En los últimos meses, tratar mi colon irritable y el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) me ha llevado a revisar muchos aspectos de mi estilo de vida, y especialmente después de mi embarazo (cuando volvieron muchos síntomas).
Uno de los más relevantes: mi alimentación. He aprendido, entre otras cosas, la importancia de consumir proteínas en todas las comidas del día. No solo por los beneficios físicos evidentes, sino por el efecto directo que tienen sobre el estado de ánimo, la salud hormonal y los niveles de glucosa.
Y sí, si estás leyendo esto desde una experiencia parecida, te entiendo. Yo también he pasado por fases en las que el simple hecho de planear una comida se convertía en una batalla entre el malestar digestivo, la fatiga y los altibajos emocionales.
Por eso hoy quiero compartir contigo 20 alimentos con proteínas que me han ayudado en este camino de regulación y bienestar.
¿Por qué es tan importante la proteína?
Jes Flemming (Her Mood Mentor) me ha enseñado la importancia que ésta tiene en la producción de hormonas y por ende en mi trastorno… y nunca pensé que las proteínas tendrían un gran papel en su tratamiento.
Las proteínas no solo son un pilar de la alimentación para mantener masa muscular. En contextos como el TDPM, la ansiedad, o el colon irritable, resultan imprescindibles para:
- Evitar picos y caídas bruscas de glucosa.
- Apoyar la producción de neurotransmisores como la serotonina (algo que a pesar de tanta investigación como he hecho, nunca he llegado a correlacionar).
- Favorecer la síntesis hormonal y el equilibrio del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenales).
- Estabilizar el estado de ánimo.
- Prevenir el hambre emocional que aparece cuando los hidratos simples dominan la dieta.
Además, cuando hablamos de salud intestinal y microbiota, una dieta rica en proteínas (de calidad y combinada con alimentos antiinflamatorios) es parte esencial del proceso de recuperación.
20 alimentos con proteínas para incluir cada día
He seleccionado estos alimentos pensando en la salud intestinal, el perfil inflamatorio y la capacidad digestiva que muchas veces está comprometida en personas con SII o problemas de permeabilidad intestinal.
Proteínas – Altamente biodisponibles y ricas en nutrientes clave
1. Pechuga de pollo o pavo (100 g cocidos) — 30 g de proteína (La reina)
- Fuente magra de proteína completa, rica en triptófano, precursor de la serotonina. Ideal en momentos de irritabilidad premenstrual o bajones anímicos. Su bajo contenido en grasa la hace digestiva y bien tolerada.
2. Tofu firme bio (150 g) — 25-28 g de proteína
- Rico en isoflavonas, que actúan como moduladores estrogénicos suaves, muy útiles en fases de estrógeno bajo o desequilibrado. Fermentado y bio es más digestivo y menos inflamatorio.
3. Tempeh (150 g) — 25 g de proteína
- Otra opción vegetal fermentada, lo que lo hace más fácil de digerir si tienes SII. Apoya el equilibrio hormonal a través del eje intestino-cerebro. Rico en hierro y magnesio.
4. Sardinas en conserva (100 g escurridas) — 24 g de proteína
- Ricas en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la modulación del sistema inmunitario y la inflamación. Además, contienen calcio y vitamina D, que participan en la síntesis hormonal.
5. Caballa (100 g cocida) — 23 g de proteína
- Fuente de omega-3 y coenzima Q10, ambas con funciones antioxidantes que pueden mejorar la función mitocondrial y con ello la energía celular y el equilibrio hormonal.
6. Proteína vegetal en polvo (30 g) — 22-25 g de proteína
- Ideal para completar desayunos o cenas sin apetito. Suele estar combinada con adaptógenos o enzimas digestivas que ayudan si tienes fatiga, disbiosis o permeabilidad intestinal.
7. Hígado de pollo o ternera (100 g cocido) — 21 g de proteína
- Carga nutricional altísima: hierro hemo, B12, folato y vitamina A. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo hormonal, y muy recomendables en mujeres con reglas abundantes o anemias.
8. Yogur griego natural sin azúcar (200 g) — 20 g de proteína
- Rico en probióticos y calcio. Apoya la salud digestiva y la microbiota, clave para la recaptación de estrógenos y la síntesis de neurotransmisores como el GABA.
9. Huevos (2 unidades grandes) — 14 g de proteína
- Fuente de colina, vitamina D y grasas saludables. La yema contiene compuestos que favorecen la síntesis hormonal. Versátiles y de fácil digestión.
10. Almejas o berberechos (100 g) — 14 g de proteína
- Contienen hierro, zinc y B12, nutrientes clave para la producción de hormonas y el sistema inmune. El zinc es esencial en la fase lútea del ciclo menstrual.
Proteínas vegetales – Complementarias, antioxidantes y digestivas (en preparaciones correctas)
11. Quinoa cocida (150 g) — 12 g de proteína
- Tiene los 9 aminoácidos esenciales. Rica en magnesio, hierro y carbohidratos de absorción lenta, por lo que evita picos de glucosa que desestabilizan el estado de ánimo.
12. Garbanzos cocidos (200 g) — 15 g de proteína
- Contienen triptófano, zinc y vitamina B6. Pueden ayudar en la fase premenstrual para regular el humor, siempre que estén bien cocidos y tolerados.
13. Lentejas cocidas (200 g) — 16 g de proteína
- Ricas en hierro vegetal, ácido fólico y fibra prebiótica. Apoyan la microbiota intestinal y previenen el estreñimiento que a menudo empeora síntomas de TDPM.
14. Queso curado de cabra/oveja (40 g) — 10 g de proteína
- Alta biodisponibilidad, mejor tolerancia que la vaca. Rico en grasas beneficiosas que ayudan a estabilizar la producción hormonal y a absorber vitaminas liposolubles.
15. Semillas de cáñamo (3 cucharadas = 30 g) — 10 g de proteína
- Fuente de omega 3 y 6 en proporción equilibrada. Apoyan la síntesis de prostaglandinas antiinflamatorias y la salud ovárica.
16. Kéfir natural sin azúcar (200 ml) — 8 g de proteína
- Contiene probióticos vivos que pueden reparar una microbiota dañada y calmar el eje intestino-cerebro, regulando así también el sistema hormonal.
17. Tahini (2 cucharadas = 30 g) — 7 g de proteína
- Rico en calcio y lignanos, con efecto regulador sobre los estrógenos. Útil en SOP o fases de exceso estrogénico.
18. Almendras (30 g) — 6 g de proteína
- Cargadas de magnesio, vitamina E y grasas saludables. Aunque altas en FODMAPs, pueden ser útiles en pequeñas cantidades para regular cortisol y nerviosismo.
19. Semillas de chía (2 cucharadas = 20 g) — 4 g de proteína
- Fuente vegetal de omega-3, fibra y antioxidantes. Ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener la saciedad, evitando picos de insulina.
20. Gelatina con colágeno (10 g colágeno) — 9 g de proteína
- El colágeno ayuda a regenerar tejidos intestinales dañados por permeabilidad. Favorece además la síntesis hormonal, que depende de una buena estructura de colágeno.
¿Cuántos gramos necesito por comida?
Lo ideal es alcanzar entre 20 y 30 g de proteína por comida principal para apoyar funciones hormonales, estabilizar el azúcar en sangre y evitar el catabolismo muscular.
Puedes lograrlo fácilmente con una fuente principal (pollo, tofu, pescado) + un complemento (semillas, huevo, legumbre o yogur).
Te dejo algunas ideas con 5 recetas equilibradas para el almuerzo, todas con entre 20 y 30 g de proteína del listado de los 20 alimentos con proteínas, combinados con vegetales y con un enfoque antiinflamatorio e intestinal-friendly.
Cada receta incluye cantidades y explicaciones sobre por qué son buenas opciones si estás lidiando con colon irritable, TDPM o desregulación hormonal.
1. Ensalada templada de tempeh con quinoa y espinacas
Ingredientes (1 ración):
- Tempeh bio: 150 g (25 g proteína)
- Quinoa cocida: 100 g (8 g proteína)
- Espinacas frescas: 1 taza
- Zanahoria rallada: ½ unidad
- Aceite de oliva virgen extra: 1 cda
- Semillas de cáñamo: 1 cda (3 g proteína)
- Limón, cúrcuma y jengibre para aliñar
Total proteínas: aprox. 30-32 g
Por qué funciona: tempeh fermentado = más digestivo; la quinoa equilibra aminoácidos y la espinaca aporta magnesio, clave para el síndrome premenstrual.
2. Sardinas al horno con boniato y ensalada de rúcula
Ingredientes (1 ración):
- Sardinas en conserva (en aceite de oliva): 100 g (24 g proteína)
- Boniato asado: 150 g
- Rúcula y canónigos: 1 taza
- Aguacate: ¼ unidad
- Semillas de sésamo: 1 cda
- Limón, AOVE, pimienta negra
Total proteínas: aprox. 25-26 g
Por qué funciona: los omega-3 de las sardinas bajan la inflamación. El boniato es de bajo índice glucémico y la rúcula favorece el hígado en la fase lútea.
3. Bowl de huevos revueltos con lentejas y verduras salteadas
Ingredientes (1 ración):
- Huevos: 2 unidades (14 g proteína)
- Claras extra: 2 unidades (7 g proteína)
- Lentejas cocidas: 100 g (8 g proteína)
- Calabacín, cebolla y pimiento rojo: 1 taza salteados
- Cúrcuma, comino y AOVE
Total proteínas: aprox. 28-30 g
Por qué funciona: los huevos aportan colina, necesaria para el metabolismo de estrógenos. Las lentejas, hierro y fibra prebiótica.
4. Buddha bowl de tofu al horno con tahini y verduras asadas
Ingredientes (1 ración):
- Tofu firme bio: 150 g (26 g proteína)
- Berenjena y calabaza asadas: 1 taza
- Brócoli al vapor: ½ taza
- Tahini: 1 cda (3 g proteína)
- Salsa de limón, cúrcuma y AOVE
Total proteínas: aprox. 28-29 g
Por qué funciona: el tofu y el tahini equilibran estrógenos. El brócoli ayuda al hígado en la metabolización hormonal.
5. Salteado de pollo con arroz integral y verduras orientales
Ingredientes (1 ración):
- Pechuga de pollo: 100 g cocida (30 g proteína)
- Arroz integral cocido: ½ taza (3 g proteína)
- Pak choi, zanahoria y champiñones: 1 taza
- Salsa de tamari sin gluten: 1 cdita
- Jengibre rallado, ajo, AOVE
Total proteínas: aprox. 30-32 g
Por qué funciona: el pollo es una proteína magra ideal para modular el azúcar en sangre. Las verduras crucíferas favorecen el equilibrio hormonal y digestivo.
Y si tengo el intestino permeable o la microbiota dañada…
En ese caso, además de priorizar estos alimentos, puede ser útil incorporar suplementos como:
- L-glutamina: ayuda a reparar el epitelio intestinal.
- Probióticos de cepas específicas (como Lactobacillus rhamnosus GG o Saccharomyces boulardii).
- Gelsectan, un producto que muchas personas con intestino irritable usan y sobre el que puedes leer más en foros y experiencias personales (si te interesa: Gelsectan opiniones).
- Omega 3 y curcumina, por su efecto antiinflamatorio.
Si te interesa profundizar en la conexión entre alimentación e inflamación, te recomiendo este artículo sobre la dieta antiinflamatoria, donde también comparto un menú que sigo yo misma.
Escucha tu cuerpo, regula tus ciclos
La salud hormonal femenina no puede separarse de la digestiva.
Lo he aprendido a base de ensayo-error.
Desde que ajusté mis comidas, aumentando el consumo de proteína, mis síntomas de TDPM han mejorado notablemente, sin bien estoy en el camino de seguir mejorando ya que aún no puedo decir que me haya estabilizado.
Si sospechas que podrías tener este trastorno, puedes hacer este test de TDPM gratuito y orientativo. Lo mismo si crees que podrías padecer colon irritable.
Este blog es mi forma de compartir lo que voy aprendiendo en mi proceso, y seguir creando conciencia sobre lo íntimamente que están relacionadas la salud intestinal, la hormonal y la emocional.
Además algunos de vosotros me contactáis gracias a este espacio y me encanta conectar con personas que de un modo u otro pasan por situaciones similares… me da ánimo a seguir escribiendo cada día.
Un mensaje final
Si estás en medio de una etapa complicada quiero recordarte que sí se puede mejorar. Que lo que comes cada día no tiene que ser perfecto, pero sí puede convertirse en una herramienta de autocuidado.
No subestimes el poder de una comida bien pensada.
Una fuente de proteína. Un plato con intención.
Y sobre todo: paciencia contigo misma.
Sobre el nombre del blog
20porciento se basa en la regla de Pareto: el 20% de nuestras decisiones diarias puede marcar el 80% de nuestra salud. Aquí, ese 20% es el conocimiento que aplicas, los hábitos que sostienes y la energía que decides cuidar.
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