3 razones para hacer ayuno intermitente

Ayuno intermitente. ¿Es salud? ¿O es otra de esas malditas dietas, qué se ponen de moda y de la que todo el mundo habla? por supuesto sin tener ningún rigor científico.

Pero lo cierto es que se ha comprobado científicamente, que MENOS comida es MÁS salud. Estás escuchando que hay que comer 5 veces al día. La explicación que se le da a este razonamiento, es que de esta manera llegas con menos hambre a la siguiente comida. Evitas el atracón. Pero no hay fundamento científico, para aseverar esta afirmación. Y te lo voy a explicar.

Fisiológicamente hablando, el hambre es buena. Te hablo del hambre que pasamos las personas que vivimos en el mundo civilizado. Estoy escribiendo esto, ¡y me estoy poniendo mala de lo terrible que es la situación! Para la civilización en la que vivimos, el hambre es saludable. Para el tercer mundo, el hambre es la muerte… ¡menuda ironía!

Bueno, volviendo al tema. Tu cuerpo está diseñado, para que durante 40-90 días (en función de tus reservas), vaya tirando de los depósitos que tienes acumulados en forma de grasa. Y no te pase nada. Bueno si, que pierdas peso.

Cuando tienes hambre, gracias a una sustancia, la orexina, se trata de una hormona. Se unen a receptores localizados en el nervio vago y células endocrinas de intestino y páncreas. Informan a tu cerebro de que necesita comer. Tus orexinas, hacen que te muevas (tratan de que consigas por todos los medios comida). Te tienen despierto. Y motivado. Tu motivación es la obtención de comida. El hambre es una señal homeostática y es buena. Insisto, en nuestra civilización. El hambre es saludable.

En nuestra sociedad, hay una verdadera pandemia de obesidad. Cada vez hay más niños muy pequeños y adultos con este tipo de enfermedad. Porque realmente es una enfermedad.

Una de las razones por las que deberías de comer 3 veces al día, es por tu complejo migratorio motor (MMC). No hace falta estar con más kilos de la cuenta, para cuidar tu alimentación. Si quieres vivir de forma saludable. Debes cuidar de este Migrating Motor Complex (MMC).

El complejo migratorio motor, se encuentra en tu intestino delgado. Es un movimiento del intestino. Lo produces después de haber pasado el bolo alimenticio hacia el intestino grueso. Elimina, los restos de comida que han quedado. Cuando este complejo motor migratorio, se pone a funcionar, se produce un aumento de tus secreciones gástricas, biliares y pancreáticas. Todo esto ayuda a que realices una correcta digestión. También este movimiento, impide, que estos restos de comida, sean alimento de bacterias “poco amigables”. Y se produzca un crecimiento de las mismas, con consecuencias negativas para tu salud.

Para que lo entiendas bien, es una especie de “barredora”, este complejo migratorio motor.

Lo curioso del tema es, que cuando comes, la actividad de este complejo migratorio motor se para completamente. Cuando comes, este sistema no funciona. Por lo tanto por la noche, es cuando este complejo está más activo. Y es por ello la gente va al baño por la mañana.

Si durante el día, no generas espacios de ayuno, (mínimo de 4 horas), que es el tiempo que tardas en hacer este movimiento de eliminación de sustancias. Vas frenando este sistema. Y no logras hacer un trabajo efectivo de limpieza, en ningún momento de tu día. Por todo esto podemos sufrir un sobrecrecimiento bacteriano, hiperclorhidria, pesadez de estómago, gases, hinchazón, estreñimiento (consecuencia negativa, que antes te he comentado).

Cuanto mejor trabaje tu complejo migratorio motor, mejor será tu salud metabólica.

Por ello si comes 5 veces al día, este sistema no tiene suficiente tiempo de trabajar correctamente.

Supón, que estás despierto 16 horas al día. Si comes 5 veces al día. Lo haces cada 3,2 horas. Tu complejo motor migratorio, no funciona como toca.

Si por el contrario, comes 3 veces al día. Lo haces cada 5,3 horas.

Analiza tú mismo.

En casos clínicos que se han realizado con personas, induciendo periodos de ayuno regulares. Se constataron los beneficios fisiológicos, que de este ayuno se obtenían. Mejorando la inflamación, aumentando la resistencia al estrés oxidativo, mejorando la microbiota intestinal…

Conclusión de todo esto. Hay que comer con hambre. Si cuando te levantas no comes.  NO pasa nada. Mejor. No lo hagas.

¿No te ha pasado alguna vez, qué cuanto más comes, más hambre tienes? A mí sí. ¡Y es de locos!  Pero esto también tiene una explicación muy sencilla.

Y su nombre es Leptina.

Para tu información se trata de una hormona, que se produce en el tejido adiposo. Recuerda que cuando comes más de la cuenta, tu organismo es tan eficaz, que este sobrante de nutrientes, los acumula en forma de grasa. Cuando esto ocurre, los adipocitos (son las células del tejido adiposo), producen esta hormona. La leptina. Lo hacen para informar a tu cerebro, que ya hay suficientes reservas y que dé una señal de parar de comer. La leptina es anorexígena, por lo que frena el hambre y da sensación de saciedad. Y por eso dejamos de comer.

El problema se produce cuando los productos que consumes, como alimentos precocinados, bollería, ultraprocesados (por la alta palatabilidad que tienen), hacen que tu cerebro active el sistema hedónico. Y hace que olvides el estímulo anorexigénico, de dejar de comer. Y sigues comiendo y atrcándote, aunque estés lleno.

Desgraciadamente esto sucede con demasiada frecuencia, con la comida “moderna” ultraprocesada. La industria le mete tantos conservantes, tantos aditivos, que tu sistema hedónico está siempre activo. Dificultando esa señal, que te llega al cerebro de “parar de comer”.

Pero llega un momento, que cuanta más grasa acumulas, más leptina produces. Se produce una resistencia a la leptina. Tu cerebro pierde la capacidad de traducir las señales de la leptina. Aunque tengas los niveles de esta hormona altos, para el cerebro están bajos. Entonces él interpreta, que estás próximo a morir. Por falta de reservas energéticas (comida). Y si percibe esta carencia, lo primero que hace tu cerebro es minimizar el gasto energético.

En el momento que desarrollas esta resistencia a la leptina, comienzas a acumular grasa en los órganos viscerales. Tienes hambre. Vuelves a comer. Y más cantidad de leptina circulando por tu organismo. Esto es la pescadilla que se muerde la cola. Un horror. Entras en una espiral, que debes cortar rápidamente, si no quieres terminar mal.

¿Cómo lo puedes hacer?

Hacer ayuno intermitente.

No te preocupes, te irás acostumbrando.

A día de hoy hay una corriente “la alimentación con restricción de tiempo” (Time restricted Feeding), avalado por numerosos estudios clínicos. En ellos se ve que hay mejoras muy significativas en la pérdida de peso, en la bajada de la tensión arterial, disminución del estrés oxidativo, mejora del ciclo circadiano. En definitiva, mejora tu salud. Qué es, de lo que se trata. De vivir muchos años, saludablemente.

¿Y en qué consiste este Time Restricted Feeding (alimentación con restricción de tiempo) o el ayuno intermitente?

Pues que no transcurran más de 10 horas entre la primera comida que hagas y la última. Es decir que si tú haces el desayuno a las 9,00 de la mañana. Tu cena no puede ser más tarde de las 19 horas.

Ya sé, lo que estás pensando. Qué cenas cerca de las 22,00 de la noche. Pues creo que es hora, de ir cambiando tus hábitos. Y empezar a vivir más acorde, con tu reloj circadiano. Esa costumbre que tenemos en España de cenar tan tarde, a tu cuerpo le va fatal. ¿Por qué no pruebas a ver cómo te vas sintiendo?

Te aseguro, que te notarás con más energía, dormirás mejor, tus digestiones serán diferentes, mejorará el tránsito intestinal, tendrás menos hambre… esto para ir empezando.

Pero si decides hacer esta alimentación con restricción de tiempo. Recuerda. Entre comida y comida, deben transcurrir cómo mínimo 4 horas, por lo que te he explicado al principio.

Parece un poco complicado. Pero realmente no lo es. ¿Te atreves a cambiar tú vida?

Piensa diferente. Piensa en verde.

Referencias:

Luiking YC, van der Reijden AC, van Berge Henegouwen GP, Akkermans LM.

Migrating motor complex cycle duration is determined by gastric or duodenal origin of phase III.

Am J Physiol. 1998 Dec;275(6):G1246-51. doi: 10.1152/ajpgi.1998.275.6.G1246.

PMID: 9843759

Kumar D, Idzikowski C, Wingate DL, Soffer EE, Thompson P, Siderfin C.

Relationship between enteric migrating motor complex and the sleep cycle.

Am J Physiol. 1990 Dec;259(6 Pt 1):G983-90. doi: 10.1152/ajpgi.1990.259.6.G983.

PMID: 2260667

edhus A, Sandstad O, Bredesen J, Husebye E.The migrating motor complex modulates intestinal motility response and rate of gastric emptying of caloric meals.

MNeurogastroenterol Motil. 1995 Mar;7(1):1-8. doi: 10.1111/j.1365-2982.1995.tb00202.x.

PMID: 7627861 Clinical Trial.

Antonio Paoli  1   2 , Grant Tinsley  3 , Antonino Bianco  4 , Tatiana Moro  5   6 The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting  Affiliations expand

PMID: 30925707 PMCID: PMC6520689 DOI: 10.3390/nu11040719

Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, McLaren C, Manini T, Leeuwenburgh C, Pahor M. The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study. Nutrients. 2019 Jun 30;11(7):1500. doi: 10.3390/nu11071500.

PMID: 31262054

Pan X, Taylor MJ, Cohen E, Hanna N, Mota S.

Circadian Clock, Time–Restricted Feeding and Reproduction.

Int J Mol Sci. 2020 Jan 28;21(3):831. doi: 10.3390/ijms21030831.

PMID: 32012883

Pan X, Taylor MJ, Cohen E, Hanna N, Mota S. Circadian Clock, Time-Restricted Feeding and Reproduction. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):831. https://doi.org/10.3390/ijms21030831

Claire Greenhill Benefits of time-restricted feeding  1

Affiliations expand  PMID: 30218015 DOI: 10.1038/s41574-018-0093-2