14 Alimentos que nunca pondría en mi mesa

A medida que la dieta se ha ido industrializando, la salud de las personas ha ido empeorando. Es un hecho constatable. Ha sido un cambio de alimentación paulatino que se ha visto favorecido por la alteración de los hábitos de vida que ha repercutido negativamente en nuestro estado nutricional.

Se han ido abandonando las dietas tradicionales con alimentos locales y de temporada en favor de alimentos envasados y altamente procesados con contenido (real y/o oculto) de azúcares, harinas refinadas, grasas, sal refinada, aceites vegetales refinados,…

El resultado es que ahora estamos más gordos y más enfermos que nunca, las enfermedades crónicas empiezan de manera más temprana y alcanzan a mayor número de personas.

Ante esta situación la mayoría de la gente, paradójicamente, sigue preocupándose más por la cantidad de calorías que por la calidad de los alimentos que ingiere.

Los alimentos procesados, el principal problema

Allá donde hay más alimentos procesados, existe una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

La facilidad de acceso y la sencilla o nula necesidad de preparación previa de alimentos procesados supone que se conviertan en primera elección para comer rápido pero también para llenar el estómago en cualquier momento, calmar emociones o simplemente “matar el aburrimiento”.

Principales características:

* La finalidad de los alimentos procesados no es alimentar, están diseñados para que sientas deseo de seguir comiendo porque son adictivos (estimulan la producción de dopamina que produce una sensación gratificante en el cerebro), por tanto, su objetivo (y el del fabricante) es que no te olvides de ellos y quieras más.

 * Suelen tener exceso de sal, de grasa, de azúcares y por supuesto contienen toda clase de aditivos. La presencia de grasas trans los convierte en asesinos silenciosos ya que producen un estado inflamatorio del cuerpo.

* La ingesta de estos alimentos provoca una brusca aparición en sangre de sustancias que nos alteran a nivel físico (picos de glucemia, dolores articulares, cefaleas, alteraciones digestivas,…) y a nivel emocional ya que son capaces de producir variaciones extremas de humor.

 * El etiquetado es complicado, pequeño, ambiguo y/o confuso. A veces leerlo no nos saca de dudas. Por otra parte, el reclamo publicitario de una etiqueta se puede permitir el lujo de poner: natural, casero, saludable, ideal, dietético, sin azúcares añadidos, 0% grasa, light, producto mediterráneo,… todas son alegaciones que faltan a la verdad y confunden al consumidor.

 * Un abuso de estos alimentos produce una alteración de la flora intestinal y conduce a la malnutrición, un problema que causa síntomas inespecíficos que suelen pasar desapercibidos o a los que no se les concede importancia pero que, a la larga, son fuente de enfermedad.

Para mi son razones más que suficientes para no ponerlos en la cesta de la compra.

Lista de alimentos que evito comer

Azúcar, edulcorantes artificiales, cereales industriales para desayuno, bollería industrial y galletas, pescado de piscifactoría, comidas precocinadas, snacks, salsas, sal refinada, yogures comerciales, aceites vegetales refinados, margarina, huevos tipo 3, derivados cárnicos procesados, harinas refinadas y zumos envasados.

Azúcar

No necesitamos azúcar para vivir, que no te confundan. Necesitamos glucosa, que por suerte, está ampliamente repartida por la naturaleza y la podemos encontrar en muchísimos alimentos, cereales integrales, frutas, verduras,…

Hoy en día se toma azúcar en exceso, no solo de forma directa, echándolo nosotros en el café, haciendo postres o en aquellos alimentos que lo llevan como ingrediente principal.

De forma indirecta podemos estar tomando cantidades de azúcar nada despreciables, en alimentos industriales que lo contienen de manera escondida y en los que nunca imaginaríamos que estuvieran: galletas saladas, pan de molde, tostadas, salsas, snaks, yogures de frutas, comidas para bebés, derivados cárnicos, queso fresco, bebidas vegetales y, por supuesto en zumos y refrescos.

El azúcar está relacionado con enfermedades cardiovasculares y diabetes. Acidifica el organismo y le mantiene en un estado proinflamatorio. Además, obliga al hígado a incrementar su trabajo, transformando el excedente en grasa y triglicéridos.

El mayor problema del azúcar no es que sean calorías vacías sino el efecto que tiene su alto índice glícemico.

Lo explico de manera breve:

Una ingesta alta de azúcar, además de la sensación de euforia que nos produce, provoca una descarga brusca y excesiva de insulina para poder gestionar la glicemia.

Al cabo de unas 2 horas, aproximadamente, la glucosa desaparece de la sangre y el cuerpo entra en un estado de decaimiento.

Con esta sensación desagradable de falta de energía, el cuerpo demanda urgentemente azúcar para sobreponerse, sentimos hambre pero, sobre todo, la imperiosa necesidad de algo dulce para comer.

Si tomamos azúcar otra vez vuelve a aumentar la glucosa en sangre y se repite el mismo proceso. De esta manera se entra en un círculo vicioso de estados extremos que estresan al páncreas y saturan al hígado.

Lo mejor y más saludable no es sustituirlo por otro edulcorante sino ir reduciendo su consumo para acostumbrar paulatinamente al paladar a sabores menos dulces y, en ese momento, buscar una alternativa mejor para tu café o tus postres. Ya que el objetivo es eliminar la necesidad de dulce y el uso de azúcar.

Edulcorantes artificiales

Su consumo se ha disparado en las últimas décadas. Las personas que, por distintas razones, optan por dejar el azúcar y no quieren renunciar al sabor dulce al que están acostumbrados caen en las garras de los edulcorantes artificiales sintéticos.

Mucho se habla de ellos y de su relación con todo tipo de enfermedades. Este es un tema largo y complejo en el que no voy a entrar en este post. Pero si quiero detenerme en alternativas saludables para endulzar, por su origen y por su menor índice glicémico.

Estas alternativas saludables son, por este orden: estevia, dátiles, xilitol, miel, azúcar de coco, melaza de cereal, jarabe de arce, panela y sirope de ágave.

Hoy por hoy el mejor endulzante es la Estevia, lo ideal sería tomar derivados directos de la planta. En el mercado se encuentran preparados con Erythritol que se pueden considerar aceptables (si este es de origen natural, aunque la mayoría son de origen químico).

En segunda elección podríamos elegir dátiles (se trituran y se añaden a los postres, por ejemplo). Xilitol, se encuentra en algunas frutas pero el que se comercializa procede de la madera de Abedul (este el que hay que elegir) o de Maíz (evitarlo, puede ser transgénico.

Leer detenidamente las etiquetas). Seguramente veas que hay controversia con el xilitol, para mi es recomendable, pero siempre evitando la forma sintética elaborada en laboratorio.

Otros que son buenos pero de los que no conviene abusar por su mayor índice glícemico son:

 * miel sin procesar, que no haya sido pasteurizada
* azúcar de coco

 * melaza de cereal (arroz o cebada)
* jarabe de arce.

Para finalizar, el azúcar más puro, la panela o azúcar mascabado, es el extracto de la caña de azúcar que aún no ha sido refinado, (no debe confundirse con el azúcar integral, que en muchas ocasiones es azúcar blanco teñido con melaza). Reservado para contadas ocasiones .

Dejo para el último lugar el producto de moda, el sirope de ágave. Podría estar en el segundo grupo si no fuera porque la mayoría de los que hay en el mercado están procesados con sustancias químicas lo cual deteriora el producto e incluso puede convertirlo en tóxico, no están elaborados con la savia sino con la raíz y no es más que un condensado de laboratorio alto en fructosa, así que si no conocemos su procedencia y método de elaboración, mejor evitarlo.

Sea como sea, vuelvo a insistir, el azúcar y los edulcorantes naturales deben ser de uso restringido y no pensar que porque sea natural es adecuado para la salud.

Si compras alimentos procesados al menos lee bien las etiquetas. No son recomendables: Jarabe de maíz, fructosa, maltodextrina y los edulcorantes artificiales como: Aspartamo, acesulfamo K, sucralosa, ciclamato y sacarina.

Cereales industriales para el desayuno

Lo que nos encontramos en el supermercado como cereales para desayuno son cualquier cosa menos lo que dicen ser.

Originariamente han sido cereales pero posteriormente se refinan, se procesan a altas temperaturas, se endulzan, se tiñen,… Carecen de nutrientes y para ello se les proporcionan de origen químico y se les añaden aditivos para evitar su deterioro.

Si además alegan tener fibra, estamos lejos de obtener un beneficio, ya que en la cáscara de los cereales quedan depositados los pesticidas que han rociado la planta durante su cultivo.

Si te gusta tomar cereales tienes la opción del muesli, escoge uno que ofrezca la garantía de ser ecológico e integral. Lo ideal sería combinarlo con algún fruto seco o semilla, añadir bayas o alguna fruta (mejor no mezclar varias) o fruta seca y tomarlo con leche vegetal o yogur.

También puedes tomar cereales integrales en forma de crema dulce (similar al arroz con leche tradicional, pero sin azúcar). Suele ser mi desayuno durante el invierno y se puede hacer de distintos tipos de cereales (avena, mijo, cebada, arroz, trigo sarraceno o quinoa,) o combinarlos entre ellos.

Bollería industrial (incluidas las galletas)

De agradable sabor y consistencia, psicológicamente ofrecen un descanso y un bienestar, un especie de retorno a aquella sensación de seguridad en la infancia.

Pero la realidad es que lejos de los ingredientes tradicionales que dicen llevar, incluyen toda clase de aditivos con una función puramente organoléptica Su composición incluye harinas refinadas, alta cantidad de azúcar y edulcorantes, grasas vegetales hidrogenadas, derivados lácteos y de huevo y múltiples aditivos (colorantes, humectantes, gasificantes, estabilizantes, aromas,…).

¿La alternativa ideal?

Para empezar los dulces son de consumo ocasional, no para consumo diario, es decir, para momentos especiales. En esa situación lo mejor sería hacer algo casero eligiendo siempre los ingredientes de mayor calidad o buscar en una tienda especializada algo lo más saludable posible (ver siempre la etiqueta para comprobarlo).

Pescado de piscifactoría

Como en cualquier otra compra que realizamos, debemos leer la etiqueta. En la pescadería también hay etiquetas (la normativa exige que la haya para cada producto a la venta) y si no la hay preguntar su procedencia.

En las piscifactorías, el sistema de producción es muy poco respetuoso con los peces. Viven hacinados en depósitos con agua de dudosa calidad a la que se añaden herbicidas y otros productos, como antibióticos para paliar enfermedades.

Las aletas y colas de los peces se deforman por nadar siempre en círculos y rozar con las paredes. Son sometidos a engorde rápido artificial, tintes para modificar el color de la carne, modificaciones genéticas, fertilización artificial de los huevos y modificación del sexo.

Lo mejor es buscar en la pescadería peces de pequeño tamaño (son los menos contaminados con metales pesados) y comprobar que sean de pesca extractiva.

Comidas precocinadas

Independientemente de los ingredientes más o menos saludables que lleven y la forma en que hayan sido cocinados, estos productos destacan por la presencia de abundante sal, azúcar y grasas.

La realidad es que se debería cocinar diariamente en casa, al estilo de las abuelas, platos tradicionales con productos de temporada. Si vas escaso de tiempo puede ser más saludable hacer cantidad y congelar o cocinar para varios días antes que recurrir a los precocinados.

Snacks

Se refiere a aquellos pseudoalimentos que viene en paquetitos muy bonitos, cómodos y fáciles transportar. Creados para despertar el paladar, con productos químicos que “mejoran” el sabor y la apariencia y así favorecer su consumo indiscriminado a cualquier hora del día.

¿Te has fijado? Cuando abres un paquete es capaz de inundar una estancia entera con su aroma y atraer a todos los que estén allí.

¿Alternativas? Para mi no son un alimento ni constituyen una comida necesaria, por lo tanto no encuentro obligatorio buscar un sustituto. En todo caso siempre se puede recurrir a una fruta, frutos secos crudos o un trozo de pan.

Salsas

La gente joven, sobre todo, es la que más abusa de las salsas, en cualquier tipo de plato. Pero yo me he encontrado con que mucha gente para poder incrementar el consumo de verduras y ensaladas cae en el error de utilizar salsas industriales para disfrazar el sabor.

Es un doble error, por un lado impide al paladar adaptarse al sabor de las verduras y por otro, te mantiene adicto a sus componentes químicos y al mismo sabor monótono.

Estas salsas suelen llevar azúcar, aceites vegetales procesados, colorantes, saborizantes, espesantes y otros aditivos ideados para incrementes su consumo.

Es preferible aprender a hacer diversas salsas o aderezos caseros con ingredientes saludables e ir variando según el plato de que se trate.

Sal refinada

No tiene ningún valor nutricional, ha perdido otros minerales como el magnesio y el yodo y además lleva blanqueantes y antiaglomerantes.

La alternativa es la sal marina natural, sin refinar, contiene todos los minerales propios, es indispensable en la dieta y produce en el organismo múltiples beneficios, pero no conviene abusar.

Yogures comerciales

La leche industrial actual se podría considerar un combinado de residuos de sustancias indeseables como antibióticos, fármacos, pus, pesticidas, dioxinas, etc.

Las vacas que se hallan en este tipo de “granjas” de ganadería intensiva, no viven, solo existen para producir leche, no salen al campo, viven encerradas y alimentadas con piensos y forraje. Su existencia se ve reducida de unos 20 años a 6. Son sometidas a continuas fertilizaciones para producir embarazos y seguir fabricando leche que será portadora de esas mismas hormonas que las fertilizaron a ellas y que, en el hombre, son capaces de provocar desarrollo sexual precoz y cáncer.

(Hay multitud de artículos y estudios en la red que te recomiendo leer para que formes tu propia opinión sobre la leche).

Yo no considero necesario tomar leche pero el yogur, tiene otras ventajas, ofrece, además de sus propiedades nutricionales y su versatilidad en la cocina, los probióticos, que ayudan mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal (por supuesto, no por si solos, como pretenden hacernos creer en los anuncios).

Pero los yogures comerciales dejan mucho que desear. Además de leche y fermentos lácticos pueden llevar leche en polvo desnatada y/o nata para darle consistencia, proteínas lácteas, azúcar, edulcorantes, aromas, estabilizantes y colorantes, según la variedad escogida.

Así que para garantizar la calidad de los yogures, yo te propongo que los hagas en casa. Hay yogurteras muy económicas en el mercado. Con 1 litro de leche ecológica te saldrán 8 yogures.

Solo voy a mencionar los postres lácteos comerciales para decir que los excluyo totalmente ya que no aportan ningún valor nutritivo a la dieta (salvo raras excepciones).

Aceites vegetales refinados

La injustificada fobia al colesterol en la década pasada disparó el consumo de aceites vegetales que, como tales, antes no estaban incluidos en nuestra dieta mediterránea.

Con esta nueva moda se ha producido un desequilibrio nutricional en favor de la cadena de ácidos Omega 6 que conduce a una tendencia proinfamatoria del organismo.

Hay que añadir otro inconveniente, la alta capacidad de oxidación de estos aceites por ser poliinsaturados. Pueden producir problemas de salud derivados, por un lado, de su oxidación y, por otro lado, de la ausencia de antioxidantes en la alimentación actual.

Es importante tener en cuenta que al ser tan sensibles a la luz y al calor no son aptos para cocinar.

La industria alimentaria para evitar enranciamientos los refina por procedimientos químicos y en el mismo proceso el aceite pierde sus cualidades nutritivas.

La alternativa es utilizar aceite vegetal virgen de primera presión en frio. Pero la utilización de estos aceites (lino, sésamo, girasol) no debe ser cotidiana, debe reservarse para contadas ocasiones, tomado en crudo y nunca para cocinar.

Margarina

La mantequilla fue proscrita cuando las grasas saturadas y el colesterol fueron condenados como los causantes de todos los males cardiovasculares y en su sustitución llegó la margarina. Desde entonces se empezó considerar saludable este producto semisintético que perjudica claramente nuestra salud.

La margarina no es más que un aceite vegetal que se ha sometido a una hidrogenación para que adquiera una consistencia cremosa similar a la mantequilla. Este proceso la convierte en una grasa trans que, curiosamente, está relacionada con procesos inflamatorios y enfermedades cardiovasculares. Además suelen estar enriquecidas con vitamina A sintética y llevan otros aditivos para otorgarle más “cualidades”.

La mejor opción es volver a nuestros productos tradicionales. La mantequilla hecha con leche ecológica es un buen alimento que aporta ácidos grasos y vitaminas y que tomada de forma moderada no supone ningún riesgo para la salud.

Huevos marcados con código 3

Es importante fijarse en el código de los huevos de gallina.

Los marcados con el número 3 corresponden a gallinas que sobreviven en condiciones lamentables en reducidas jaulas individuales sin poder moverse, con el pico cortado y mal alimentadas. Reciben antibióticos, hormonas y otros medicamentos. Su hábitat son inmensas naves de cemento oscuras, con deficiente ventilación y sucias.

En cambio, los marcados con el número 0, provienen de gallinas con libertad de movimiento para asearse en la arena, estirar sus alas, acceder al campo, picotear en la tierra, … Si necesitan pienso será ecológico.

No es necesario decir que la forma en que vive y la alimentación que reciba la gallina determinan la calidad nutricional del huevo. Así los del grupo 0 tienen mayor contenido en proteína y se conservan mejor (su cámara de aire es menor).

Lo ideal es consumir huevos del grupo 0. A las gallinas del grupo 1 se las llama camperas porque tiene acceso al exterior pero compaginan su alimentación con piensos tradicionales (no ecológicos).

Derivados cárnicos procesados

Las carnes utilizadas para derivados cárnicos procesados provienen de animales que viven en “granjas” de ganadería intensiva (similares a las de las vacas que hemos visto antes).

Sus condiciones de vida son deplorables y su hacinamiento conlleva la utilización de medicamentos para prevenir enfermedades.

A los derivados cárnicos se les añaden nitritos para su conservación y mejora de su aspecto. Pero si además han sido procesados a altas temperaturas contendrán aminas hetrocíclicas e hidocarburos aromáticos, sustancias que promueven el cáncer.

Sinceramente, no necesito un sustituto para este tipo de alimentos. Pero si me hiciera un bocadillo, la opción menos mala es el jamón serrano.

Harinas refinadas

Casi todos los elementos beneficiosos de los cereales han sido eliminados al refinar los granos de cereales. El almidón refinado sin presencia de fibra produce una brusca subida de glucosa en sangre con un efecto similar al del azúcar y el mismo círculo vicioso.

A esto hay que añadir que la variedad de trigo moderno no solo es menos nutritivo sino que resulta más dañina para la salud ya que sus continuas hibridaciones lo han mutado sin ser transgénico y también, por la presencia de péptidos opiáceos, que convierte al pan en un alimento adictivo.

Encontrar un buen pan es difícil y más en un supermercado. Hay dos opciones que son complementarias, la primera es reducir el consumo al máximo y la segunda, aprender a hacer pan en casa, es divertido y, sobre todo, muy satisfactorio.

Zumos envasados y bebidas gaseosas

Los zumos envasados industriales no son más que concentrados de frutas reconstituidos con agua y con un alto porcentaje de azúcar (según la normativa, no es necesario que aparezca como ingrediente si no supera cierta cantidad).

La alternativa es, evidentemente, el zumo casero. Aún así, no lo considero imprescindible. Beber zumos significa que tomarás varias piezas de frutas sin necesidad de insalivación ni masticación y, por tanto, el nivel de azúcar en sangre subirá de manera brusca. Como alternativa podrías diluir el zumo o beberlo muy despacio,… pero lo ideal es comer la pieza de fruta entera, con su fibra (que enlentece la absorción de glucosa) y sus otros nutrientes, que de otra manera estaríamos desechando.

Con las bebidas gaseosas me pasa lo mismo que con los embutidos y los snacks, no entran en mi idea de alimento y por tanto no necesito un sustituto para ellos.

Resumiendo:

Azúcar y edulcorantes artificiales
Cereales industriales para desayuno
Bollería industrial y galletas,

Pescado de piscifactoría,
Comidas precocinadas, snacks, salsas y sal refinada,
Yogures comerciales,

Aceites vegetales refinados y margarina,
Huevos tipo 3 y derivados cárnicos procesados
Harinas refinadas
Zumos envasados y bebidas gaseosas.

POR ÚLTIMO

No es difícil encontrar buenos alimentos, solo se trata de cambiar nuestros hábitos y lugares de compra. Y tener en cuenta:

La información necesaria para saber elegir bien no debe proceder de anuncios publicitarios o noticias en los medios sobre nuevos descubrimientos.

Antes de realizar un cambio hay que documentarse, buscar información variada, contrastarla y ver si resulta apropiado para ti.

La salud no se basa en el peso, es cierto que influye pero va más allá. Existen personas muy saludables con sobrepeso que saben realizar una dieta correcta y personas que se pasan la vida luchando por bajar de peso que cometen toda clase barbaridades y terminan malnutridas y con problemas de salud. Incorporar alimentos sanos en una dieta correcta sin contar calorías tiene más garantía de salud.

Si excluyes de tu alimentación diaria los alimentos procesados estás eliminando un porcentaje muy elevado de riesgo de enfermar.

Sobre el Autor

Ana Soto
Enfermera
Máster en Nutrición y Dietética Aplicada
http://www.quesabesdenutricion.com/