Hay un método de entrenamiento que nos puede ayudar si lo que estamos buscando es bajar grasa de forma rápida y efectiva a través del entrenamiento . Ya damos por hecho que la nutricion os la estais cuidando si como decíamos lo que buscais es quemar grasa.
El plan que os comentamos, se llama “Método 3-2-1” y conseguirá que empecéis a perder tejido adiposo antes incluso de que aprendáis a decir diez veces seguidas “esternocleidomastoideo”
El método se basa en la fusión de tres segmentos de entrenamiento:
1. Cardio
2. Pesas
3. Core (dentro de la parte de pesas)
Consiguiendo que sea un entrenamiento global y sobretodo TOTAL.
EL PLAN
1 • Empezaremos con 10 minutos de cardio (en cualquier máquina). Calienta suave durante dos minutos, a continuación,trabaja a un ritmo que te mantenga en el 75% de tu ritmo cardíaco máximo durante siete minutos. El último minuto de trabajo en la máquina haz que sea a un ritmo más suave.
Ya sabes que para calcular tu frecuendia cardiaca de una forma sencilla y relativamente fiable sin tener que relizarte una prueba de esfuerzo, puedes hacer lo siguiente :
Si eres hombre 220 – edad = fcm (entonces calcula el 75 %)
Si eres hombre 226 – edad = fcm (entonces calcula el 75 %)
2 • A continuación, haz un circuito de tres ejercicios consecutivos de 20 repeticiones cada una.
1. SENTADILLA – 20 repeticiones
2. PRESS DE BANCA – 20 repeticiones
3. PRESS DE HOMBRO – 20 repeticiones
Luego descansa 30 segundos. Repite dos veces más.
3 • Trabajaremos los intervalos en la cinta de correr. Calienta durante un minuto caminando a continuación corre a ritmo suave durante 60 segundos, luego sube el ritmo y empieza a correr más fuerte durante 30 segundos, y así sucesivamente en 5 ocasiones, por ultimo vuelve a estar un minuto caminando para recuperar pulsaciones.
1. REMO SENTADO : 20 repeticiones
2. EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA EN POLEA : 20 repeticiones
3. CURL DE BICEPS EN BARRA CON CABLE : 20 repeticiones.
Luego descansa 30 segundos. Repitedos veces más.
5 • Repite el ejercicio cardiovascular por intervalos.
6 • Termina el entrenamiento con 3 ejercicios básicos y haz 20 repeticiones en cada uno.
1. CRUNCH ABDOMINAL CON BALÓN SUIZO
2. AB-ROLL
3. TIJERAS EN V
Luego descansa 45 segundos. Repite dos veces más.
Te garantizamos que cuando acabes la sesión sabrás por que es efectivo el método “3-2-1”
Haz este entrenamiento 4 veces por semana durante 4 semanas.
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