21 ejercicios para hacer en casa y mantenerte en buena forma

No todo el mundo dispone de tiempo y dinero para acudir a un gimnasio aunque ello no es excusa para no hacer ejercicio.

El gimnasio en casa

Se puede practicar a diario media hora una serie de ejercicios de gimnasia en casa. Se recomienda entrenar de 3 a 5 veces a la semana, pero si los ejecutas más de 5 veces, mejora mucho el beneficio conseguido. Lo más aconsejable es realizarlo por la mañana al levantarse o a última hora de la tarde.

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Es conveniente comenzar por una intensidad muy limitada, para cambiar después a grados medios y muy intensos.

Los movimientos deben ser suaves y es necesario coordinar los movimientos con la respiración.

La resistencia muscular mejora repitiendo varias veces los mismos ejercicios y se empieza con 3 ejercicios hasta llegar a 10-15 ejercicios.

Se inicia con un breve calentamiento 5 minutos y se finaliza con ejercicios de estiramiento.

El pulso no debe superar el 75% de la capacidad máxima. Hay que descansar cuando las pulsaciones se aceleren mucho.

Se aconseja elegir una sala amplia desprovista de muebles y emplear una esterilla para tumbarse. El vestuario debe ser cómodo con camiseta, pantalón y calzado deportivo. Se aconseja emplear 2 pesas y en algunos casos pelota y cintas.

Veamos los 21 ejercicios para hacer en casa uno a uno.

Ejercicios para muscular brazos

Ejercicios para los bíceps (responsables de la flexión del brazo)

# 1 (Hammer curls)

Nos presentamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas cuya altura debe ser igual a los hombros. La acción se realiza flexionando el codo y elevándolo a la altura del hombro. Después se espira aire y se vuelve a la posición inicial.

Nos sentamos con la espalda recta y apoyada sobre un banco. En posición de salida los brazos extendidos al lado del cuerpo con una pesa en cada mano.
Doblamos simultáneamente los brazos manteniéndolos muy pegados al cuerpo y llevamos los pesos a la altura de los hombros e inspiramos. Desdoblamos los brazos y los descendemos hacia abajo espirando aire.

Ejercicios para los tríceps (responsables de la extensión del brazo)

# 3 (Overhoaps extensions)

Cogemos una mancuerna con las 2 manos con los codos flexionados y en dirección hacia detrás de la cabeza e inspiramos aire. Extendemos los codos y espiramos.

# 4 (Triceps kicbacks)

Nos agachamos con los codos flexionados y 2 pesas en cada mano. Extendemos los codos y dirigimos los brazos hacia atrás.

Ejercicios para hombros

# 5 (Front raise)

Nos mantenemos de pie con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con una pesa en cada mano.
Levantamos los 2 brazos extendidos hacia el frente formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Se puede hacer también lateral (véase lateral raise en la imagen).

# 6 (Standing row)

Nos colocamos de pie con las rodillas flexionadas, los pies juntos y colocamos los brazos flexionados con una pesa a cada lado.
Flexionamos los codos y colocamos cada mano con la pesa bajo la barbilla.

Nos ponemos de pie con la espalda recta y los codos flexionados; levantamos los brazos hacia arriba con una pesa en cada mano.
Extendemos los codos dirigiendo los brazos hacia arriba

Ejercicios para los músculos pectorales

# 8 (Chest press)

Nos tumbamos con las piernas elevadas y flexionadas y apoyamos nuestra espalda sobre un banco horizontal. Mantenemos los brazos extendidos con un peso en cada mano, los podemos doblar ligeramente y descenderlos a nivel del suelo.

Nos tumbamos en un banco con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo. Extendemos los brazos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados.
Elevamos ambos brazos hacia arriba y los juntamos.

Nos tumbamos en el suelo boca abajo sujetando nuestro cuerpo con los brazos flexionados y apoyando ambas manos en el suelo.
Extendemos los codos levantando nuestro cuerpo.

Ejercicios para la espalda

Colocados de pie con los brazos extendidos y una pesa en cada mano, subimos y bajamos los hombros varias veces.
Con este ejercicio tonificamos los músculos cervicales, hombros y parte alta de la espalda.

# 12 (Bent over rows)

Nos mantenemos de pie, flexionamos la espalda hacia delante mirando al frente. Colocamos los brazos extendidos con ambas pesas en las manos y los flexionamos.

# 13 (Deaf litfs)

Flexionamos las rodillas y la cadera, extendiendo la espalda hacia delante y abajo.
Extendemos nuestras piernas y la cadera, mantenemos el cuerpo con la espalda recta y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con pesas en las manos.

Abdominales

El abdomen es uno de los puntos musculares más débiles tanto en el hombre como en la mujer por ser punto de acumulación de grasa.
Para conseguir un vientre plano y libre de grasas debemos cuidar nuestras comidas y efectuar ejercicios aeróbicos. Sólo es necesario realizar de 3 a 5 minutos de abdominales unas 3 veces por semana, es decir entre 60 y 100 ejercicios de abdominales por semana.

#14 Abdominales inferiores

Son en realidad la parte más baja del abdomen y donde más grasa se acumula. Nos tumbamos con la espalda apoyada al suelo y los brazos pegados al cuerpo. El glúteo debe levantarse como consecuencia de la fuerza que se realiza desde el abdomen pero no desde las piernas.

Se levantan alternativamente ambas piernas, primero la pierna izquierda y luego la derecha sin levantar la espalda del suelo y con nuestros brazos apoyados en el suelo.

# 15 Reverse crunch

Nos tumbamos con las piernas flexionadas yalgo separadas. Apoyamos nuestra espalda en el suelo. Las manos las cruzaremos por detrás de nuestra cabeza intentando tocar la mano derecha con la zona izquierda de la espalda y viceversa.

El cuello debe estar relajado, debemos apoyar la cabeza en los brazos y elevarlo suavemente junto con los hombros y la zona superior de la espalda inspirando. Después, los descendemos para volver a la posición inicial y exhalamos aire.

Musculación de los glúteos

# 16 Bridge post

Colocamos nuestro cuerpo apoyado en el suelo con las rodillas flexionadas. Levantamos el tronco en forma de puente extendiendo nuestras rodillas. Al descender debemos acercar el glúteo al suelo pero sin llegar a tocarlo.

# 17 Legs curls

Nos colocamos a gatas apoyándonos con los brazos en el suelo y manteniendo los codos flexionados justo en la línea de los hombros y situamos la rodilla de una pierna justo debajo de la cadera. Extendemos una pierna desde una posición inicial donde el muslo y la pierna se encuentran flexionados en un ángulo de 90º. La elevación de una pierna no debe ser exagerada para no provocar una hiperextensión de la columna lumbar. Después flexionamos esa pierna y la volvemos a extender.

# 18 Lying side leg raise

Es el ejercicio más usado por las mujeres para tonificar sus glúteos, flexibilizar los movimientos de la cadera y adquirir una esbelta figura.
Apoyamos en el suelo el lateral de una pierna ligeramente flexionada y la otra pierna se eleva y desciende sin necesidad de hiperextender la articulación de la cadera manteniendo el pie paralelo al suelo.

Ejercicios para las piernas

# 19 Jump Squats

Cuerpo extendido con pesas colocadas a ambos lados. Flexionamos las caderas y las rodillas. Posteriormente extendemos el cuerpo y las piernas elevando los brazos hacia arriba y juntándolos.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas y separadas de delante atrás, las rodillas ligeramente flexionadas.
Arrodillamos una pierna pegada al suelo y la otra, la colocamos flexionada en ángulo recto.

# 21 Subir escaleras

Utiliza las escaleras siempre que puedas en vez del ascensor.
Al principio subimos los escalones de 1 en 1 y luego, de 2 en 2.
Cuando domines este ejercicio, debes subir las escaleras corriendo.

Imágenes: ShutterStock