espacio de lácteos habituales.
Algunos tipos de zumo de naranja que actualmente están disponibles en el mercado, están enriquecidos con Vitamina D y son una buena opción, si no te gustan los productos lácteos. Un vaso de zumo de naranja enriquecido puede proveer alrededor de 100 UI de Vitamina D. Esta cantidad difiere en general en las diferentes marcas.
6. Algunas especies de hongos
Algunas especies de hongos cuando se expone a la luz ultravioleta también puede sintetizar la vitamina D, como los seres humanos. Hongos como el Portobello de Dole son una excelente fuente de vitamina D. En este punto, cabe señalar como una buena opción en tu guarnición: 1 taza de champiñones cortado que contienen aproximadamente 400 UI de vitamina D.
7. Suplementos
Los suplementos nutricionales que están disponibles en el mercado también le puede proporcionar la necesaria dosis de la vitamina. Pero recuerda siempre una cosa, que las sobredosis de vitamina D puede ser tóxica. Por lo tanto, siempre es recomendable seguir el consejo de un médico antes de iniciar cualquier suplemento.
Ya sabéis que nuestra opción en este caso se llama Vitamin
En su día dedicamos todo un artículo a la “polémica” yema de huevo. Los huevos son fáciles de conseguir y las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina D. Se pueden consumir en cualquier momento: el desayuno, el almuerzo o la cena. Además forman una parte importante de muchos postres. Y una sola yema puede contener alrededor de 40 UI de Vitamina D.
Sin embargo, los huevos son muy ricos en colesterol. Un solo huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, por lo que no deberían ser la única fuente de vitamina D. Trata de utilizar también otras alternativas.
Hoy en día, la mayoría de los cereales disponibles en el mercado se cargan con muchos elementos nutritivos como la vitamina D. Por lo tanto, también puede obtener las vitaminas necesarias en estos cereales crujientes. Eso sí, mejor evita los azucarados.
Unos 100 gramos de hígado de ternera cocinados contienen aproximadamente 50 UI de vitamina D, además de otros componentes esenciales de la dieta, como la proteína de hierro y vitamina A. Sin embargo, el hígado de vaca contiene cantidades muy elevadas de colesterol y por lo tanto, el pescado graso es una mejor opción para individuos con problemas cardíacos.
Una cucharada de aceite de una sola de hígado de bacalao contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es el doble de la dosis recomendada de 600 UI al día. Está disponible en forma de cápsulas y en diferentes sabores como menta, cítricos, etc
Los ultravioleta que emiten las lámparas y las bombillas son una buena fuente alternativa de vitamina D para las personas que están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Sin embargo, estas luces también son peligrosas y pueden causar cáncer de piel, si no se aplican con conocimiento y por lo tanto debe ser utilizadas sólo baja prescripción médica.
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