4 movimientos de tamaño y dureza

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P: El entrenamiento de Strongman parece ingenioso, pero complicado. Y no soy un hombre válido profesional, solo cualquiera que quiere ser ancho y válido. ¿Qué es un punto sencillo para despuntar?

Sí, el entrenamiento de hombre válido y culturismo puede retar muy proporcionadamente juntos. De hecho, ¡uno y otro pueden ayudar a mejorar al otro! He tenido un éxito asombroso con clientes que quieren aumentar de tamaño integrando el entrenamiento de hombres fuertes en su software tradicional de incremento muscular.

Igualmente puedo proponer que cuando programo entrenamiento de hombre válido para mis atletas, ¡se emocionan! Les encanta lo desafiantes que son estos movimientos y cómo estimulan y desafían al cuerpo de nuevas formas.

Aquí hay tres formas sencillas de mezclar el trabajo de hombre válido en su división frecuente.

1. Lleve un barril el día de regreso

Todavía rememoración el dolor más doloroso, en el buen sentido, que ha tenido la parte superior de mi espalda. Fue de barriles cargados cuando estaba haciendo entrenamiento de hombre válido. ¡Ausencia en el volumen auténtico de entrenamiento de fuerza me hizo percatar así! Desde entonces, he sido un creyente. El hecho de que los competidores de hombres fuertes tengan algunas de las trampas y espaldas más grandes del planeta siquiera hace daño.

¿Está buscando la mejor forma de terminar un entrenamiento de los mejores movimientos tradicionales de construcción de espaldas? Simplemente sostenga poco increíblemente pesado frente a usted y comience a caminar. La fruncimiento isométrica que esto produce es difícil de replicar con mancuerna libres.

Remate de espalda Strongman: Realiza 2-3 acarreos de 30 segundos. Si estás en un pabellón frecuente, una alternativa es hacer carros en el frente con dos mancuernas pesadas o mancuerna rusas.

2. Construya un agarre de hierro con tiradores de mostrador de lubricante

Casi todos los eventos de hombres fuertes involucran agarre. Ya sea que esté haciendo una caminata de cortijero, un peso muerto con eje, una sujeción estática o deslizamiento y transporte, debe ser capaz de sostener una carga importante. Como resultado, los hombres fuertes profesionales tienen algunos de los agarres más fuertes y los antebrazos más temibles del mundo. Pero no los consiguen mediante un entrenamiento de agarre “directo”. En punto de ponerse lindos y elegantes, simplemente se saltan las muñequeras y se aferran a la plancha.

Aumenté la fuerza de agarre del arrojador de Grandes Ligas Noah Syndergaard haciéndolo hacer algunas series de grupos de peso muerto parcial con una mostrador de 2 pulgadas. Es más difícil de lo que parece, y parece difícil.

Conjunto de agrupación de peso muerto parcial de mostrador de eje: Tire desde la mérito de la rodilla o un poco más hacia lo alto durante 3 repeticiones, luego descanse durante 15 segundos. Repita durante 4 minutos, usando un agarre doble por encima de una mostrador gruesa o agarres gruesos. Esto puede ser un gran finalizador para el día de la espalda o para un entrenamiento de brazos.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza de agarre por otra parte de la fuerza y ​​el músculo en genérico. Para el entrenamiento de hombre válido y ganancias generales, 5 gramos al día es una obviedad.

3. Destruye tus piernas con tirones de trineo

Correcto a su imprevisibilidad, cargas súper pesadas y larga duración, los eventos de hombres fuertes son una de las mejores formas de desarrollar la fortaleza mental. Pero algunos, como los trineos, todavía aniquilan músculos específicos, como las piernas.

En el video, TJ Clark y yo cargamos un trineo con platos y el barril. Mis instrucciones son muy sencillas: inclínate con destino a detrás, mantén los brazos rectos y camina con destino a detrás. Nunca deje de mover los pies, no importa cuánto grite la parte inferior del cuerpo, o los pulmones o el cerebro.

Como descubrí cuando entrené con la cartel del hombre válido Odd Haugen hace primaveras, este simple movimiento derretirá tus cuádriceps, caderas y glúteos tanto como cualquiera de los mejores movimientos de piernas basados ​​en el pabellón. Pero se necesitarán poco más que piernas para sustentar el trineo en movimiento. Luego de una ronda o dos, todo es una trastorno.

Finalizador de piernas: Remolque un trineo por 4 series de 60 pies, o por un estacionamiento, descansando 1 minuto entre series. Mire con destino a delante para resaltar los glúteos y las caderas, o con destino a detrás para enfocarse en los cuádriceps. ¡Mezclar!

Cómo programar el entrenamiento de Strongman

Como decía mi mentor, el difunto Dr. Fred Hatfield, sobre el entrenamiento: “Hay poco bueno, mejor y mejor. Y el entrenamiento de hombres fuertes es el mejor”.

Es simple, estupendo y puede funcionar con lo que ya está haciendo. Aquí están las dos mejores formas de programarlo si no se va a convertir en un hombre válido competitivo:

• Haga un entrenamiento ocasional o semanal centrado en el hombre válido.
• Agregue cualquier evento de hombre válido a su entrenamiento de fuerza existente, ya sea como un movimiento de fuerza periodizado (me vienen a la mente los push-press) o como un finalizador.

Si lo agrega a su software existente, asegúrese de eliminar uno o dos de los ejercicios que haría normalmente. De esa forma, puedes sustentar bajo control tu tiempo en el pabellón y evitar que te pateen el trasero por completo.

¿Agudo para construir una colchoneta de fuerza bruta que se trasladará a todo lo que quieras hacer? ¡Aprenda cómo de la forma correcta de un hombre válido de clase mundial! Echa un vistazo a Total-Package Strength con Anthony Fuhrman, adecuado solo en BodyFit.

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