5 Claves de Nutrición Infalibles para Aumentar Masa Muscular

¿Quieres conocer las claves de nutrición que si te servirán para aumentar masa muscular? Entonces toma nota de lo que veremos en este artículo.

Si algo puede marcar la diferencia entre ganar músculos, quedarte o acumular un exceso de grasa es mantener una nutrición adecuada.

Con esto nos referimos a consumir los nutrientes necesarios en las cantidades justas para que puedas utilizarlos en tu desarrollo físico.

Es por eso que en las próximas líneas quiero compartirte las 5 claves para que tu alimentación sea eficaz y útil para conseguir el aumento de masa muscular que deseas.

Aplica estas 5 claves de Nutrición para Aumentar tu Masa Muscular

Incrementa tu consumo de calorías pero sin pasarte.

Esto es básico, para que tu cuerpo tenga capacidad de construir músculo necesita energía, la cual le suministras en forma de calorías. Sin embargo, esto no es un pase directo para comer todo lo que quieras a todas horas.

Debes considerar que tienes una capacidad limitada para metabolizar los alimentos. Por lo que si te excedes de la misma lo más seguro es que terminen lejos de tus fibras musculares y cerca de tu tejido adiposo.

El incremento en calorías debe ser aproximadamente de 300 a 500 por encima de tus requerimientos calóricos “básicos” o de mantenimiento.

Y ¿Cómo puedes saber tus requerimientos nutricionales de calorías? Existen varias fórmulas para eso. Y ahora voy a compartir contigo la más estándar propuesta por la FAO (ONU para la Alimentación y Agricultura).

Primero debes conocer tu Gasto Energético en Reposo (GER). El cual representa las calorías que necesitas para cumplir tus funciones básicas de sobrevivencia. Conforme a la tabla de aquí abajo.

HOMBRES MUJERES

18-30 años (15.3 X Peso Kg.) + 679 18-30 años (14.7 X Peso Kg.) + 496

31 – 60 años (11.6 X Peso Kg.) + 879 31 – 60 años (8.7 X Peso Kg.) + 829

> 60 años (13.5 X Peso Kg.) + 487 > 60 años (10.5 X Peso Kg.) + 596

Una vez que tienes tu GER debes multiplicarlo por tu Factor de Actividad , el cual se indica en esta otra tabla.

Nivel General de Actividad Factor de Actividad

Moderado. Entrenamiento con pesas (ligero a moderado). Natación, clases aeróbicas de medio impacto y deportes recreativos. Hombres 1.7,  Mujeres 1.6

Intenso. Entrenamiento con pesas intenso, boxeo, karate, entrenamiento deportivo. Hombres 2.1, Mujeres 1.9

Muy intenso. Atletas de alto rendimiento. Entrenamientos con pesas y para deportes de competición. Hombres 2.4, Mujeres 2.2

Ahora veamos un ejemplo para que lo tengas más claro.

Supongamos que eres un hombre de 26 años, pesas 75 Kg y entrenas 1 hora al día en el gimnasio. Ahora aplicamos la fórmula:

GER= 15.3 x 75 + 679 = 1, 826.5

Factor de Actividad= 1.7 (Moderado)

GER x FA= 3, 105.05

De tal forma que para aumentar masa muscular tu consumo de calorías tendría que ser entre 3, 405 y 3, 605.

¿Quieres ver un ejemplo de Dieta para subir de peso y aumentar masa muscular? Aquí lo tienes

Come con más frecuencia

Seguramente has escuchado que para ganar masa muscular debes estar comiendo todo el día. Esto tiene dos razones principales (además de que suele darte más hambre cuando entrenas duro):

Mantenerte con una carga constante de nutrientes durante el día. Para que tus músculos siempre cuenten con el material necesario para su construcción.

Evitar el desparramo de calorías. Si te metes 2, 000 calorías en una sola comida tu cuerpo será incapaz de procesar todas y lo más seguro es que el excedente termine como grasa corporal. Al realizar más comidas de menor tamaño le facilitas

Mantén un óptimo perfil de macronutrientes

¿Debo enfocarme más en las proteínas? ¿O en los carbohidratos? ¿Debo dejar las grasas?

La realidad es que los 3 macronutrientes desempeñan papeles fundamentales para aumentar masa muscular. Por lo que debes tenerlos presentes en los siguientes porcentajes aproximados: 60% carbohidratos, 25% proteínas y 15% grasas.

Carbohidratos para dar energía a tus músculos

Los carbohidratos son el combustible que alimenta tu maquinaria constructora de músculo. Es por eso que ocupan el lugar preponderante en tu dieta. Ya que si no consumes los suficiente no tendrás energía para entrenar ni para recuperarte.

Trata de consumir algún carbohidrato con bajo índice glucémico (IG) durante cada una de las comidas. Con excepción de tu comida o batido post entrenamiento, donde lo ideal son carbos con alto IG.

En este artículo puedes saber más sobre la importancia de los carbohidratos para aumentar masa muscular y cómo consumirlos.

Proteínas constructoras de masa muscular

Las proteínas son los tabiques para construir tu masa muscular. Por tanto deben estar presentes en tu alimentación durante todo el día.

Trata de incluir los alimentos que contienen más proteínas de calidad. Es decir, aquellos que te ofrezcan una carga de aminoácidos completa, los cuales incluyen: Huevo, lácteos, carne blanca y roja, mariscos, soya y legumbres. Además de algún suplemento de proteínas.

Grasas para mantener tu equilibrio hormonal

Las grasas saturadas, insaturadas y colesterol, son necesarias para la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. Por tanto, omitirlas de tu dieta limitará la cantidad de músculo de puedas construir. Hablando de eso aquí puedes conocer 10 alimentos que te ayudan a aumentarla.

Trata de incluirlas al menos en tres de tus comidas. La única restricción es después del entrenamiento ya que pueden retardar la absorción de proteínas y carbohdiratos.

¿Quieres saber más sobre que se debe comer para ganar masa muscular? Mira este artículo

Tus comidas para antes y después entrenar

Aunque todas tus comidas son importantes, las que se realizan antes y después del entrenamiento poseen cierta preponderancia.

Para antes de entrenar. Procurar tener el tanque cargado de carbohidratos y proteínas para rendir a tope. Entonces tu comida debe ser alrededor de hora y media antes de comenzar y que no sea muy pesada para que no te provoque malestares. En su defecto un batido de proteínas puede ser una buena alternativa.

Para después de entrenar. Ingiere proteínas y carbohidratos con algo IG dentro de las 3 horas de concluir tu ejercicio para comenzar de inmediato la recuperación. En este caso la opción más práctica es un batido de proteínas, de preferencia con Suero de Leche, junto una bebida deportiva.

Aprende a preparar deliciosas comidas ricas en proteínas con estas recetas

No olvides comer antes de acostarte

La última comida del día por lo general es subestimada pero en realidad es muy benéfica para aumentar masa muscular. Porque es durante la noche cuando el cuerpo realmente se regenera del desgaste durante el día.

En este caso la mejor opción es queso cottage o yogur griego natural (sin nada de azúcar). Los cuales son ricos en caseína, una proteína de lenta absorción que liberará aminoácidos durante todo el tiempo que permanezcas dormido. También puedes recurrir a un suplemento de la propia caseína.

Acompáñalo con algún carbohidrato ligero como una fruta,  nueces u otras semillas. Con el objetivo de mantener estables tus niveles de glucosa y darte una mayor sensación de saciedad para que duermas mejor.

Bien, ahora ya conoces las claves de nutrición que te serán útiles para aumentar tu masa muscular. Recuerda aplicarlas y disfruta de los resultados.

Ahora ¿Quieres saber cuáles son los alimentos que debes comer para ganar músculo? Conócelos aquí