12 superalimentos para aliviar el estrés

Aprende sobre los alimentos anti-estrés. Cambia la comida chatarra por estos alimentos que reducirán potencialmente tu ansiedad.

Alimentos anti-estrés

Cuando nuestro trabajo comienza a acumularse y nuestro calendario está repleto, lo último que quieres escuchar es que te mantengas alejado de las chucherías y comida chatarra. ¿Quién tiene tiempo para una alimentación saludable? Pero cuando se trata de combatir los niveles de estrés, lo que comes realmente puede ayudar a aliviar la tensión. De hecho, algunos alimentos pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre o, mejor aún, su respuesta emocional. Aquí, 12 alimentos para cuando estas en esos días de estrés laboral y cotidiano del día a día:

1- Vegetales de hojas verdes

Es tentador ir a la hora del almuerzo por una hamburguesa cuando se está estresado, en vez de ir por vegetales verdes en su lugar. "Los vegetales de hojas verdes como la espinaca contienen ácido fólico, que produce la dopamina, una sustancia química del cerebro que induce placer, lo que ayuda a mantener la calma", dice Heather Mangieri, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un estudio realizado el pasado año 2012 en el Journal of Affective Disorders con una muestra de 2.800 personas de mediana edad y ancianos, se encontraron que aquellos que consumieron más folato tenían un menor riesgo de síntomas de depresión que los que tomaron en lo más mínimo. Y, un estudio en el año 2013 de la Universidad de Otago encontró que los estudiantes universitarios tienden a sentirse más tranquilos, más felices, y con más energía en los días que comían más frutas y verduras. Puede ser difícil descifrar si fueron pensamientos optimistas o el comer saludable, pero lo cierto es que los investigadores encontraron que una dieta sana parecía predecir un estado de ánimo positivo al día siguiente.

2- Pechuga de pavo

Probablemente has escuchado que el triptófano en el pavo es el culpable de que se coma como plato de comida de Acción de Gracias. El aminoácido que se encuentra en alimentos que contienen proteínas, ayuda a producir serotonina, "la sustancia química que regula el hambre y la sensación de felicidad y bienestar", dice Mangieri. Por su parte, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Psychiatry Neuroscience, hombres y mujeres que eran argumentativos (basado en pruebas de personalidad) tomaron por igual suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Los que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por sus compañeros de estudio al final de las dos semanas, en comparación que cuando no lo tomaban. (El estudio fue financiado por varios Institutos Canadienses de Investigación en Salud). Otros alimentos ricos en triptófano son las nueces, semillas, tofu, pescado, lentejas, avena, frijoles y huevos.

3- La harina de avena

Si ya eres un amante de los carbohidratos, lo más probable es que nada pueda interponerse entre tu y una dona cuando el estrés acta. La primera regla de oro: no negar completamente el ansiedad. Según una investigación del Instituto Tecnológico de Massachusetts, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia regulada por los antidepresivos. "El estrés puede causar que su azúcar en la sangre aumente", según explica Mangieri, "por lo que carbohidratos complejos como la avena no contribuirán al ya potencial pico de glucosa en la sangre", finaliza.

4- Yogur

Por extraño que pueda parecer, las bacterias en su intestino podrían estar contribuyendo al estrés. La investigación ha demostrado que las señales enviadas del cerebro a las tripas, son las causantes de qué el estrés pueda inflamar las paredes gastrointestinales; la comunicación puede fluir en en sentido inverso,es decir, desde el intestino al cerebro. Un estudio de 2013 de la UCLA entre 36 mujeres sanas reveló que el consumo de probióticos en el yogur reduce la actividad cerebral en las áreas que se encargan de la emoción, incluyendo el estrés en comparación con las personas que consumían yogur sin probióticos o no consumían yogur en absoluto. Este estudio se realizó con una muestra muy pequeña, por lo que se necesita más investigación para confirmar los resultados, pero teniendo en cuenta que el yogur está lleno de calcio y proteínas, además de los probióticos, no sería nada malo agregarlo a la dieta.

5- Salmón

Cuando usted está estresado, produce hormonas de ansiedad, tales como la adrenalina y el cortisol. "Los ácidos grasos omega-3 en el salmón tienen propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés", dice Lisa Cimperman, del University Hospitals Case Medical Center y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud de Canadá, los estudiantes de medicina de la Universidad Estatal de Oregon que tomaron suplementos omega-3 tenían una reducción del 20% en la ansiedad en comparación con las píldoras de placebo de otro grupo determinado. Una porción de 3 onzas de salmón silvestre cocido puede tener más de 2.000 miligramos de omega-3, el doble de la ingesta diaria recomendada por la American Heart Association para las personas con enfermedades del corazón.

6- Los arándanos

"Cuando estás estresado, hay una batalla que se libra dentro de ti", dice Mangieri. "Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en los randanos deben luchar en su defensa, lo que ayuda a mejorar la respuesta de su cuerpo al estrés y combatir los radicales libres relacionados con el estrés."La investigación también ha demostrado que los consumidores de arándano experimentan un aumento en las células asesinas naturales", un tipo de glóbulos blancos celular que desempeña un papel fundamental en la inmunidad, fundamental para la lucha contra el estrés", dice Cynthia Sass, editora de nutrición para la salud.

7- Pistachos

Cuando tienes un bucle continuo de pensamientos negativos que juegan en tu mente, haciendo algo repetitivo con las manos puede ayudar a silenciar su monólogo interior. Piense en tejer o amasar pan o incluso los bombardeos a los frutos secos como pistachos o maní. Los movimientos rítmicos le ayudará a relajarse. Además, el paso adicional de abrir la cascara ralentiza su alimentación, por lo que los pistachos son una merienda amigable para la dieta. Lo que es más, los pistachos tienen beneficios para la salud del corazón. "Comer pistachos pueden reducir el estrés agudo mediante la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca", dice Mangieri. "Los frutos secos contienen fitonutrientes clave que puedan servir de soporte antioxidante para la salud cardiovascular."

8- El chocolate negro

Llamando a todos los amantes del chocolate: una indulgencia saludable regular (sólo un bocado, no un barra completa) de chocolate negro podría tener el poder para regular sus niveles de estrés. "La investigación ha demostrado que puede reducir sus hormonas del estrés, como el cortisol," dice Sass. "Además, los antioxidantes en el cacao desencadenan las paredes de los vasos sanguíneos y las relajan, bajan la presión arterial y mejorar la circulación. Y, por último, el chocolate negro contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la sensación de estar en enamorado". Elegir entre las variedades que contienen al menos un 70% de cacao.

9- Leche

La leche fortificada es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente que podría aumentar la felicidad. Un estudio de 50 años de duración por el Instituto UCL de Londres de Salud Infantil encontró una asociación entre la reducción de los niveles de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión entre 5.966 hombres y mujeres. Las personas que tenían niveles de vitamina D suficientes tenían un menor riesgo de trastornos de pánico en comparación con los sujetos con los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón, las yemas de huevo y los cereales fortificados.

10- Semillas

La linaza, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son todas grandes fuentes de magnesio (como lo son las verduras de hoja verde, yogur, nueces y pescado). Este mineral puede ayudar a regular las emociones. "El magnesio se ha demostrado que ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad", dice Sass. "Bono: Cuando te sientes especialmente irritable durante ese momento del mes, el mineral también ayuda a combatir los síntomas de la menstruación, incluyendo los calambres y la retención de agua."

11- Aguacate

No se puede simplemente llegar por una rebanada tras rebanada de pan tostado y aguacate durante la hora de la merienda, si no quieres aumentar de peso, pero esta superfruta te podría ayudar a eliminar el estrés llenando tu estómago y haciendo que te sientas más satisfecho. En un estudio de 2014 por la Universidad de Loma Linda (que fue patrocinada por el Consejo del Aguacate Hass), los investigadores hicieron que los participantes se sumaran la mitad de un aguacate a sus almuerzos, los cuales redujeron su deseo de comer más en un 40% durante las tres horas siguientes a la comida del mediodía. Esa sensación de saciedad le inclinará menos a elegir aperitivos poco saludables cuando el estrés se activa.

12- Los anacardos

Mejor conocidos como nuez de la india o merey. Tan solo una onza de mantequilla de nuez contiene el 11% del valor diario recomendado de zinc, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando los investigadores dieron suplementos de zinc a personas que fueron diagnosticadas con ambos síntomas de ansiedad (irritabilidad, falta de capacidad de concentración) y deficientes niveles de zinc, en un transcurso de ocho semanas, los pacientes vieron una disminución del 31% en la ansiedad, de acuerdo con Nutrition and Metabolic Insights. Esto probablemente debido a que el zinc afecta los niveles de una sustancia química nerviosa que influye en el estado de ánimo. Si ya está recibiendo suficiente zinc, entonces no puede ayudar a que su estado de ánimo cambie (otros alimentos ricos en zinc son las ostras, la carne de res, el pollo y el yogur). De igual manera, el merey también es rico en omega-3 y proteínas, por lo que son una merienda inteligente no importa cuando.
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