5 Estiramientos impresindibles para ciclistas

Como entrenador y médico, siempre trato de reducir la cantidad de componentes o tareas en los entrenamientos de un ciclista. Prefiero que hagan algunas cosas muy bien que un montón de cosas a medias.

Esto significa que mantengo los ejercicios de calentamiento simples, prescribo series de intervalos fáciles de ejecutar (pero a veces muy extenuantes) y mantengo cortas las rutinas de fuerza. ¡Menos tareas también aumentan las posibilidades de que realices todas ellas! De acuerdo con esta filosofía, recomiendo 5 estiramientos simples cuando se habla de la bicicleta

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¿Por qué estirar?

No ves guepardos y leones en la sabana pidiéndole a la gacela que espere un segundo mientras se estiran y calientan. Y, de hecho, en los deportes de carrera y de potencia, el estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el rendimiento.

Los músculos y tendones que están tensos son resortes efectivamente más rígidos, que son más beneficiosos para algunos corredores y atletas de potencia.

El ciclismo es algo problemático en la forma en que utiliza los músculos. En muchas formas de ejercicios con soporte de peso, se genera fuerza tanto a medida que el músculo se acorta (contracción concéntrica) como a medida que se alarga (contracción excéntrica). Los ciclistas producen fuerza principalmente solo cuando los músculos se acortan. Además, el golpe del pedal no utiliza el rango completo de movimiento de la cadera, rodilla o tobillo. Y la posición de ciclismo que se inclina hacia delante fomenta el acortamiento de los flexores de la cadera y el estiramiento de los músculos del pecho.

Cuando considero si los ciclistas deberían estirarse, lo hago desde la perspectiva del rango de movimiento, porque los ciclistas que se estiran para preservar un mayor rango de movimiento a través de las caderas, las rodillas y la parte inferior de la espalda tienen menos dolor asociado con el ciclismo y son más capaces de mantener Posiciones de ciclismo efectivas en la bicicleta.

¿Estirar después o antes?

Recomiendo un calentamiento dinámico al comienzo de su sesión de ciclismo y recomiendo los siguientes estiramientos solo para que se realicen después de su viaje. Si el punto de estiramiento fuera alargar los músculos para mejorar el rendimiento de entrenamiento agudo, entonces tendría sentido hacerlo al comienzo del entrenamiento. En mi opinión, los estiramientos a continuación son más valiosos para el proceso a largo plazo de desarrollar y mantener el rango de movimiento a través de las caderas y rodillas principalmente, y un poco para el pecho / espalda.

El estiramiento posterior al entrenamiento para ciclistas

Arrodillarse

Para: flexores de cadera y Psoas
Debido a la posición inclinada hacia el frente en la bicicleta, los ciclistas son propensos a tener los flexores de cadera apretados porque los músculos casi siempre están en una posición más corta mientras pedalea.

Algunos de los ciclistas experimentan dolor de espalda baja que es causado por flexores de la cadera apretados, en particular el psoas profundo, tirando hacia delante y hacia abajo en las vértebras lumbares. El estiramiento constante de estos músculos al final de la carrera es una buena manera de contrarrestar algunos de los acortamientos crónicos de los flexores de la cadera.

La estocada de rodillas es un buen estiramiento de flexor de cadera y psoas porque su peso está soportado y puede controlar fácilmente la profundidad del estiramiento. Arrodíllate sobre una rodilla, con la rodilla delantera a 90 grados y la espalda recta, de modo que haya una línea recta desde la rodilla en el suelo hasta la cadera y el hombro. Coloque la pelvis debajo de usted (inclinación pélvica neutral o posterior) y empuje suavemente las caderas hacia adelante mientras se inclina hacia la rodilla hacia adelante. Mantenga su espalda recta, sin inclinarse hacia adelante o arquear la espalda. Mantener durante 20 segundos.

Puede agregar un estiramiento de cuádriceps a esta posición levantando su pie trasero del suelo hacia sus nalgas.

Estiramiento piriforme supino

El ciclismo puede producir un dolor en el trasero, y eso se debe a menudo a la opresión en los glúteos mediales y piriformes. Ambos son importantes para la rotación externa de la cadera, y en ciclismo su propósito es ayudar a mantener el muslo en movimiento hacia arriba y hacia abajo. Cuando el músculo piriforme está tenso o inflamaoa, puede irritar el nervio ciático y provocar dolor, hormigueo o entumecimiento que puede afectar los glúteos, las piernas y el pie.

Hay varias formas de estirar los piriformes y los glúteos mediales. Recomiendo el estiramiento piriforme en posición supina (acostado sobre su espalda), especialmente porque su espalda está apoyada en el suelo y es más fácil para las personas mantener una columna vertebral neutral.

Me gusta la postura de la paloma o el estiramiento de la paloma, pero encuentro que muchos atletas arquean la espalda e hiperextienden sus espinas tratando de obtener un estiramiento piriforme más profundo.

Para hacer el estiramiento piriforme en posición supina, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y descansa la parte externa de tu tobillo en el muslo izquierdo. Para algunos atletas esto solo será un buen estiramiento hacia el exterior de las nalgas derechas y la piriforme derecha. Alcance sus manos alrededor de su muslo izquierdo y, manteniendo su espalda presionada contra el piso, lleve su pierna izquierda hacia su pecho, lo que resultará en un mayor estiramiento a través de las nalgas derechas. Repita con la otra pierna.

Estiramientos de isquiotibiales

Para estirar los isquiotibiales, prefiero un estiramiento que no requiera mucha flexión hacia delante de la columna vertebral (como pararse y tocarse los dedos de los pies o incluso un estiramiento sentado).

Para el Estiramiento de los isquiotibiales, se recuesta boca arriba con una pierna hacia arriba en la pared / puerta y la otra en el suelo a través de la puerta. Mueve las caderas hacia la puerta para aumentar el estiramiento, con el objetivo de llegar hasta la pared (eventualmente).

Estiramientos de la puerta con el brazo doblado

Para: Miembros superiores
Mientras que el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo es mi principal preocupación para los ciclistas, algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo también son útiles. La posición de ciclismo hacia adelante a menudo lleva a los ciclistas a tener los músculos apretados del pecho y los hombros anteriores y, por lo tanto, hacerlos rodar hacia adelante.

Consejos para un ciclista novato

Esta es una de las razones por las que recomiendo ejercicios de fortalecimiento para la espalda superior , para ayudar a equilibrar esta postura. Un buen tramo posterior al viaje es simplemente pararse en una puerta con el brazo derecho hacia un lado, con la mano hacia arriba (como si estuvieras saludando a alguien) contra la pared. Empuje suavemente su cuerpo hacia adelante a través de la puerta, manteniendo la espalda recta. No se incline hacia adelante en la cintura para iniciar el estiramiento, muévase hacia adelante. Repita con su brazo izquierdo.

Estiramientos en el fregadero de cocina

Para: latissimus dorsi, espalda, descompresión
El último tramo que recomiendo es uno que pueda hacer mientras espera que su comida posterior a la carrera se caliente o que la licuadora haga su trabajo. Párese frente al fregadero de la cocina o un mostrador que pueda sostener, con los pies a 2 o 3 pies del borde. Sujete el fregadero, baje las caderas para hacer una posición en cuclillas, de modo que su espalda y sus brazos formen una línea recta y sus brazos estén junto a sus orejas. Alargue su cuerpo moviendo sus caderas alejándolas del fregadero y sienta el estiramiento a lo largo de su espalda. Mantener durante 10 segundos, descansar y repetir.