Esta mañana quiero hablaros de uno de los más eficientes asesinos de la motivación que conozco. Después de meses e incluso años de entrenamiento es posible que sigas sin llegar a los dos dígitos en las dominadas, sigas sin poder superar los 150 cm en el salto de altura o sigas sin poder mover más de 100 kilos en el peso muerto.
No superar ciertas marcas no significa que se acabe el mundo ni que sea una catástrofe, pero las cosas claras…molesta y mucho.
Puede parecer injusto, pero siempre habrá hombres o mujeres algunos de los cuales, inevitablemente, han nacido para destacar en ciertos ejercicios como las sentadillas o el press de banca. La verdad es que la genética juega un papel importante en cierto tipo de “hazañas”, pero no por ello nos vamos a rendir y aceptar las cosas sin plantar cara al destino. Incluso si las proporciones de nuestro cuerpo no son las ideales, hoy vamos a daros algunos trucos para luchar contra ese factor desmotivante, es decir, la genética.
Lucha contra la genética
BRAZOS LARGOS
El press de banca puede ser un barómetro de la masculinidad (así de primitivos somos los hombres…), pero además discrimina a los levantadores que tienen las extremidades largas. Mientras la distancia que debe recorrer la barra, limita el rendimiento y los resultados, tener los brazos largos también puede llegar a provocar una futura lesión si no se entrena adecuadamente. Un hombre alto suele tener las articulaciones del hombro y el manguito rotador, más vulnerable que una persona más bajita.
La solución
Con el lanzamiento de balón medicinal podemos centrarnos en la velocidad en lugar del peso. Utilizando este método, vamos a trabajar más las fibras musculares de contracción rápida que son las que participan en los movimientos explosivos (esenciales para registrar una buena marca en el press de banca)
Si no dispones de un balón medicinal puedes hacer de 3 a 5 series de flexiones, haciendo el máximo de repeticiones que puedas en cada una durante 30 segundos.
Lanzamiento de balón medicinal acostado
Acostados sobre nuestra espalda, sostenemos con ambas manos sobre nuestro pecho. Lanzaremos el balón lo suficiente para que se separe de nuestras manos, siempre teniendo en cuenta que debemos volver a empomarlo al caer. De nuevo desde la posición original, repetiremos el movimiento. Repite el proceso durante 30 segundos, intentando sacar el máximo número de repeticiones posibles. Haz cuatro series.
BRAZOS CORTOS
La mayoría de los grandes powerlifters son gente de estatura media (incluso a veces suelen ser bajitos), lo cual les permite realizar mas fácilmente las sentadillas y el press de banca.
Sin embargo, no todo podían ser ventajas, cuando el movimiento de la barra se inicia desde el suelo, como ocurre en el peso muerto, los brazos cortos obligan a iniciar el movimiento desde una posición más baja. La cual por otro lado añade una tensión extra a toda la espalda.
La solución
Debemos de trabajar el peso muerto estilo sumo, el cual nos permite colocar las piernas más separadas y por tanto comenzar el movimiento más cerca del suelo. Además también nos permite comenzar con el torso más vertical, eliminando parte de la tensión en la zona lumbar.
Peso muerto estilo sumo
De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
MANOS PEQUEÑAS
Los hombros con brazos cortos, también tienden a tener las manos pequeñas, cual complica y bastante conseguir un buen agarre de la barra y que tiende a resistir menos cantidad de trabajo que una más grande.
La solución
Puesto que no podemos hacer que nos crezcan los dedos debemos de centrarnos en trabajar la resistencia de nuestro antebrazo para tener un agarre mas fuerte crecer más los dedos. Añadiremos estos ejercicios al final de cualquier sesión de entrenamiento.
Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja que caigan de forma natural a los lados del cuerpo (como si cogieras dos cubos de agua). Camina en línea recta durante un minuto (si ves que no te pesan lo suficiente, coge más peso)
Haz 4 series
Cuélgate de una toalla
Enrolla una toalla alrededor de la barra de dominadas dejando caer por cada lado un trozo de toalla. Cuélgate de ella durante 20 segundos, haz 4 series.
Cuidado con la toalla, te recomendamos que sea grande y resistente.
PIERNAS LARGAS
Para los hombres altos básicamente hacer sentadillas supone dos problemas básicos :
1 – La primera consiste en la física: Cuanto más tiempo tarde en descender la barra mayor es el peso que tiene que soportar el cuerpo hasta que se ha completado una repetición. Razón por la que las personas bajitas con huesos más cortos pueden hacer más repeticiones con mayores pesos.
El segundo problema es que la ejecución del ejercicio, ya que en la mayoría de los casos se tienen más oportunidades de hacer alguna parte del movimiento de forma incorrecta. Pueden tener problemas para mantener la zona lumbar en posición neutra (ligeramente arqueada) en todo el rango completo de movimiento. O puede que se inclinen hacia adelante en exceso poniendo la tensión en su espalda baja.
La solución
Elige ejercicios para las piernas con los que consigas más resultados con menos peso. Trabajando por ejemplo con el step (si, sí, he dicho el step)
Step con mancuernas
Cogemos un par de mancuernas y dejamos los brazos extendidos al lado del cuerpo, nos colocamos delante de un step que tenga unos 18 centímetros de alto. Colocamos el pie izquierdo encima del step y el derecho en el suelo, nos impulsamos y subimos el pie derecho encima del step. A continuación seguimos ejecutando 12 repeticiones con el mismo pie. Una vez finalizadas cambiamos de pierna y repetimos el proceso. Haz 4 series. Si quieres complicarlo cambia las mancuernas por una barra tras nuca.
Por último, puedes ir aumentando gradualmente la altura del step.
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