Pero antes, me gustaría aclararte uno de los mitos más comunes sobre las abdominales y tiene mucha relación con su entrenamiento: No existen las abdominales altas, medias o bajas. Solo existe el recto abdominal y los oblicuos.
¿A qué voy con esto? Verás… muchas personas, tanto hombres como mujeres, se obsesionan con intentar aislar el trabajo de las abs a una zona especifica, particularmente la parte baja e intentan marcarla utilizando movimientos muy analíticos.
El problema de esta estrategia es que limitan el trabajo del recto abdominal, afectando su hipertrofia. Además que este tipo de entrenamiento no quema grasa. La cual es la que en realidad te impide destapar los cuadros del vientre bajo.
Es por eso que debes incluir ejercicios que trabajen y desafíen TODO EL ABDOMEN, para estimular el aumento de masa muscular en esa zona que te permita lucirlos más tonificados.
Por otro lado, los ejercicios en los que se mueven mayor cantidad de músculos incrementan tu gasto calórico. Lo que a largo plazo te ayudará a deshacerte de esa grasa que oculta tus abdominales y evita que vientre luzca plano.
Entonces, dicho lo anterior, te animo a incluir los ejercicios que te enseño en el siguiente vídeo dentro de tu rutina.
Prueba estos 5 ejercicios efectivos para trabajar los abdominales por completo (bajos, medios, altos, laterales, oblicuos, etc)
La verdad, si apenas empiezas a entrenar quizá te parezcan difíciles pero con un poco de trabajo verás que en poco tiempo podrás realizarlos (si ya eres un Master seguro son pan comido).
En todo caso, debajo del vídeo te dejo una breve descripción de los ejercicios, así como algunas progresiones para que puedas llegar a ejecutarlos.
Rollos abdominales en suspensión (Tuck abs on bar)
Esta es una progresión de las elevaciones con piernas flexionadas pero trabajándolas en un rango completo de movimiento. Lo que permite una mayor contracción del abdomen y por ende, un trabajo intenso en todas sus fibras.
Por el contrario, cuando realizas el movimiento clásico de elevaciones, limitas mucho la actividad de los abdominales y la carga recae principalmente en el Psoas (músculo flexor de la cadera). Esta es la razón por la que no son tan efectivos los ejercicios analíticos que tratan de aislar solo los “abdominales bajos”.
Ahora, si te cuesta trabajo elevar las piernas hasta la barra empieza practicando el mismo movimiento pero en el suelo, con los llamados Crunch Invertidos.
Crunch Invertido
Recuerda realizar la contracción completa para tener mejores resultados. También puedes probar con los ejercicios abdominales que tenemos en esta entrada. Los cuales te ayudarán a obtener la fuerza necesaria para realizar ejecuciones con mayor grado de dificultad.
Contracción de abdomen suspendido
Esta es una progresión de los rollos, por lo que debes dominar los primeros para se capaz de realizar este ejercicio. Su objetivo es realizar la contracción abdominal mientras mantienes el tronco paralelo al suelo. Lo que da como resultado un trabajo muy demandante para todo la zona del core, incluyendo los dorsales.
Descenso en Front Lever
Debes elevar las piernas y empujarlas hasta conseguir ponerte en una posición vertical de cabeza. Una vez hecho esto el reto es descender de forma contralada manteniendo el cuerpo recto. Después de eso puedes pasar al Negative Front Lever, donde el descenso de hace de forma muy lenta. De igual forma que el anterior, este ejercicio funciona para todo el core, incluyendo el abdomen, espalda baja, dorsales y glúteos.
Péndulo en suspensión
Este es excelente para activar de forma potente los oblicuos, aunque en realidad necesitas de todos los músculos del core para controlar el movimiento a la perfección. Si crees que te falta fuerza en los oblicuos prueba hacer el péndulo acostado además del siguiente ejercicio.
Oblicuos suspendido
Los oblicuos son los músculos laterales del core, a un costado del recto abdominal. Este es uno de los ejercicios más efectivos para trabajarlos ya que realizas una contracción completa, activando así todas las fibras musculares del centro del cuerpo.
Bien ¿Qué te parecieron estos ejercicios para el abdomen? Espero que te gusten y ayuden a lucir ese vientre plano y tonificado que deseas. Aunque claro, no te olvides de la dieta porque lo importante para lograrlo es pulverizar la grasa que lo recubre.
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