Episodio 293
¿Alguna vez te has detenido a pensar en el increíble poder que reside en tu respiración?
En este episodio, desentrañaremos los secretos detrás de este acto aparentemente sencillo y cómo puedes aprovecharlo para potenciar tu bienestar y aumentar tu efectividad.
Aguanta la respiración para sumergirte en un viaje donde la ciencia se encuentra con la práctica, con el objetivo de proporcionarte más salud y bienestar.
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Índice del programa
(02:20) La respiración es básica
(07:44) Ejercicio | Ponerte a prueba
(09:29) Disfuncionalidades: Postura y movimiento
(11:22) Ejercicio | Diagnóstica de postura
(13:32) Disfuncionalidades: Estado mental
(14:16) Ejercicio | Diagnóstico de respiración en escalera
(20:43) Disfuncionalidades: Desequilibrios químicos
(21:55) Ejercicio | Diagnóstico de contener la respiración
(26:15) Respirar menos
(28:50) Ejercicio | Minicontención de la respiración
(31:05) Exhalar
(33:18) Ejercicio | Elevar el diafragma
(36:57) ¡Aguántalo!
(41:13) Ejercicio | Aguantar la respiración
(42:41) Tu plan de acción
(44:49) Sorteo de libros
(46:34) ¡Nos escuchamos muy pronto!
Recursos mencionados
Patrick McKeown | Oxygen advantage
Episodio 40: Tus tres superpoderes para lograr una vida más sana, próspera y feliz con Mario Alonso Puig | KENSO
Prāṇāyāma | Wikipedia
Isquemia | Wikipedia
Eritropoyetina (EPO) | Wikipedia
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Episodio 249: Adiós a la ansiedad con Ferran Cases | KENSO
El pequeño gran libro de la ansiedad: Una guía práctica para vencerla paso a paso de Ferran Cases
Episodio 256: Cómo reducir el estrés y la ansiedad con mindfulness con Sara Merino | KENSO
Actitud Mindfulness: Reduce el estrés y la ansiedad del día a día con atención plena de Sara Merino | Amazon
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Aviso: el transcriptor a veces no nos entiende, pero vosotros seguro que sí.
Disculpa, si lees algún error en la transcripción.Quique: ¿Alguna vez te has detenido a pensar en el increíble poder que reside en tu respiración? Pues en este episodio desentrañaremos los secretos detrás de este acto aparentemente sencillo y cómo puedes aprovecharlo para potenciar tu bienestar y aumentar tu efectividad. Así que aguanta la respiración que nos sumergimos en un viaje donde la ciencia va a encontrarse de la mano con la práctica con el objetivo de proporcionarte más salud y bienestar.
Jeroen: Bienvenidos a un nuevo episodio de KENSO, el podcast donde descubrirás cómo vivir en la efectividad para ser más feliz. Yo soy Jeroen Sangers, aprendiz en utilizar la respiración como guía para meditar.
Quique: Y yo soy Quique Gonzalo, aprendiz en aguantar la respiración como hobby. Tienes hobbies muy raros. Tengo hobbies muy raros y esto merece, yo creo, que toda una explicación. Poniendo en contexto gente que probablemente me conozca, no diría que yo sufro de asma, que sufro de enfermedades crónicas del sistema respiratorio, pero es así.
Jeroen: El asma ya somos dos, por cierto. ¿No sabía de ti? Pues sí, Jeroen.
Quique: Otra cosa que vamos descubriendo de nosotros mismos Y esto es importante por una razón, y es que durante mucho tiempo, al final la base de medicación, ya sabéis, pues poner un parche, oye, lo pasaba mejor. Lo que sucedió es que hasta que empecé a aprender a respirar, y aquí tengo que dar las gracias a Beatriz, mi profesora de conjunto coral cuando yo hacía solfeo y piano, que siempre me decía, cantas como un gallo, dice, respiras y cantas con la garganta. Que eso Jeroen, que lo sepas, está muy mal. Tenía que cantar con el diafragma. Eso me llevó a que durante mucho tiempo también he perdido la voz. Me pasé un par de veces al año. Y la respiración es clave en todo eso. Por eso dijimos, oye, ¿por qué no hacemos un episodio donde enseñemos a todo el mundo los beneficios y cómo poder respirar mejor? Así que esa es la idea. Yo a día de hoy tengo asma, pero sigo jugando al fútbol. Nada nos para, Jeroen, nada nos para. Así que, ¿qué nos puedes contar un poquito, Jeroen, acerca de respirar, de esta respiración que todos hacemos?
La respiración es básica
Jeroen: Primera clase del Instituto de Respiración. En Estados Unidos siempre tienen esta clase con un numerito de 101. Es la clase introductoria. Por esto, la respiración, todos ya sabemos, es nuestra función biológica más básica. Inhalamos, exhalamos unas 25.000 veces al día, todos los días, desde que nacimos hasta que morimos, y esto sin pensar en ello casi. Esto es la maravilla, yo creo. Incluso ligeras disfunciones en la respiración pueden provocar grandes dolencias y enfermedades crónicas, porque es tan importante para nosotros. ¿Y quién iba a decir que la forma de inhalar y exhalar podía influir en la aparición o no, por ejemplo, de migrañas, de ansiedad, de ataques de asma? Ya hemos hablado de esto. Diabetes y enfermedades autoinmunes más adelante en la vida. Pero décadas de estudios científicos han demostrado que es así. No basta con respirar. Lo que importa es cómo respiramos.
Quique: Yo creo que, muchas veces, lo estabas comentando tú ahora mismo, Jeroen, lo hacemos de manera completamente inconsciente, y es lógico, porque si por cada vez que respiramos tuviéramos que pensar, imagínate, 25.000 veces al día haciéndolo. Lo que sucede es que hemos llegado a un momento de la vida, Jeroen, no sé si estás de acuerdo, en que la práctica de cómo lo hemos ido haciendo y cómo nuestro cerebro, de manera inconsciente, lo ha incorporado, a lo mejor, no hemos ido con la mejor de las técnicas, ¿verdad?
Jeroen: Vale, yo a esta clase de respiración nadie me ha dado.
Quique: Ni la de correo electrónico, ni la de mantener rinones.
Jeroen: No, no lo tenemos. Y por tanto, podemos hacer ejercicio con habilidad, dar los 10.000 pasos al día, podemos dormir 8 horas tal como nos suscriben, podemos comer la comida paleo, keto, ceto, pescateriano, vegano, lo que sea, pero si no respiras bien nunca estarás sano.
Quique: Sí, porque al final respirar mejor no es una cuestión de sentarse durante horas en un rincón oscuro de esa habitación polvorienta. No, no. Lo interesante es que lo que vas a escuchar hoy lo puedes practicar en el trabajo fregando platos, en la ducha, donde quiera que estés. A mí, que me encanta cocinar, luego, mientras voy limpiando las cosas, voy practicando este tipo de ejercicios. Y esa es la idea, que tú, de manera consciente, poquito a poco, un ratito cada día, cuando vas en el coche y que dices, venga, a ver, en lugar de ahora mismo, mientras estoy escuchando este programa de la radio en el atasco, voy a poner ejercicios de respiración que me ayuden a mantener el control, bajar el estrés, sentirme en calma, porque lo puedes hacer. Y algo que para mí es fundamental es que los malos hábitos respiratorios al final lo que hacen es agravar una lista de problemas crónicos en la vida. Las personas que respiramos mal, pues tenemos mayor riesgo de ictus, de reflujos, de trastornos por déficit de atención, con hiperactividad, síndrome metabólico y otros. Incluso existen vínculos evidentes entre cuando respiramos mal y trastornos autoinmunitarios como la diabetes en los adultos.
Jeroen: Por lo tanto, un pequeño ejercicio. La próxima vez que estás en el metro, el autobús o cualquier espacio público, fíjate cómo respira la gente. Y verás que la gente inhalando y exhalando por la boca, una cosa que yo hago muy a menudo, que desde hace un tiempo estoy consciente de ello. Intento cambiarlo, pero no es tan fácil. También ves que la gente respira con los hombros encolgados, bostezando y suspirando. Puedes estornudar, toser, aspirar. Puede que a la gente completamente sea infrecuente, pero no es normal. Un humano no debería estar así. Ningún otro animal que respire tiene semejante cantidad de problemas respiratorios. Efectivamente, la mayoría de estos problemas los aceptamos como normales, pero respirar mal no tiene que poseerse una sentencia por la vida. Al menos puedes cambiar tu respiración y entonces también cambiarás tu vida.
Quique: Así que se adoptas. Algunos de estos hábitos que vas a experimentar hoy vas a encontrar beneficios y algunos de estos beneficios vas a ver que pueden ser muy sutiles. Otros, como me ha pasado a mí, te podrán cambiar la vida a mejor. Solo tienes que saber que cada persona somos un mundo y vamos a responder de maneras distintas a este tipo de ejercicios. Y la única forma de saber cómo vas a responder tú, ya sabes cómo es, experimentarlo, averiguarlo. Y por eso te animamos a que midas tu progreso. Es decir, no hay una mejor comparación que tú contigo mismo de hace una semana, de hace un mes, con la respiración. Así que si puedes, Vete preparando lápiz, boli, cronómetro, porque vamos a realizar algunos ejercicios. Si estás en el coche, no prepares ahora lápiz, boli y cronómetro. No es el momento. Cuando llegues luego, tranquilamente a casa. Así que haz el seguimiento, porque vamos a ver cómo van a mejorar esas constantes vitales de tu día a día y que puedas sentir esas mejoras.
Ejercicio | Ponerte a prueba
Así que vamos con el primer ejercicio. Y el primer ejercicio va a ser el ponerte a prueba. Lo único que tienes que hacer es siéntate o ponte de pie, que te encuentres en una postura cómoda. Una vez que estés en esta postura, coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre el pecho. Inhala una vez llenando suavemente el aire de la zona abdominal, es decir, que notes cómo se va inflando tu barriga y sin exhalar, Inhala de nuevo y llena la zona del pecho. Es decir, ahora en lugar de llenar la barriga, vamos a llenar los pulmones. Sin exhalar, inhala una tercera vez sobre esas dos respiraciones y llena toda la zona alrededor del cuello. Haz una pausa de unos dos segundos y deja que el aire salga. Y repite esta operación hasta completar tres ciclos. Mi corazonada Jeroen. ¿Me has visto o no? Es que esta respiración incluso a ti te ha resultado un poquito incómoda, ¿verdad?
Jeroen: Sí, sí. No es tan fácil. De hecho, la primera inhalación que tenía que ser sobreviviente directamente me la iba al pecho.
Quique: ¿Qué es lo que sucede? Que no os preocupéis porque entonces, si os ha pasado esto, estáis en el lugar correcto. Yo nunca he conocido a nadie que sin ayuda fuera capaz de tomar esta respiración, de llenar las tres cámaras de aire, es decir, nuestro diafragma, nuestros pulmones y nuestra garganta, de una manera biomecánica adecuada. Y esto es porque tenemos una serie de disfuncionalidades con las que los seres humanos convivimos y a veces, como decía antes Jeroen, las convertimos en algo normal, ¿verdad?
Disfuncionalidades: Postura y movimiento
Jeroen: Efectivamente. Vamos a mirar las causas de disfuncionalidades. Si te parece bien. Y aquí tenemos un experto que se llama Patrick McKeown. No sé si es familiar al Greg McKeown, que hemos reseñado su libro, que no tiene nada que ver con la respiración. Pero Patrick sí que es experto en respiratorio de renombre mundial. Y él explica que la respiración disfuncional se debe a tres factores principales, que es la postura, el movimiento y el estado mental y los desequilibrios químicos. Y vamos a explicarlos brevemente. Primero, postura y movimiento. Fíjate un momento en cómo estás sentado o de pie ahora mismo mientras escuchas este podcast. Y lo más probable es que tengas los hombros encolgados, la espalda encolgada y el cuello estirado. Incluso puede ser que tengas la boca ligeramente abierta. que estas malas posturas corporales son una de las principales causas de dolores de cabeza, de espalda y de cuello. Y una mala postura también dificulta la respiración. Y por tanto, un cuello curvado, un tórax hundido, unas mandíbulas abiertas o una obstrucción en la nariz o la boca, inhiben el flujo de aire a los pulmones. Y cuando los pulmones no pueden inflarse correctamente, el corazón y el sistema vascular también tienen que trabajar más para destruir el sangre. y lo que a su vez envía señales de estrés al cerebro. Por tanto, todo el organismo tiene que trabajar a marchas forzadas para satisfacer las necesidades metabólicas básicas. Así podemos sobrevivir, pero no prosperar. ¿Has visto qué? Es como un efecto dómino. Empieza con la postura, de la postura a la respiración y la respiración ya al estado mental.
Ejercicio | Diagnóstica de postura
Quique: Pues vamos a hacer un ejercicio que te permita diagnosticar qué tal vas de postura. Comenzamos otra vez con sentarnos o ponernos de pie como te sientas más cómodo. Ahora, fíjate en tu postura, en cómo sujetas los hombros, la espalda, cómo está tu boca. Toma conciencia de tu columna vertebral. Extiéndela muy suavemente, como si tiraras de la coronilla hacia el cielo, y toma conciencia del cuello. Coloca el cuello por encima de los hombros, de modo que la cabeza quede apilada sobre la columna vertebral. A continuación, dirige tu atención a la boca. Coloca la lengua tocando el paladar, con la punta que roce la parte posterior de los dientes frontales superiores, los incisivos, y deja en torno a unos dos milímetros de espacio entre los molares posteriores. Toma aire profundamente con la técnica de las tres cámaras, llenando primero la zona abdominal. Pausa de dos segundos. Sin exhalar, otra respiración completa expandiendo el pecho. Otra pausa de dos segundos. Y sin exhalar, una última respiración completa hasta la parte superior del pecho, hasta el cuello. Y pausa de dos segundos. Y ahora, exhala todo ese aire. Fíjate, en el antes y el después, estás como para hacerte una foto, porque la diferencia de la postura correcta ha marcado mucho en esta respiración. Cómo el aire, una vez que la postura era correcta, ha penetrado en tus pulmones y cómo la respiración ha entrado y ha salido sin esfuerzo. Y puede que incluso hayas sentido esa sensación, oye, de concentración, de claridad. No, esto no es un efecto placebo, es el poder de la respiración, de una respiración normal, adecuada, tal y como la naturaleza nos ha preparado como seres humanos. Así que ya has visto cómo la postura hace mucho por tu respiración. ¿Cuál es la segunda causa, Jerón, de estas disfuncionalidades?
Disfuncionalidades: Estado mental
Jeroen: Sí, el estado mental, hemos visto. Por lo tanto, la ansiedad, la depresión e incluso el estrés, el estrés leve, desencadenan nuestro sistema nervioso que respire más, más rápido y además con pulsaciones más cortas. Y este exceso de respiración toráctica le dice a nuestro cerebro que estamos en peligro, que es lo que desencadena más estrés, más ansiedad y más pánico y depresión y al final la inflamación y la enfermedad. Es un círculo vicioso que muchos de nosotros experimentamos, pero al final ponemos fin con una respiración otra vez adecuada y normal. Así de fácil. Y vamos a hacer otro ejercicio más.
Ejercicio | Diagnóstico de respiración en escalera
Quique: Vamos a hacer ahora un diagnóstico para que veas cómo está tu estado mental. Este se llama respiración en escalera y es importante que si durante este ejercicio, mientras lo realizas, si te sientes estresado o sin aliento, simplemente relájate y vuelve a un ciclo de inhalación-exhalación más cómodo. Porque, como verás, vamos a ir subiendo una escalera. Comenzamos de nuevo sentándonos o poniéndonos de pie, como tú prefieras. Te sientas más cómoda, más cómodo. Y ahora inspira lentamente, contando hasta dos. y expira más despacio contando hasta cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Repite diez veces este proceso. Mientras respiras en este ciclo de dos expirando, cuatro expirando, hazte estas preguntas. ¿Te tranquiliza este ejercicio? ¿Te sientes más relajado o más relajada? ¿Tienes un poco de sueño? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es no, interrumpe el ejercicio. Y si la respuesta es sí a todas ellas, continúa. Vamos a subir al siguiente escalón. En el siguiente escalón vamos a inspirar lentamente contando hasta cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Y expiramos más despacio contando hasta seis. 1, 2, 3, 4, 5 y 6. Repite de nuevo este ejercicio durante 10 veces y hazte de nuevo las mismas tres preguntas de antes. ¿Te tranquiliza este ejercicio? ¿Te sientes más relajada, más relajado? ¿Tengo un poco de sueño? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es no, ya sabes, para el ejercicio. Y si la respuesta es sí a todas ellas, continuamos. Volvemos a inspirar en 4 y esta vez expiraremos en 8 así que 2 3 4 y expiramos en 8 1 2 3 4 5 6 7 y 8 volvemos a realizarnos las mismas preguntas. ¿Me tranquiliza este ejercicio? ¿Me siento más relajada, más relajado? ¿Tengo un poco de sueño? Si la respuesta es no, interrumpimos el ejercicio y vamos a un nivel anterior. Si la respuesta es sí, continuamos. Si aún te sientes cómoda, cómodo, recuerda, competir contigo mismo no te hace ningún favor, inspira lentamente contando hasta ocho, y expira más despacio contando hasta 16 y repítelo durante 10 ciclos. Una vez que lo hayas hecho, las mismas tres preguntas. ¿Te tranquiliza este ejercicio? ¿Te sientes más relajado, más relajado? ¿Tienes un poco de sueño? Si la respuesta es no, interrumpe el ejercicio. Si la respuesta es sí, continúa hasta el último escalón. En este último escalón lo que vas a hacer es inspirar lentamente contando hasta 10 y expirar más despacio contando hasta 20. Repite la operación durante 10 veces y, por último, las mismas preguntas. ¿Te tranquiliza este ejercicio? ¿Te sientes más relajado? ¿Te está entrando un poco de sueño? Esta técnica que acabas de poner en práctica es tremendamente eficaz para relajar el sistema nervioso, lo que te ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, a la vez que disminuyes la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y las hormonas del estrés. Pero solo si lo haces a un ritmo que te resulte cómodo, que te resulte sano. Así que no importa que llegues al final, sino que hayas encontrado tu punto óptimo. Para que cuando vayas a afrontar una situación de estrés, una presentación, imagínate, o alguna conversación difícil que sabes que te va a generar ese puntito de ansiedad, practica primero este ejercicio donde hemos visto la respiración en escalera para que sientas de nuevo cómo la respiración te puede ayudar a devolverte a esa sensación de tranquilidad. Porque las personas que sufren ansiedad tienen dificultades incluso con el ciclo 2-4, el primero de los que hemos visto, Mientras que los meditadores budistas y otros maestros de la respiración que tienen la mente y el cuerpo en calma pueden respirar solo dos veces por minuto con bastante comodidad. Con esto, con los resultados que tú hayas sacado, vamos a ver dónde te encuentras. Si te encuentras en el ciclo de 10-20, tienes un control claro de tu mente, de tu respiración. Y es muy probable que tengas una pequeña ansiedad, la justa y necesaria para vivir y dar lo mejor de ti. Y eso es un indicativo de un estado mental tranquilo, de un estado mental sano de tu vida. Si has llegado hasta el ciclo de 8-16, excelente. porque tienes ese estado mental equilibrado y una baja probabilidad de ansiedad. Si has llegado al ciclo de 4-8, el tercero de los que hemos visto, estás a un nivel avanzado, un buen control mental, un cuerpo relajado. Si te has quedado en el de 2-4-6, nivel medio, un estado relajado que podría beneficiarse de desestresarte un poquito más con ejercicios que vamos a ver durante hoy, el día de hoy. Y por último, si te has quedado en el ciclo de 2-4, pues aquí, como cuando yo era pequeño y me decían, necesitas mejorar. Porque si en algún momento de este ciclo te sentiste ansioso, incómodo, existe una probabilidad mucho mayor de estrés mental, de ansiedad, de disfunción respiratoria grave. Que sepas una cosa, que tu puntuación en este ejercicio no es una condena, ni mucho menos, es una invitación. porque la respiración es algo que podemos reparar, mejorar y tu cuerpo es adaptable. Así que te animo a que vuelvas a repetir este ejercicio la semana que viene después de haber practicado los que veremos durante el episodio de hoy. Y ya te aseguro yo que vas a notar muchos beneficios, ¿verdad Jeroen?
Disfuncionalidades: Desequilibrios químicos
Jeroen: Sí, efectivamente. Y con esto ya vamos a la tercera causa de estos problemas que hemos visto después de la postura y el equilibrio mental. Vamos a ver desequilibrios químicos porque el ritmo en que se respira desempeña un papel importante en la salud general Y cuando respiramos demasiado poco, nos privamos de oxígeno, este elemento tan básico para nuestra vida. Y cuando respiramos demasiado, sobreestimamos nuestro sistema nervioso y creamos un desequilibrio químico en nuestra torrente sanguíneo. En la mayoría de nosotros respiramos demasiado y con demasiada frecuencia, lo que es una de las causas principales de enfermedades como el asma, la ansiedad y el bajo rendimiento deportivo y otras. Aquí estamos. En total, la forma en que la respiración excesiva causa estragos en nuestra bioquímica es compleja. Profundicemos en ello en las lecciones posteriores, pero ahora basta con saber que muchos de nosotros sufrimos un desequilibrio bioquímico grave en nuestro organismo provocado por la respiración excesiva. Y la mejor manera de reequilibrarnos es centrarnos en el ritmo de nuestra respiración, concretamente aprender a respirar, pero a respirar menos.
Ejercicio | Diagnóstico de contener la respiración
Quique: Y aquí, Jeroen, viene algo que yo de manera innata hacía cuando era joven. con lo que vamos a probar nuestra capacidad de contener la respiración. Vamos a diagnosticar ese tercer desequilibrio en la parte química. Este era un ejercicio que yo hacía ayer en las clases del colegio, que, como me aburría mucho, pues jugaba aguantar la respiración, mientras tanto, ¿no? Entonces, ¿qué vamos a necesitar? Primero, que tomes en cuenta una cosa. No intentes aguantar la respiración si estás conduciendo, si estás cerca del agua o si estás embarazada. ¿Vale? Este ejercicio, entonces, por favor, lo dejamos de lado. Vas a necesitar un cronómetro. El que tiene tu móvil está fenomenal, el que tiene tu reloj es perfecto. Y este ejercicio te va a ayudar a evaluar hasta qué punto respiras o no en exceso. Así que volvemos a lo mismo. Siéntate, ponte de pie, Este no lo vamos a hacer en directo Jeroen y yo porque si no podría haber un silencio largo e incómodo, pero vais a ver qué es lo que hay que hacer. Nos sentamos, nos ponemos de pie, como estemos más cómodos, inspiramos por la nariz y expiramos también por la nariz. Respiramos de manera tranquila, nos relajamos durante 15 segundos. Y al final de esos 15 segundos, vamos a hacer una última inspiración, ligera, muy tranquila, y cuando nos pongamos a exhalar, al final de esa exhalación, haz lo siguiente en rápida sucesión. Aguanta la respiración, aprieta las fosas de las alas y cierra la boca. Pon en marcha el cronómetro y sigue aguantando la respiración hasta que sientas una necesidad imperiosa por respirar. Antes de volver a inhalar, para el cronómetro y anota el número de segundos que has aguantado la respiración. cuando vuelvas a respirar, cada inhalación y cada exhalación que sean suaves y controladas para volver a un estado de normalidad. Vamos a ver cuánto tiempo has aguantado y qué significa. Si has aguantado más de 40 segundos, estás en un nivel equilibrado, metabólica y químicamente. Si has tenido la capacidad de aguantar entre 20 y 40 segundos, te encuentras en promedio. 25 segundos o más indican una respiración funcional. Y que sepas que la mayoría de los atletas se quedan en los 20 segundos, incluso los corredores olímpicos de alto nivel. Si has podido aguantar la respiración entre 10 y 20 segundos, ahí necesitas mejorar. Personas con asma, con ansiedad, con trastornos de pánico y alergia, solemos encontrarnos a veces con esta puntuación de retención a la respiración de entre 10 a 15 segundos. Y si has aguantado de 1 a 10 segundos, ahí ya tenemos una disfunción respiratoria profunda, con mayor probabilidad de esos problemas respiratorios graves o de ansiedad. Importante. tu capacidad para contener la respiración cambia de manera drástica a lo largo del día. No esperes que con esta única prueba de contención de la respiración lo sea todo para ti. Necesitaríamos al menos dos docenas de pruebas para conocer tu verdadero promedio de contención de la respiración. Pero esta es como un primer punto de partida, una primera aproximación para que tú puedas ir poco a poco comparándote con tu mejor versión la semana que viene y dentro de un mes, que es lo que estamos buscando con este episodio, que sea nuestro punto de partida. Así que, este tiempo de retención de la respiración, también denominado puntuación Bolt, prueba de nivel de oxígeno corporal en inglés, vas a utilizarla como punto de referencia para evaluar tu mejora. Y a medida que practiques los ejercicios que vamos a ver en este episodio, Te aseguro que vas a ver cómo va a mejorar esta puntuación. Probablemente durante las primeras semanas mejorarás en torno a 3-4 segundos y después de manera gradual. Así que, ¿qué te parece si vemos cómo respirar mejor? ¿Te apuntas? Venga, vamos a ello. Jeroen, ¿qué es lo primero que tenemos que hacer para respirar mejor?
Respirar menos
Jeroen: Vamos a hablar de respirar menos. Que en este caso menos es mejor, menos es más, ¿no? A no ser que estés enfermo o en altitud, la gran mayoría de nosotros tenemos niveles saludables de oxígeno en nuestro oriente sanguíneo. Hasta aquí ningún problema. Pero demasiados de nosotros tenemos niveles bajos de dióxido de carbono. Y sin la cantidad adecuada de dióxido de carbono, acabamos privando nuestras células de oxígeno. Vamos a explicarlo porque este puede resultar un poco confuso. El dióxido de carbono es vital para nuestra salud y al igual que el oxígeno. Cuando tomas aire, exhalas y contienes la inhalación, sentirás rápidamente la necesidad de respirar. Y esta sensación no provoca la falta de oxígeno, sino el aumento de los niveles de dióxido de carbono. Y cuando los niveles de dióxido de carbono son demasiados bajos, un pH alcalino, o demasiados altos, un pH ácido, nuestro organismo se ve obligado a recompensarlos, lo que genera un desgaste innecesario. Y la única forma de equilibrar los niveles de dióxido de carbono y permitir que el cuerpo funcione con la máxima eficacia es respirar correctamente, con la frecuencia correcta. Y para la mayoría de nosotros, esto significa respirar menos. Y cuando empezamos a aguantar la respiración durante más tiempo y a respirar más despacio, notas que las manos y los pies, y posiblemente también el cuello, se calientan. Es la sensación de tener más dióxido de carbono en otro diente sanguíneo. El dióxido de carbono ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, que les permite que fluya más sangre y que haya más oxígeno para generar más energía en todo el cuerpo.
Quique: Y esto es poderosísimo, Jeroen, porque recuerdo una vez con Mario Alonso Puig que estábamos hablando del poder de la respiración y me enseñaba un vídeo en el que los monjes budistas ponían encima de su cuerpo toallas mojadas. Era impresionante, Jeroen. Y veías cómo poco a poco se iban secando las toallas ¿Y cómo lo conseguían? Con la respiración. Por eso los monjes budistas, con su capacidad de respiración, que igual que en mucha de la cultura india es un ejercicio vital diario, consiguen controlar esas capacidades. ¿Cómo hacían que se secara? Incrementando su temperatura corporal. Y lo hacían, además científicamente estaba probado, tenían máquinas a su alrededor que iban midiendo cómo se incrementaba su temperatura y lo hacían, como vamos a ver ahora, con el dióxido de carbono.
Ejercicio | Minicontención de la respiración
Así que vamos a ver un pequeño ejercicio de minicontención de tu respiración. Ten a mar un cronómetro y respira con tranquilidad varias veces. Cuando lo hayas hecho, al final, al exhalar, aguanta la respiración. Tienes un número fenomenal. Ahora divídelo por la mitad. Esta es tu puntuación de lo que vamos a llamar minicontención de la respiración. Por ejemplo, si yo he aguantado la respiración durante 40 segundos, mi puntuación de la minicontención de respiración es 20 segundos. ¿Vale? Me quedo con esta cifra. Si he aguantado 30, mi minicontención serán 15, la mitad. Una vez, vamos a volver a respirar suavemente, tranquilamente. Y al final, al exhalar, Contén la respiración hasta alcanzar tu puntuación de mini contención de la respiración. Luego vuelve a la respiración normal durante un minuto. Exhala y vuelve a hacer la mini retención. Y repítelo durante 10 veces. Porque la mini contención de la respiración es uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo y reducir los síntomas del asma y la ansiedad. Pero solo funciona si se practica con constancia, como todo en la vida. Algunos terapeutas sugieren que hay que practicarlo entre 100 y 500 veces al día. Nosotros como mínimo te sugerimos al menos tres ciclos de diez veces, como el anterior ejercicio que acabas de ver, tres veces al día. Y no dudes en practicarlo mientras trabajas, mientras estás sentado, mientras estás paseando, porque son grandes momentos de poner atención y conciencia en tu respiración. Verás que cuanto más practiques, mayor será el equilibrio saludable de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo y más oxígeno recibirán tus células. Verás cómo se incrementa tu temperatura corporal y cómo tienes una sensación de sentirte mejor. Y eso es gracias a la respiración. Así que ya hemos visto que respirar menos es respirar mejor. ¿Qué otro hábito, Jeroen, nos puede ayudar también?
Exhalar
Jeroen: En el otro lado de la medalla, el exhalar. Vamos a mirar la inhalación. Vamos a ver el exhalar. Imagina que estás recorriendo todo el país en coche y que, por alguna razón, cada vez que el depósito está medio lleno, sientes la necesidad de salir de la autopista, llenar la mitad del depósito y reunirte de viajes. Te acuerdo que no es una forma eficiente de viajar. aunque sí que le da mucha tranquilidad que no te quedas sin gasolina. Esto sí, esta es seguramente la razón por la que esta persona lo hace. Esta historia explico porque así es como respiramos la mayoría de nosotros. Nos hemos condicionado a respirar cuando nuestros pulmones están medio vacíos. Y esto nos obliga a respirar más a menudo, lo que sobrecarga nuestro cuerpo, especialmente el corazón. Y para respirar de forma saludable, no solo debemos inhalar completamente, sino también exhalar. Y exhalar es tan importante como inhalar. Al exhalar absorbemos oxígeno en los pulmones y ayudamos al corazón a bombear sangre. Y más de la mitad de las toxinas de nuestro cuerpo se libran a través de la exhalación. Entonces, intente eso. Inspire tranquila y profundamente por la nariz y luego deja que la respiración caiga hasta que llegue a su conclusión natural. Esta es la posición neutra del diafragma. Lo óptimo son los 12 centímetros de movimiento diafragmático al inspirar y expirar. Pero las personas con una salud excelente tienen entre 6 y 8 centímetros de movimiento. El resto de la población suele tener solo 3, la mitad, o menos. El movimiento diafragmático reducido significa que nos vemos obligados a llenar los pulmones con más frecuencia y no es forma eficaz de respirar y puede causar una serie de problemas más adelante. Y aquí cómo solucionarlo. Las investigaciones sugieren que el mejor indicador de la esperanza de la vida es la capacidad pulmonar, y unos pulmones más grandes equivalen a una vida más larga. En cualquier etapa de la vida puedes mejorar el tamaño y la función de tus pulmones. Para ello prueba a utilizar mejor tu diafragma, a respirar hondo y a exhalar un poco más hondo.
Ejercicio | Elevar el diafragma
Quique: Pues vamos a realizar un ejercicio, Jeroen, que es el mismo. Esto recuerdo viendo un documental de apneistas que me quedé auténticamente maravillado de cómo mejoraban su capacidad de contención del aire. Es increíble. Y no sé si el récord estaba cerca de 18 minutos. Me pareció brutal. Pero claro, luego vi gente que se preparaba, lo habéis visto en los concursos de televisión. Pero es que, por ejemplo, Tom Cruise llegaba a aguantar hasta seis minutos para rodar alguna de las acciones, perdón, alguna de las… escenas de misión imposible, tenía que aguantar la respiración muchísimo tiempo. Yo, en mis mejores épocas, llegué a aguantar cuatro minutos y medio. O sea, que esto es una de esas cosas que, si la ponemos en práctica, podemos aprender. Y que sepas que con este ejercicio, que es uno, prácticamente igual al que utilizan los apneistas, se puede llegar a aumentar la capacidad pulmonar, hasta en un 30 o un 40%. Ninguno de estos apneistas, lo contaban, nació con unos pulmones excepcionales, grandes, tremendamente sanos. No, no, no. Lo consiguieron, como la mayoría de las cosas en la vida, gracias a la práctica constante. Así que vamos a por este ejercicio. Y este ejercicio te va a ayudar a elevar un poquito más el diafragma, que también es sanísimo para aquellas personas que queramos respirar mejor, que queramos cantar, Yo siempre pienso en una hora que tengo a Yago y decía, ¿cómo puede ser que este niño, después de seis horas berreando, no se quede sin voz? Por algo que decía Luciano Pavarotti, que es maravilloso. Dicen, observen cómo llora un bebé. Dice, coge aire, exhala el aire con el diafragma. Claro, nosotros hablamos muchas veces, y además yo lo he notado en mi caso, desde la garganta, cogiendo el aire aquí yendo llevándolo todo muy arriba. Sin embargo, un bebé lo hace desde esa parte de su tripita que la llena y es una respiración mucho más sana. Así que, sentados en este caso. Inspirar completamente por la nariz, exhalar por la nariz, todo el aire de los pulmones, tan suavemente que no apagarías una vela si la tuvieras a 15 centímetros delante de ti. Y repítelo durante 30 veces. Este es ejercicio tan sencillo como potente. Busca un objetivo y es prolongar esta expiración todo lo que puedas contando cada segundo que pasa. Porque al final querrás inhalar contando hasta 3 o 4 y exhalar contando hasta 20 o 30 o incluso más si te resulta cómodo. Esto es lo que buscamos, que tú inspires completamente por la nariz más rápido y exhalar lo hagas muy, muy, muy, muy despacio. Como punto opcional, también puedes hacer este ejercicio tumbada, tumbada con la espalda en el suelo y colocando un libro sobre tu estómago. En nivel 2 ya. Eso es. Porque esos ejercicios de expiración tienen que ser cómodos, tienen que ser una situación en la que te encuentres, oye, que no te resulten violentos, ni estresantes, ni difíciles. Vamos a ir poco a poco. Siempre tú eres quien va a decidir cuándo pasas al siguiente escalón. Recuérdalo. Suaves, cómodos, lentos, largos, profundos, uniformes, tranquilos. Esa es la sensación que tienes que buscar a la hora de respirar y a la hora de haber conseguido exhalar de una manera sana. Y nos queda, Jeroen, el último de las recomendaciones que vamos a hacer hoy.
¡Aguántalo!
Jeroen: Hemos hablado de la inhalación, la exhalación y ahora el punto intermedio, donde no estamos ni haciendo ni el otro. Vamos a aguantar la respiración y para eso vamos a viajar al tiempo porque hace más de mil años los habitantes de lo que hoy es India describieron un sistema de contención consciente de la respiración que, según ellos, restablecía la salud y aseguraba una larga vida. Y esta práctica era el pranayama, lo que podemos traducir como el control de la respiración, o prolongación de la respiración, o un trance inducido por la interrupción de la respiración. Desde entonces, vamos a un salto de tiempo, unos siglos más tarde. Los eruditos chinos también describieron varios volúmenes deteniendo el arte de contener la respiración y un texto sugiere una contención de la respiración de unos ocho minutos, como Tom Cruise. Conozco a apneistas que aguantan la respiración este tiempo o más, y lo que me lleva a preguntarme, ¿el tiempo de contención de respiración predice un cuerpo sano o la contención de la respiración hace un cuerpo más sano? Tal vez quizás un poco de ambas cosas. Total, uno de los principales beneficios de la contención de respiración es que induce un estado isquémico menor, lo que significa que el tejido en las células en esta zona están expuestas a un estado de reducción de oxígeno y aumento de dióxido de carbono. Y este suena peligroso, pero no lo es. Sobre todo porque en este estado es leve y temporal. La isquemia leve estimula a las células a activar varios mecanismos de supervivencia y a su vez puede hacer que las células y el organismo en general sean más resistentes. Y este tiene varios beneficios. Primero, para las células madras. Porque las células madras se liberan de la medula ósea cuando los niveles de oxígeno son relativamente bajos. Y después hay el EPO, la eritropoyetina. Es una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos y liberamos más EPO cuando contenemos la respiración. También hay una mejora atlética. Un estudio realizado en el década de los años 90 del siglo pasado descubrió que cuando los ciclistas utilizaban un dispositivo de resistencia que forzaba la presión en la inspiración y reducía temporalmente el flujo de oxígeno para todo el cuerpo, pues ellos, ciclistas, obtendrían un aumento de 33% en el rendimiento de resistencia después de 4 semanas. Y 5 minutos de este tipo de entrenamiento puede reducir la presión arterial en 12 puntos. El cuarto, los hormones de crecimiento, porque los hormones de crecimiento estimulan el crecimiento y la división de las células en nuestro cuerpo, y también estimula la liberación de glucosa del hígado, lo que ayuda a nuestros metabolismo y es importante para que la densidad osea y la función inmunitaria, y contiene la respiración de 30 a 60 segundos por aumentar la producción de este hormona de crecimiento. Y finalmente, el guardián del género. La contención de la respiración desencadena la producción de una proteína llamada P53, que ayuda a prevenir la formación y el crecimiento de tumores cancerosos, así como a mantener la integralidad del material genético. Y de ahí su nombre. La mitad de los cánceres conocidos se producen en zonas del cuerpo en las que se ha desactivado la P53. Y con esto ya pasamos a un ejercicio.
Quique: ¿Qué te ha parecido, Jeroen, esto? ¿Te parece importante al final o no?
Jeroen: Yo creo que sí, sí. Respira bien para la salud, también para la efectividad, para la concentración. Pues hay muchísimas cosas que se pueden hacer y lo que más me gusta, porque yo soy vago, que todas esas soluciones, estos ejercicios que nos proponen son fáciles.
Quique: No, y es algo… Mira, fíjate, estaba buscando, Jeroen, ahora, por curiosidad. ¿Dónde estaba el récord de respiración? 24 minutos, Jeroen.
Jeroen: Ojo, ojo, ojo.
Quique: Ojo, ojo, porque yo creo que esto ya nos dice mucho de, a ver, esto probablemente estamos hablando de una persona excepcional, pero ¿qué es lo que podemos llegar a mejorar? Que no es compararnos con eso, pero es que sepamos que podemos hacerlo.
Ejercicio | Aguantar la respiración
Así que vamos con este último ejercicio, Jeroen. Y esto es un reto, un reto porque vamos a cronometrar cuánto tiempo podemos aguantar la respiración. Y ahora, la idea es que durante una semana practiques el siguiente ejercicio una vez al día. Al cabo de la semana, repite el experimento Y te anticipo. Sorpréndete. ¿Cómo vamos a hacerlo? Respira tan fuerte y tan rápido como puedas durante dos o tres minutos. Ya sabes, con fuerza esta vez sí vamos a ir rápido. Vamos a hacer que el ritmo cardíaco se acelere. Cuando pasen esos tres minutos, inspira de manera profunda hasta que tus pulmones estén al máximo de su capacidad. Después, exhala solo un poco de aire hasta que sientas que los pulmones están llenos en un 80% de manera aproximada y contén la respiración. Repítelo dos o tres veces y la última inspiración que sea más larga. Ya verás al cabo de una semana cómo vas a notar que tu respiración ha mejorado y el control que vas a tener sobre ella. Así que, Yo creo que hay algo importantísimo y es que de todos los ejercicios, de todos los consejos, de todos los trucos que te hemos compartido hoy, aprender a respirar simplemente como un ser humano normal, de la forma que la naturaleza pretende, es con diferencia lo más importante.
Tu plan de acción
Jeroen: Yo creo que ha sido un episodio súper práctico. Con un tema sorprendente, yo creo que no muchos de nuestros lectores o oyentes esperan que vamos a hablar de respiración, pero espero que han visto los beneficios para vivir la efectividad y ser más felices. Y hemos recopilado estos ejercicios de este episodio en nuestro superguión, aquí siempre en el superguión incluimos un plan de acción, además de otra información sobre el episodio, más material, más referencias, etcétera, etcétera. Y si tú quieres llevar toda la información de este episodio a la acción, pues recomendamos que descargues este superguión que es disponible exclusivamente por los miembros de KENSO Círculo. Y si tú también quieres tener acceso a este documento, y además tener acceso a nuestra comunidad en WhatsApp, recibir dos episodios especiales cada mes donde hacemos una reseña sobre un libro de efectividad y participar en lo que nosotros llamamos el Kenso Lab, que son experimentos que hacemos cada mes para mejorar nuestra productividad. También podréis disfrutar de descuentos en los servicios de Kenso, participar en concursos para ganar libros y aplicaciones, y recibir nuestra eterna gratitud para ayudarnos a mejorar, diríjete a kenso.es/circulo. Y hoy también un saludo muy especial para Nagore Ofizialdegi, Adrián Ruiz Vicente, Alberto, Paula Rodriguez-Moya, Vicente Antonio Soto Perez, Juan Pedro, Pilar Brufal Jaen, Carmelo Sena, Jose Manuel Sánchez, Alfredo Alvarez, Tito, Angelica, Javier Die, Nacho Recuero, Francisco de Paula Juárez Roldán, Luis A. Gálvez, Patricia, Fernando, Maria angeles, Liki, Guillermo Bernabeu, Pat, Maria Jiménez, CJ Ríos, Javier Rodríguez, Mario Alario, David vinos, guillermo prudenciano martin, Jose y Ignacio Olivares de las Heras que son todos gente que se han apuntado recientemente a KENSO Círculo.
Sorteo de libros
Y hablando de regalar cosas, Quique, unos beneficios que tiene esta gente de KENSO Círculo es que pueden participar en los concursos para ganar libros y que vamos a sortear esta semana.
Quique: Pues tres libros maravillosos para que nos ayuden a vivir mejor y respirar mejor, porque al final es algo de lo que hemos visto. Un libro que acaba de salir maravilloso, de José Mendiola y Ana González, que es el arte de vivir más lento para disfrutar, con una metodología slow down, que nos ayude, no solo con lo que hemos visto de la respiración, sino también con otra serie de consejos a vivir una vida más tranquila. Ferran Cases, que le entrevistamos, hemos visto el poder que tiene la respiración para ayudarte a disminuir tu ansiedad, tu estrés. Pues aquí tenemos el pequeño gran libro de la ansiedad, esa guía práctica para que tú puedas vencerla paso a paso en tu día a día. Por último, otra invitada que nos ayudó mucho, Sara Merino Martínez, con su libro Actitud Mindfulness, Reducir el estrés y la ansiedad del día a día con atención plena. Así que lo único que hay que hacer para participar es acudir a Patreon cuando colguemos este episodio y que nos compartas en tus comentarios qué beneficios te trae la respiración lenta cuando la empieces a practicar. En el ejercicio cualquiera de los que hayamos visto hoy, ¿qué beneficios ves que te están aportando? Porque de ahí sacamos muchísimo aprendizaje entre todas las personas que comenten. habrá una ganadora o un ganador que se llevará estos tres libros. Así que kenso.es/circulo si quieres apuntarte tú también, desde una muy pequeña cantidad al mes, ayudándonos a que este podcast también siga adelante y con muchísimos beneficios que, de lejos, van a merecer la pena la inversión.
¡Nos escuchamos muy pronto!
Outro: Muchas gracias por escuchar el podcast de Kenso. Si te ha gustado, te agradeceríamos que te suscribas al podcast, lo compartas en tus redes sociales o dejes tu reseña de 5 estrellas para ayudarnos a llegar a más oyentes. Y si quieres conocer más sobre Kenso y cómo podemos acompañarte a ti, tu equipo o tu organización en el camino hacia la efectividad personal, puedes visitar nuestra web Kenso.es. Te esperamos la semana que viene en el próximo episodio del podcast de Kenso, donde Quique y Jeroen buscarán más pistas sobre cómo vivir la efectividad para ser más feliz. Y hasta entonces, ahora es un buen momento para poner en práctica un nuevo hábito Kenso.
Jeroen: Respire despacio, respire profundo y vive mejor. Nos escuchamos muy pronto.
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