3 entrenamientos para la parte superior del cuerpo para mujeres

En estos días, es casi inalcanzable escapar de la pose del despojo IG por excelencia, sin mencionar el omnipresente emoji de melocotón. Si adecuadamente un buen trasero es esencia para encontrarse adecuadamente por detrás, los verdaderos levantadores saben que el secreto para construir un físico adecuadamente definido es entrenar y esculpir la parte superior del cuerpo tanto como la inferior.

Una rutina sólida de la parte superior del cuerpo da forma a su pecho, hombros, espalda y brazos mientras agrega fuerza a sus levantamientos más pesados. Aunque la mayoría de las mujeres se sienten más cómodas entrenando las piernas, sumar trabajo de la parte superior del cuerpo puede aumentar la confianza tanto como la fuerza. Aquí hay tres entrenamientos para la parte superior del cuerpo (principiante, intermedio y progresista) para ayudarlo a construir y dar forma a sus brazos mientras aprieta su núcleo para crear esa forma impecable de cronómetro de arena.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes

Si es nuevo en el entrenamiento de resistor o simplemente está volviendo al ritmo de las cosas luego de un tiempo atrevido, este entrenamiento para principiantes sin equipo lo ayudará a comenzar con la parte superior del cuerpo. Utiliza movimientos de peso corporal para apuntar a los hombros, el pecho, la espalda y el centro. Realizará cada control durante 30 segundos, luego descansará durante 30 segundos ayer de producirse al ulterior.

Una vez que complete la rutina completa, repita la secuencia completa 2 veces más para un total de 3 rondas. Como principiante, debe concentrarse en la forma adecuada al aupar y la coherencia en su software de entrenamiento. Este entrenamiento no debería tomar más de media hora para completarse desde el calentamiento hasta el refrigeración. ¡Hágalo tres veces a la semana como parte de su rutina de ejercicios para comenzar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo de inmediato!

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes

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CIRCUITO DE ENFRIAMIENTO

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios.

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

Entrenamiento intermedio de la parte superior del cuerpo

Si tiene poco de experiencia en el entrenamiento en su tener, o si ha completado algunas semanas del entrenamiento para principiantes mencionado anteriormente, puede desafiarse con esta rutina intermedia para la parte superior del cuerpo. Realice 3 series de cada control, 1-2 veces por semana, con al menos dos días completos de refrigerio entre entrenamientos. Entrena la parte inferior del cuerpo o haz cardio en los días libres.

Este entrenamiento requiere una o dos series de mancuernas, pero siéntete atrevido de usar las mancuerna que tengas disponibles. Donado que se manejo de un entrenamiento intermedio, puede ajustarlo para que se ajuste a sus objetivos. Para desarrollar músculo, apunte a un rango de repeticiones de 8-12. Si tiene un equipo circunscrito y no tiene la capacidad de usar pesos más pesados, aumente sus repeticiones a 20-30, lo que trabajará su resistor y lo ayudará a liquidar calorías.

Independientemente del objetivo que elija, este entrenamiento está diseñado para ayudarlo a obtener una buena artefacto y sudar. Haga una pausa para recuperar el aliento luego de cada serie, descansando hasta 2 minutos, dependiendo de cuánto peso esté levantando. El tiempo que descanse determinará la duración del entrenamiento, que debe ser de 30 a 45 minutos.

Entrenamiento intermedio de la parte superior del cuerpo

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Press de hombros con mancuernas sentado

3 series, 8-20 repeticiones (refrigerio 2 min.)

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3 series, 8-20 repeticiones (refrigerio 2 min.)

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3 series, 8-20 repeticiones (refrigerio 2 min.)

5

RIZO DE CONCENTRACIÓN

Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. Descansar 1 min. entre rondas.

3 series, 8-20 repeticiones (costado derecho, sin refrigerio)

3 series, 8-20 repeticiones (costado izquierdo, refrigerio 1 min.)

6

MOSCA TRASERA RECOSTADA LATERAL DE UN BRAZO

Realice todas las repeticiones en un costado ayer de cambiar al otro costado. Descansar 1 min. entre rondas.

Mosca trasera adjunto con un solo auxilio

3 series, 8-20 repeticiones (costado derecho, sin refrigerio)

Mosca trasera adjunto con un solo auxilio

3 series, 8-20 repeticiones (costado izquierdo, refrigerio 1 min.)

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CIRCUITO DE ENFRIAMIENTO

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios.

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

Entrenamiento progresista para la parte superior del cuerpo

Supera las mesetas del entrenamiento con esta rutina avanzadilla para la parte superior del cuerpo. Está diseñado para deportistas experimentados que tienen comunicación completo al campo, pero si está atrapado en casa, puede usar nuestra Pulvínulo de datos de ejercicios para encontrar sustitutos para los ejercicios basados ​​en el campo.

Para animar a su cuerpo a crecer y volverse más musculoso, su objetivo número uno es estorbar completamente los vientres musculares durante cada serie. Restrinja sus períodos de refrigerio a menos de 1 minuto para maximizar el potencial de avance muscular. Este entrenamiento utiliza superconjuntos y dropsets para mantenerlo por debajo de una hora, ¡así que prepárate para trabajar duro y aupar objetos pesados!

Entrenamiento progresista de la parte superior del cuerpo

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SUPERSET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y no más de 1 min. de refrigerio entre series.

5 series, 15, 12, 12, 8, 6 repeticiones (sin refrigerio)

Pull-over con mostrador para presionar

5 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)

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TRISET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y no más de 1 min. de refrigerio entre series.

Press de banca con mostrador – agarre medio

5 series, 12, 12, 12, 8, 8 repeticiones (sin refrigerio)

5 series, 12 repeticiones (sin refrigerio)

5 series, 12 repeticiones (alternas, 6 repeticiones por costado, refrigerio 1 min.)

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TRISET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y no más de 1 min. de refrigerio entre series.

Dominado con bandas

Alternativamente, use una máquina de donación.

3 series, 12 repeticiones (sin refrigerio)

Inmersión

Alternativamente, use una máquina de donación.

3 series, 12 repeticiones (sin refrigerio)

Elevación alternante de rodilla colgante

3 series, 24 repeticiones (alternas, 12 repeticiones por costado, refrigerio 1 min.)

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TRISET

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios y no más de 1 min. de refrigerio entre series.

Hiperextensión de placa

Realiza una serie de 10 repeticiones adicionales luego de la última serie.

3 series, 15 repeticiones (sin refrigerio)

Impulso de cara de pie

Realice con un 2-seg. sostener.

3 series, 12 repeticiones (sin refrigerio)

Extensión de tríceps por encima de la inicio

Realiza una serie de 10 repeticiones adicionales luego de la última serie.

3 series, 12 repeticiones (refrigerio 1 min.)

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CIRCUITO DE ENFRIAMIENTO

Realice los ejercicios en orden sin refrigerio entre ejercicios.

Repercusión de la plancha

Póngase de rodillas si es necesario.

1 serie, 30 segundos (sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado derecho, sin refrigerio)

1 serie, 15 segundos (costado izquierdo, sin refrigerio)

Para obtener un plan de entrenamiento completo que lo ayudará a desarrollar músculos adecuadamente formados, consulte el preparador LiveFit de Jamie Eason, solo en BodyFit.

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